Što je core i kojim vježbama ga aktivirati?
Vježbe

Što je core i kojim vježbama ga aktivirati?

U sve većem broju trenažnih programa spominje se važnost aktiviranja core mišića, kako bi se osigurao prirodan korzet oko kralježnice i spriječile moguće ozljede donjeg dijela leđa.

Što podrazumijeva pojam "core" i kojim vježbama ćemo na siguran i učinkovit način potaknuti te mišiće na pravilan rad?

Dvije najvažnije funkcije mišića

Prije samog definiranja pojma "core", bitno je razumijevanje funkcija različitih tipova mišića, od kojih ćemo spomenuti dvije najvažnije sa aspekta stabilnosti tijela:

  • stabilizacija - posturalni ili tonizirajući mišići služe za stabilizaciju središta tijela kako se ruke i noge kreću oko njega, osiguravaju izdržljivost, te mogu biti aktivni u kontinuitetu, dugo vremensko razdoblje (npr. multifidus)
  • pokretanje - fazni ili snažni mišići aktiviraju se pri većim otporima kako bi pokrenuli ruke i noge, pogotovo u medijalnoj ili sagitalnoj ravnini pri bacanju, trčanju ili eksplozivnim pokretima (npr. kvadriceps femoris)

Što je core?

Core (srž ili jezgra) predstavljaju mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno - zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i stvaranje intraabdominalnog pritiska (disanje). Čine ga duboki mišići podupirači kralježnice, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.

Sa aspekta stabilizacije svakog zgloba tri su skupine mišića:

  • lokalni stabilizatori
  • globalni stabilizatori
  • globalni pokretači

Lokalni stabilizatori

Lokalni stabilizatori su jednozglobni mišići koji se aktiviraju pri niskim opterećenjima, kontroliraju male pomake zglobova neovisno o smjeru pokreta, a trebali bi biti "upaljeni" pri svakom pokretu.

Čine prvi, najdublji sloj core mišića, čija su ishodišta i hvatišta blizu kralježnice: transversus abdominis, multifidus, psoas major (posteriorna vlakna), mišići zdjeličnog dna i dijafragma.

Dok veliki (globalni) mišići osiguravaju glavninu krutosti kralježnice, aktivnost kratkih intrizičnih mišića (lokalnih stabilizatora) potrebna je za održavanje stabilnosti cijele lumbalne kralježnice (Crisco and Panjabi, 1991).

Kod osoba koje pate od bolova u leđima, ti se mišići sporo aktiviraju, što znači da su dominaciju nad njima preuzeli globalni stabilizatori i pri svakom pokretu leđa pretrpe mikrotraumu. Jednom kada ti mišići osiguraju duboku stabilnost zglobova, tada mogu biti izazvani veći mišići koji stvaraju i kontroliraju pokret.

Globalni stabilizatori

Kako se krećemo od unutra prema van dolazimo do druge skupine – globalnih stabilizatora: abdominal obliques, erector spinae, psoas major (anteriorna vlakna), quadratus lumborum, abduktori i lateralni rotatori kuka.

Globalni stabilizatori su veći i jači mišići, koji se "pale" i "gase" pri bržim i složenijim kretnjama i većim otporima, iako se i dalje radi o tonizirajućim jednozglobnim mišićima koji rade u zajedništvu s lokalnim stabilizatorima. Oni kontroliraju pravce kretanja , kao što su fleksije, ekstenzije i rotacije.

Globalni pokretači

Globalni pokretači su veći, dvozglobni ili višezglobni površinski mišići, kao npr: rectus abdominis, illiocostalis lumborum, itd., koji osiguravaju snagu za eksplozivne pokrete, a postižu se tradicionalnim treninzima otpora u teretani.

Često se nedovoljno pozornosti posvećuje provjeri jesu li ti mišići u stanju održati pravilan posturalni položaj, prije nego se od njih traži da preuzmu veći teret.

Stoga, ako vam se uobičajeni trening sastoji od dizanja velikih težina, razmislite jel vaša kralježnica spremna na to, jer upravo osvještavanje pravilnog položaja tijela pomaže u podizanju većih težina i boljim performansama pokreta.

Vježbe kojima možemo osvijestiti core mišiće:

Da bi poradili na stabilizaciji tijela potrebno je prakticiranje određenih vježbi i pravilnih obrazaca disanja u neutralnim položajima zdjelice i kralježnice.

Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na fakultetu u Waterloo-u (Kanada), navodi nekoliko vježbi koje jačaju glavne mišiće podupirače kralježnice:

1. Ležeći položaj na leđima s jednom nogom u pregibu (Curl up)

Vježba uči kako stabilizirati tijelo i izbjeći preveliko izvijanje lumbalnog dijela leđa. Ležeći na leđima, jedno koljeno je u pregibu a suprotna noga je ispružena u liniji kuka. Staviti ruke ispod donjeg dijela leđa kako bi zadržali njegov neutralan položaj. Podizati glavu i ramena od poda u dugu liniju više puta.

2. Bočni plank

Bočni plank

Ležeći u bočnom položaju, lakat donje ruke postaviti ispod ramena. Podići se u bočni plank. Od vrha glave do peta je duga dijagonalna linija tijela. Gornju ruku podići iznad gornjeg ramena u T položaj.

Za početak zadržati položaj 10 - 15 sekundi, te napraviti nekoliko ponavljanja.

Ponoviti vježbu i na drugu bočnu stranu.

Ako ste postigli dobru stabilnost tijela u bočnom plank položaju, dodajte spuštanje gornje ruke u paralelan položaj s podom ispred tijela i podizanje ruke natrag u početni T položaj.

3. Podizanje suprotne ruke i noge u uporu klečećem (Bird dog)

U uporu klečećem više puta podići istu suprotnu ruku i nogu u liniju s ramenom i kukom, bez rotacije zdjelice i izvijanja donjeg dijela leđa.

Cilj je da središte tijela ostane stabilno dok se suprotna ruka i noga podižu i spuštaju.

Sve ponoviti više puta sa drugom suprotnom rukom i nogom.

4. Prednji plank s kruženjem podlaktica na velikoj lopti

Prednji plank s kruženjem podlaktica na velikoj lopti

Osloniti podlaktice na veliku loptu, spojiti šake (laktovi su u liniji ramena) i otići u prednji plank položaj s nogama malo otvorenijima od širine kukova. Kružiti laktovima po velikoj lopti i istovremeno zadržavati stabilno tijelo.

Nakon nekoliko krugova, promijeniti smjer.

Zaključak:

Kako bi učinkovito pripremili tijelo za funkcionalne aktivnosti, sve tri skupine mišića moraju biti trenirane u pravilnom slijedu. Samo lokalni ili globalni trening je neučinkovit. Stabilnost prethodi mobilnosti kako bi se vježba odvijala na siguran način bez ozljeda i bolova u leđima.

To ne znači da ne smijemo trenirati s velikim otporima i izvoditi brze promjene pravca kretanja, već prvenstveno treba osvijestiti da se pravi mišići aktiviraju u pravom trenutku i na pravi način, kako bi pripremili tijelo za veće izazove treninga ili jednostavno trenirali bez loših i trajnih posljedica.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Što je core i kojim vježbama ga aktivirati?

Koristim core vježbe i sa tim vježbama se vrlo brzo vidi napredak (:
janfit1
26.08.14. u 14:02
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova