Najčešće greške tijekom izvođenja sklekova

Image

Sklek se nerijetko definira kao vježba za gornje ekstremitete, no da bi se pravilno izveo, potrebno je sudjelovanje svih mišića tijela. Razne su vrste sklekova, od početničkih na koljenima, sve do naprednih varijanti bez oslonca jedne ruke ili noge.

U članku pročitajte kako pravilno izvesti prsni sklek i koje su najčešće pogreške do kojih dolazi njegovim izvođenjem.

Pravilan položaj prsnog skleka

Postoje brojne varijante sklekova, gdje položaj dlanova i smjer pregiba laktova određuju aktiviranje određenih mišićnih skupina.

U nastavku opisujem pravilnu izvedbu skleka, kojim se uz sve mišiće tijela ciljano djeluje na pectoralis major mišić.

Početni položaj:

Tijelo je u položaju planka - dugoj liniji od stopala do vrha glave. Kralježnica i zdjelica su neutralne i paralelne s podlogom. Stopala su u širini kukova, a dlanovi su paralelni i nalaze se točno ispod ramena.

Vježba:

Tijekom spuštanja u sklek, laktovi idu u fleksiju dijagonalno nazad, do visine laktova ili malo niže, a tijekom podizanja se izdužuju u početni položaj. Pokret u laktu je i jedini pokret tijekom izvođenja skleka jer tijelo zadržava položaj planka u obje faze vježbe.

Varijanta skleka na koljenima

Ako ste početnik ili imate slabe mišiće, posebice corea, najbolje je krenuti s varijantom skleka na koljenima, gdje su kukovi ispred linije koljena, dlanovi ispod linije ramena, a tijelo je u dijagonalnoj liniji od koljena do vrha glave.

Sklekovi na koljenima

Lakša varijanta skleka na koljenima

Izvodite sklek na koljenima, dok god uočavate nepravilnosti dijelova tijela čiji opisi slijede u nastavku:

Fleksija ili ekstenzija vratne kralježnice

Fleksija ili ekstenzija vratne kralježnice

Fleksija glave i vrata

Fleksija glave i vrata

Ekstenzija glave i vrata

Tijelo je u dugoj liniji, no glava visi prema dolje s pogledom u pod iza dlanova ili je vratna kralježnica u ekstenziji s pogledom ispred sebe ili gore.

Korekcije:

Osvijestite položaj vrata u produžetku kralježnice, izduživanjem glave i vrata u neutralni položaj i usmjeravanjem pogleda u pod ispred dlanova. Pokušajte zamisliti da se vrh glave i peta izdužuju prema suprotnim zidovima.

Dlanovi su ispred ravnine ramena

Dlanovi su ispred ravnine ramena

Kako bi olakšali težinu izvođenja skleka, nerijetko se dlanovi postavljaju ispred linije ramena. Tim položajem se kompenzira slaba ili nikakva upotreba mišića corea, a jačaju druge mišićne skupine.

Korekcije:

Postavite dlanove paralelno u liniji i širini ramena. Umjesto da se težište tijela prebacuje na ručni zglob, potrebno je raširiti dlanove i potisnuti sve članke prstiju u podlogu, kako bi se ručni zglob rasteretio.

Kako bi se težina tijela rasporedila podjednako od stopala do vrha glave, snažno aktivirajte mišiće corea.

Nestabilnost lopatica i ramenog obruča

Nestabilnost lopatica i ramenog obruča

Nestabilne lopatice i ramena

Lopatice se podižu prema ramenima, a ramena se približavaju glavi ili su u potpunosti spojena s njom.

Korekcije:

Osvijestite neutralan položaj lopatica i pokušajte opustiti ramena i izdužiti vratnu kralježnicu. Zamislite kako ramena putuju dolje prema stražnjici.

Fleksija ili ekstenzija prsne kralježnice

Gornji, prsni dio kralježnice stvara C krivinu, a lopatice su tada najčešće odmaknute više od neutralnog položaja.

U suprotnoj varijanti, prsna kralježnica je u ekstenziji, što se primjećuje po primicanju lopatica kralježnici i nestabilnosti rebara s donje strane tijela.

Korekcije:

U oba slučaja treba osvijestiti neutralan položaj lopatica i gornje prsne kralježnice.

Fleksija ili ekstenzija kukova

Fleksija ili ekstenzija kukova

Fleksija kukova

Fleksija kukova

Ekstenzija kukova

Oba položaja mogu biti fiksna ili tijelo putuje u jedno od ta dva položaja te se tijekom druge faze izvođenja, vraća u pravilan sklek položaj.

U prvom primjeru, kukovi su u fleksiji iznad duge linije tijela, a vrlo često toliko iznad, da tijelo više nalikuje na piramidu nego dugu liniju.

Kada su kukovi u ekstenziji, nalaze se ispod paralelne linije tijela te je lumbalni dio leđa u nestabilnom položaju.

Korekcije:

Do oba položaja dolazi zbog slabih mišića corea ili izbjegavanja njihovog korištenja. Pomoći će njihova snažna aktivacija i osvještavanje pravilnog položaja u svim fazama pokreta.

Izvođenje sklekova sa završnim trzajem

U završnoj fazi vježbe, kada se laktovi pružaju do kraja, taj pokret najčešće prati trzaj u lakatnom zglobu. Nije nužno dodatno pojašnjavati koliko je to štetno za zglobove, a istovremeno smanjuje maksimalan učinak vježbe.

Korekcije:

Umjesto trzaja i "ispucavanja" laktova, zaustavite ih u neutralnom položaju pri podizanju i usredotočite se na snaženje iz središta tijela prema ekstremitetima.

Da biste uživali u naprednim varijantama sklekova, važno je naučiti pravilne anatomske položaje tijela i obratiti pozornost na najčešće pogreške pri njihovom izvođenju.

Nakon savladavanja osnova i pravilnih položaja, izbjegavate mogućnost trajnih ozljeda i fokus usmjeravate na brojne prednosti koje vam pruža sklek.

Objavljeno 26.03.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!