Objašnjavamo pojedine vježbe za biceps

Image

Vježbe za biceps :

  • Pregib štangom stojeći - ravna štanga

  • Pregib bučicama u pretklonu

  • Pregib bučicama na kosoj klupi- naizmjenični

  • Pregib kabelom

Pregib štangom stojeći - ravna štanga

vježbe za biceps - šipka

Početni položaj :

Noge moraju biti stabilno na podu, u širini ramena. Stupite pred štangu, ramena nazad, prsa van, ruke su u visećem položaju kao da stojite "mirno".

Sada spustite ruke i dlanovima primite štangu, dlanovi su okrenuti prema gore. To je osnovni hvat i položaj ruku za većinu biceps vježbi. Posebno je željen uski hvat ruku, tad su bicepsi najviše opterećeni što je svakako pozitivno!

Vježba :

Dižite lagano štangu, ruke su priljepljene uz tijelo, odnosno laktovi se ne miču od tijela. Ne zaboravite držati ramena nazad i prsa van, zato da ramenski mišići ne bi pomagali pri podizanju štange.

Pri svakom ponavljanju, lagano spuštajte štangu u početni položaj. Spuštanje štange također iziskuje napor što upravo prouzročuje razvoj mišića. Jako je važno da tijekom vježbe tijelo ostaje u jednom položaju, a samo ruke rade.

Pokušajte napraviti 3 serije po 15 ponavljanja, ritmom 3-0-2. Između serija odmarajte se približno minutu i pol. Kada lako napravite više od 15-ak ponavljanja, morate povećati težinu, a sa druge strane ako ne možete napraviti 15-ak ponavljanja, smanjite težinu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za biceps.

Pregib bučicama u pretklonu

Početni položaj :

Sjedite na rub klupice, postavite lakat na unutarnju stranu noge-blizu koljena. Ruke su lagano pogrčene.

Vježba :

Dignite uteg prema sebi s pregibom ruke u laktu, zadržite na sekundu i lagano ispuštajte u početni položaj. Jako je važno da nema nikakvog gibanja tijela već da samo biceps radi, jer ako nije tako, onda "trošite" ostale mišiće tijela, a ne onaj koji bi trebali! !

Napravite 3 serije ritmom 2-1-2.

Pregib bučicama na kosoj klupici - naizmjenični

pregib bučicama - vježbe za biceps

Početni položaj :

Sjedite i cijelom tijelom se naslonite na klupicu. Držite ramena nazad, a prsa van. U početnom položaju ruke su vam u visećem položaju.

Vježba :

S dlanovima okrenutima prema gore, dignite uteg prema ramenu. Neki ljudi si pomažu pa pomoću upognutog trupa dižu utege sa zaletom, što je, naravno nepravilno! Ruka sama po sebi treba slijediti putanju do ramena, nema nikakvog zaljetanja, već sve se radi polagano. Kao i kod ostalih vježbi, tijelo se ne miče - samo ruke rade !

Napravite 3-4 serije po 8-12 ponavljanja (svaka ruka) ritmom 2-0-2. Ova je, isto tako, jedna od najboljih vježbi za biceps ako, naravno, pravilno radite!

Pregib kabelom

Početni položaj :

Stanite stabilno na pod kako nebi bilo ljuljanja tijekom izvođenja vježbe. Koljena su lagano skvrčena.

Vježba :

Primite palicu s dlanovima okrenutima prema gore, preporučujem uski hvat, iako nemam ništa protiv širokog hvata. Lagano potegnite palicu prema sebi i lagano ju ispuštajte.

Laktovi se ne miču, tj. u istom su položaju tijekom cijele vježbe. Ponovit ću još jednom - samo ruke rade, ništa više, jer to je jako presudno za razvoj mišića !

Napravite 3 serije sa 10-15-ak ponavljanja.

Pogledajte video prikaze svih vježbi za biceps

Objavljeno 13.10.2006.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!