5 Yoga vježbi balansa i njihove dobrobiti

Image

Vježbe balansa pomažu u razvoju koncentracije, ravnoteže i svijesti. Njihovim redovitim izvođenjem, povećavate tjelesnu pokretljivost i spretnost te smanjujete mogućnost povreda i padova u svakodnevnim aktivnostima.

Drvo, Orao, Ratnik III, Polumjesec i Plesač, predstavljaju yoga vježbe balansa koje će vam poboljšati ravnotežu, osnažiti i istegnuti tijelo te vas učiniti opuštenijima.

Izvodite ih zasebno ili ih pojedinačno uklopite u redovni trening.

Svaka od yoga vježbi u nastavku kreće iz položaja Planine – Tadasana, koja je osnova za sve stojeće yoga položaje. U tom uspravnom položaju s nogama u širini kukova (palčevi su bliže, a pete malo udaljenije) i rukama oslonjenima o bedra, težina cijelog tijela pada na sve četiri točke stopala. Izdužite cijelo tijelo od stopala do vrha glave i zamislite da vam kroz profil prolazi vertikalna linija od skočnog zgloba, koljena, kuka, ramena, do  ušne resice.

Kako je u vježbama koje slijede, balans čitavog tijela na jednoj nozi, navedene su lakše varijante i prilagodbe za svaku pojedinačno.

Svaki položaj zadržite najmanje pet svjesnih udaha i izdaha kroz nos te ga izvedite na obje strane tijela.

Drvo (Vrksasana)

U uspravnom stojećem položaju Planine, cijela težina tijela se oslanja na puna stopala. Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite stopalo desne noge koja je u pregibu koljena i kuka te dlanom oslonite taban o unutrašnju stranu lijevog bedra. Čvrsto potisnite stopalo o unutarnje bedro kako ne bi skliznulo dolje.
U balansnom položaju drva, izdužite kralježnicu, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove.

Prilagodbe:

Vježbu isprobajte oslonjeni o zid ili ležeći leđima na podlozi, dok ne razvijete balans za finalnu stojeću verziju.

Dobrobiti:

  • razvija svijest, koncentraciju i balans
  • revitalizira kralježnicu, te čitavo tijelo i um
  • jača cijelu nogu, gležnjeve i stopala
  • povećava fleksibilnost bedara i kukova

Orao (Garudasana)

Iz položaja Planine, savinite oba koljena i prekrižite desnu natkoljenicu preko lijeve pa omotajte desno stopalo iza lijeve potkoljenice. Pazite da vam gornja noga ne gurne donje koljeno previše naprijed ili udesno - donja noga treba ostati čvrsta i paralelna.
Zatim, ispružite obje ruke ispred sebe i omotajte lijevu ruku oko desne tako da lijevi lakat križa desnu nadlakticu. Prekrižite podlaktice, spojite dlanove i podignite laktove u visinu ramena.

Prilagodbe:

Ako vam je teško dvostruko omotati noge ili ruke, za početak samo prekrižite bedra bez da omotate stopalo oko potkoljenice ili samo prekrižite nadlaktice bez spajanja podlaktica i dlanova.

Možete isprobati vježbu ležeći na leđima ili s osloncem leđa o zid, dok ne razvijete balans i fleksibilnost tijela.

Dobrobiti:

  • razvija svijest, koncentraciju i balans
  • isteže i jača gležnjeve i kukove
  • isteže zapešća i ramena
  • opušta napetost u lopaticama i donjem dijelu leđa
  • jača noge

Ratnik III (Virabhadrasana III)

Iz Položaja planine, iskoračite duboko lijevom nogom prema natrag – stražnja noga je ispružena, a desno koljeno je pod pravim kutem i u liniji s pripadajućim stopalom.

Spustite torzo prema desnom bedru i oslonite dlanove na desno koljeno. Čvrsto potisnite dlanovima koljeno, lagano podignite torzo i rotirajte ga malo udesno.

Ispružite obje ruke ispred sebe paralelno s podom i isprepletite dlanove pokazujući kažiprstom prema gore.

Prebacite težište tijela na prednje stopalo i potisnite ga čvrsto u podlogu. Zatim, sinkronizirano ispružite prednje koljeno i podižite stražnju nogu paralelno s podom, tako da je cijelo tijelo u dugoj i paralelnoj liniji od glave do stopala.

Prilagodbe:

Dok ne razvijete balans, napravite Ratnik III vježbu osloncem dlanova o naslon stolice, ali se pokušajte što lakše pridržavati i zadržati balans kroz središte tijela.

Dobrobiti:

  • jača gležnjeve i noge
  • snaži trbuh
  • jača ramena i mišiće leđa
  • poboljšava ravnotežu i držanje
  • unapređuje pamćenje i koncentraciju

Polumjesec (Ardha Chandrasdana)

Iz položaja Planine, prenesite težinu na lijevu nogu, otvorite stopalo prema van, savinite koljeno te se polako počnite spuštati trupom u lijevu stranu. Oslonite lijevi dlan o pod, tridesetak centimetara ispred stopala i u liniji pripadajućeg ramena.

Potisnite lijevu ruku i stopalo čvrsto u podlogu i ispružite lijevo koljeno, podižući desnu nogu paralelno s podom. Ispružite aktivno nogu u zraku kroz petu, kako bi ostala stabilna.

Rotirajte gornju stranu trupa u desno, ali zadržite desni kuk malo naprijed. Pokušajte ispružiti gornju ruku u produžetak gornjeg ramena prema stropu. Glava je u neutralnom položaju s pogledom prema naprijed.

Prilagodbe:

Vježbu možete isprobati oslanjajući se o zid dok ne razvijete snagu i balans. Idealno je vježbu napraviti prijelazom iz prethodnog balansnog položaja Ratnika III ili položaja Trokut.

Dobrobiti:

  • jača trbuh, gležnjeve, bedra, stražnjicu i kralježnicu
  • isteže prepone, stražnju ložu, listove, ramena, prsa i kralježnicu
  • poboljšava koordinaciju i osjećaj za ravnotežu
  • smanjuje stres
  • poboljšava probavu

Plesač (Natarajasana)

Iz položaja Planine, prebacite težinu na lijevo stopalo, savinite desno koljeno, podignite pripadajuću petu i obuhvatite vanjsku stranu stopala istim dlanom.

Podignite desno stopalo gore prema stropu i nazad od torza. Istegnite bedro iza sebe i ispružite lijevu ruku paralelno s podom ispred torza.

Prilagodbe:

Pokušajte se pridržavati slobodnom rukom o zid dok god ne poboljšate ravnotežu.

Dobrobiti:

  • isteže ramena i prsa
  • isteže bedra, prepone i trbuh
  • jača noge i gležnjeve
  • pospješuje ravnotežu

Izdvojite vrijeme za sebe, svakodnevnim prakticiranjem gore prikazanih yoga vježbi, kako biste postigli balans duha i tijela i smanjili sveprisutan stres.

Objavljeno 16.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
14
1
Podijeli s prijateljima!