Svakome se barem jednom tijekom treninga dogodio neočekivani grč u stopalu. U tom trenutku, ne preostaje nam puno nego da sjednemo na pod i primimo se za stopalo u nadi da će bolovi što prije prestati.

Zašto se uopće pojavljuju grčevi u stopalima i možemo li spriječiti takvu neugodnu i iznenadnu bol?

Prije navođenja samih uzroka boli i vježbi koje nam mogu pomoći da bol u stopalu nestane, u nastavku slijedi anatomski opis stopala i njihova funkcija.

Anatomija stopala

Stopalo se sastoji od 26 kostiju i 2 sezamske kosti, dok kostur stopala dijelimo na korijen stopala (tarsus), središnji dio (metatarsus) i prste (digiti).

Zanimljivo je da se stopalo upire o podlogu u trima točkama oslonca koje raspodjeljuju opterećenja u njemu: stražnja uporišna točka nalazi se na petnoj kvrgi a dvije prednje točke na glavici prve i pete metatarzalne kosti.

Nabrojane tri točke oslonca, spojene kostima, ligamentima i mišićima, tvore dva uzdužna (medijalni i lateralni) i dva poprečna (prednji i stražnji) svod stopala.

Svodovi se stopala oblikuju između druge i treće godine života, a u održavanju svodova, statici i dinamici stopala sudjeluju kosti svojim oblikom, snažan sustav sveza, mišići stopala i svi mišići potkoljenice osim triceps surae (soleus i gastrocnemius).

Koliko je stopalo bitan organ tijela govori njegova statička funkcija kojom nosi čitavu težinu tijela i dinamička funkcija kojom omogućuje čovjekovo stajanje i kretanje (trčanje i skakanje), prilagodbom podlozi i ublažavanjem udaraca o nju.

Tako se kod zdravog stopala opterećenje preko gležanja prenosi na stražnji dio stopala (petu) i duž svoda stopala na prednji dio stopala (glavice metatarzalnih kostiju).

Mišićna podjela stopala

Po dužini stopala smješteno je 14 različitih mišića te ćemo ukratko opisati njihovu funkciju kroz dvije glavne podjele:

1. Dorzalna (hrptena) skupina, sastoji se od dva mišića: extensor hallucis brevis i extensor digitorum brevis čija je funkcija ispružanje palca i prstiju.

2. Drugu plantarnu (tabansku) skupinu čine tri podskupine:

• mišići medijalne podskupine koji pregibaju, primiču i odmiču palac,
• mišići lateralne podskupine zaslužni za odmicanje i pregibanje malog prsta i,
• mišići središnje podskupine koji pregibaju prste, te ih hrpteni međukoštani mišići primiču, a tabanski međukoštani mišići razmiču.

Pokreti stopala

Stopalo ima 33 zgloba od kojih je 20 pokretno a samo ih je tri odgovorno za najveći dio pokretljivosti stopala. Svi zglobovi gležnja i stopala djeluju zajednički , pa je pokrete stopala uvijek potrebno promatrati kao jednu cjelinu.

Slijede osnovni pokreti stopala s kratkim objašnjenjima:

• dorzalna fleksija – zategnut skočni zglob (smanjen kut između dorzalne površine stopala i prednje strane potkoljenice)
• plantarna fleksija – opružen skočni zglob (povećan kut između dorzalne površine stopala i prednje strane potkoljenice)
• adukcija – primicanje stopala ka središnjoj liniji
• abdukcija - odmicanje stopala od središnje linije
• supinacija – kombinacija adukcije i plantarne fleksije u kojoj se stopalo primiče medijalnoj ravnini
• pronacija – kombinacija abdukcije i dorzalne fleksije u kojoj se stopalo odmiče od medijalne ravnine
• inverzija – rotacija stopala prema unutra ( kombinacija adukcije, supinacije i plantarne fleksije)
• everzija – rotacija stopala prema van (kombinacija abdukcije, pronacije i dorzalne fleksije)

Uzroci grčenja stopala

Kada pričamo o zdravim stopalima, razlozi grčenja mogu biti različiti, od nošenja neudobne ili tijesne obuće, predugog sjedenja, stajanja, odnosno nekretanja, do mišićne napetosti uzrokovane pretreniranošću, ili manjka minerala u organizmu.

Najčešći uzrok grčenja mišića je nedostatak magnezija a unijet ćemo ga u organizam putem zelenih lisnatih namirnica (blitve, kupusa, kelja, brokule, integralnih žitarica), te ga možemo nadoknaditi i konzumiranjem mineralne vode. Nalazimo ga i u orašastim plodovima (badem, kikiriki, sjemenke suncokreta i bundeve), te mahunarkama (grah, grašak, kakaovac).

Uz pravilnu prehranu, magnezij možemo nadoknaditi putem dodataka prehrani koje možete pogledati ovdje.

Vježbe za stopala

Na kraju dolazimo do uvijek nepobitne činjenice, da kontinuiranim i svakodnevnim vježbanjem najviše utječemo na smanjenje bolova i grčeva, ne samo u stopalima, već u svim mišićima i zglobovima na tijelu.

Kada uzmemo u obzir da čitava težina tijela počiva na samo tri uporišne točke stopala i to nerijetko samo jedne noge, žalosno je da su stopala kao tako važan organ za pokretanje najčešće zanemarena u treninzima.

Definiranjem točnog položaja stopala u svakoj vježbi, smanjit ćemo mogućnost krivih položaja stopala, te samu mogućnost nastanka grča. Ujedno će točno definirani položaj stopala poput npr: zategnute pete ili ispruženih prstiju, prilikom izvođenja vježbi, dati najbolje moguće rezultate pri oblikovanju ili istezanju pojedinih mišića nogu.

Isprobajte jednostavnu vježbu odmicanja bedra od sredine tijela s opuštenim stopalom (neutralni položaj zgloba stopala), te istu vježbu sa zategnutom petom. Sigurno primjećujete da u drugoj varijanti jače osjetimo mišićnu kontrakciju vanjskog bedra, odnosno, otežali smo izvođenje vježbe, jer smo zadanim položajem stopala aktivirali više mišića.

Slijedi 8 vježbi za stopala koje bi trebalo svakodnevno izvoditi te ih uvrstiti u treninge:

U sjedećem položaju:

Napraviti do deset ponavljanja svake vježbe, te svaki položaj stopala zadržati tri sekunde.

1. vježba

Plantarna fleksija (ispruženi prsti) - dorzalna fleksija (zategnuta peta) Iz neutralnog položaja stopala: ispružiti skočni zglob i odmaknuti prste od glave, zatim zategnuti skočni zglob i povlačiti prste prema glavi.

2. vježba

U dorzalnoj fleksiji (zategnuta peta) savinuti nožne prste od glave.

3. vježba

Naizmjenično ispružiti jedno i zategnuti suprotno stopalo.

4. vježba

Kružiti stopalima prema unutra – palčevi se primiču.

5. vježba

Kružiti stopalima prema van – palčevi se odmiču.

U stojećem položaju:

6. vježba

Popeti se na prste, spustiti se na pete (puno stopalo).

7. vježba

Skvrčiti koljeno i skočni zglob, ispružiti koljeno i skočni zglob.

8. vježba

Naizmjenično se penjati na prste jednog stopala i spuštati na petu suprotnog stopala (puno stopalo).

Objavljeno 04.12.2022.