Tonizirajte mišiće elastičnom trakom

Image

Rekvizit elastična traka, pruža brojne prednosti, od kojih vrijedi istaknuti njenu prilagodljivost svim trenažnim sposobnostima. Istovremeno zadovoljava najzahtjevnije, kao i one koji tek kreću s treniranjem.

Gustoća trake određuje opterećenje – što je gušća, otpor je jači, i obrnuto - što je rijeđa, otpor je slabiji. Ujedno, dodatno opterećenje moguće je postići s kraćim hvatom – prema sredini trake, te slabije opterećenje s dužim hvatom – bliže krajevima trake. Traka je izvrstan rekvizit za putovanja – za razliku od većine rekvizita, lako se spremi u putnu torbu, te ne zauzima puno mjesta.

Kod kupnje elastične trake, osim gore navedenog otpora, treba voditi računa o njenoj dužini. Kako ne biste bili limitirani s izvođenjem opsežnog broja vježbi koje pruža ovaj rekvizit, svakako nabavite što dulju traku – od 1,80 do 2,50 m, ovisno o visini tijela, te stupnju treniranosti.

Tijekom vježbanja s elastičnom trakom, pazite da traka zadrži napetost u obje faze izvođenja pokreta: koncentričnoj i ekscentričnoj, a posebno u drugoj fazi - gdje se hvatišta mišića odmiču, mišić se rasteže, ali zadržava tonus.

Vježbe s elastičnom trakom koje slijede, izvodite u dvije serije od 10 do 15 ponavljanja.

Korak u stranu s veslanjem u pretklonu

raskorak traka
Za veći prikaz kliknite na sliku

Stanite stopalima na elastičnu traku širine kukova, suprotne krajeve trake primite u suprotni dlan, te ih oslonite o kukove. Otiđite u položaj paralelnog čučnja.

Iz čučnja u izdržaju, kroz izdah zakoračite jednim stopalom što dalje u stranu – šire od širine kukova, a na udah mu priključite suprotno stopalo, tako da je njihov razmak širine kukova. Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu. Bez prekida izvodite pokrete: raskorak-priključi u obje strane, povećavajući i smanjujući otpor elastične trake.

Čučanj u iskoraku s predručenjem

iskorak
Za veći prikaz kliknite na sliku

Nalazite se u početnom položaju za iskorak na mjestu – iskoračite s jednom nogom naprijed - položite puno stopalo o polovicu trake na podlozi, te s drugom nogom natrag, sa stopalom oslonjenim o nožne prste i petom od podloge. Krajeve trake primite s oba dlana s podlakticama u pregibu.

Kroz izdah se spuštajte u iskorak s potkoljenicom i natkoljenicom obje noge pod pravim kutem, te neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Istovremeno predručite s trakom malo više od visine ramena. Na udah aktivirajte core i podignite se u početni položaj.

Podizanje koljena i vaga

zanozenje
Za veći prikaz kliknite na sliku

U balansnom ste i uspravnom položaju s osloncem o stopalo jedne noge. Oko suprotnog tabana u zraku omotajte sredinu trake, te ju primite s dlanovima za krajeve – koljeno je u pregibu visine pripadajućeg kuka.

Kroz izdah, istovremeno otiđite u pretklon trupa naprijed, predručite s trakom u produžetku ramena, te zanožite s ispruženim bedrom i trakom oko stopala. Na udah se kontrolirano vratite u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, izvedite vježbu sa suprotnom nogom u balansu.

Abdukcija u izdržaju

abdukcija
Za veći prikaz kliknite na sliku

U položaju na sve četiri, omotajte sredinu trake oko tabana te krajeve primite između dlanova oslonjenih o podlogu. Podignite koljena s podloge u položaj planka – tijelo tvori dugu liniju od vrha glave do peta.

Izdahnite i sunožno kroz skok odmaknite oba stopala od središta tijela (abdukcija), a na udah kroz skok primaknite oba stopala ka središtu tijela (adukcija).

Bicikl u bočnom položaju

pregib koljena
Za veći prikaz kliknite na sliku

Legnite bočno s osloncem o podlakticu donje ruke (lakat je u liniji pripadajućeg ramena a podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem). Traku omotajte oko tabana i zavežite mašnu s gornje (dorzalne) strane stopala – traka ostaje napeta kada se stopala odmaknu širine kukova. Dlan gornje ruke oslonite o podlogu ispred trupa, a bedra širine kukova podignite paralelno od podloge sa zategnutim skočnim zglobovima – dorzalna fleksija.

Kroz izdah, povucite traku sa stopalom gornjeg bedra i otiđite u pregib koljena ispred pripadajućeg kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom), dok donje bedro ostaje opruženo. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu s donjim bedrom.

Opružanje nogu u izdržaju

izdrzaj
Za veći prikaz kliknite na sliku

Nalazite se u sjedećem izdržaju sklopke iza sjednih kostiju. Traka je omotana oko tabana, s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem i stopalima od podloge, a krajevi trake pridržavate u dlanovima.

Kroz izdah opružite bedra dijagonalno gore i naprijed, dok se trup lagano otklanja natrag, a na udah se vratite u početni položaj.

Podizanje nogu s uzručenjem

trbusnjaci
Za veći prikaz kliknite na sliku

U trbušnom ste izdržaju na donjem dijelu lopatica, s trakom omotanom oko tabana i bedrima opruženima prema stropu okomitima na trup na podlozi, te s dlanovima koji pridržavaju krajeve trake u produžetku ušiju.

Kroz izdah spuštate opružena bedra dijagonalno prema dolje, dok čitavo tijelo ostaje u početnom položaju, a na udah vratite bedra u početni položaj.

Kickback

elasticna traka
Za veći prikaz kliknite na sliku

Nalazite se u položaju na sve četiri s laktovima oslonjenima o podlogu u liniji ramena, te koljenima u liniji kukova. Kralježnica i zdjelica su neutralne, a traka je omotana oko jednog tabana, dok krajeve trake čvrsto pridržavate u šakama.

Kroz izdah, podignite stopalo s trakom od podloge, dok vam koljeno ne dođe visine pripadajućeg kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom). Na udah spustite koljeno u blizinu podloge, bez prijenosa težine.

Nakon određenog broja ponavljanja s jednim bedrom, ponovite vježbu s trakom oko suprotnog tabana.

Adukcija ruke iz uzručenja

ledja
Za veći prikaz kliknite na sliku

Legnite na trbuh s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, bedrima u produžetku kukova i zategnutim skočnim zglobovima. Ruke su u produžetku ramena s trakom u dlanovima.

Kroz izdah, podignite trup do polovice i povucite traku s istim dlanom prema istom bedru, dok suprotni dlan ostaje čvrsto s trakom oslonjen o podlogu. Na udah se vratite u početni položaj, te kroz idući izdah ponovite isto u suprotnu stranu.

Ovo su samo neke od vježbi s elastičnom trakom, koje vam mogu poslužiti kao baza različitim treninzima za toniziranje čitavog tijela.

Objavljeno 28.11.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!