Pullover - jedinstvena i nepravedno zapostavljena vježba za snažna prsa i leđa!
Vježbe

Pullover - jedinstvena i nepravedno zapostavljena vježba za snažna prsa i leđa!

Osnovna vježba je po definiciji ona u čijoj izvedbi sudjeluje više mišićnih skupina. Naravno, tu imamo standardno sveto trojstvo – čučanj, bench press i deadlift. Također, ovdje spadaju i veslanje u pretklonu, zgibovi, rameni potisak i dipovi te iskorak. Na toj listi, međutim, rijetko nalazimo pullover i prava je šteta da je tako jer je ova vježba u prošlosti bila itekako zastupljena i imala svoje mjesto u treningu.

I onda je misteriozno nestala s popisa najzastupljenijih vježbi… Ponavljam, šteta je samo tako se odreći vježbe koja zahtjeva istovremeni angažman prsa, latova, serratusa i donekle tricepsa! Pullover je jedinstvena vježba kod koje istovremeno rade mišići koji inače niti kod jednog drugog pokreta ne rade istovremeno.

Sve je počelo prije više od 100 godina, kada je 1911. Alan Calvert, inače vlasnik Milo Barbell Company i časopisa Strength, proglasio pullover najboljom vježbom za “dubinu”, tj. “mesnatost” prsa.

U idućem desetljeću, za brzo dobivanje mišićne mase bio je popularan pristup “squats & milk”. Iako je originalna rutina uključivala još nekoliko popratnih vježbi, učinkovitost duguje supersetu koji se sastoji od 20 teških čučnjeva (tzv. breathing squats, jer između 2 ponavljanja u gornjoj poziciji ide pauza od 2-3 duboka udaha) i 20 breathing pullovera.

pullover

Mislilo se da je korist od ovakve kombinacije prvenstveno u širenju prsnog koša, koje se, navodno, događalo kao rezultat dubokih udaha između svakog ponavljanja. Međutim, kako mišići mogu rasti, a tvrda tkiva (npr. hrskavica u prsnom košu) ne, to automatski pada u vodu. Rast je postignut logičnom kombinacijom 2 ekstremno učinkovite vježbe i visokim kalorijskim unosom.

5 do 6 desetljeća kasnije, legendarni Arthur Johnes i njegov Nautilus konstruirao je prvu pullover mašinu, a za njim i ostali proizvođači s više ili manje uspjeha. Malo po malo, klasični pullover sa slobodnim utegom gubio je na popularnosti. Tome je pomoglo i piskaranje o negativnom utjecaju i povećanoj vjerojatnosti ozljede ramena kod pullover.

Imate li potpuni opseg pokreta u ramenima i možete li ostale vježbe koje to zahtijevaju izvesti ispravno i bez problema, nema nikakve prepreke da uključite pullover u svoje treninge.

Pullover s bučicom

Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.

Izvedba:

Ležimo na ravnoj klupi kao da radimo bilo koju drugu ležeću vježbu. Držimo jednu bučicu s dvije ruke iznad prsa (tako da drška bučice prolazi između palaca i kažiprsta obje ruke), ispruženih laktova. Iz ove početne pozicije, pomičemo bučicu prema nazad, ona prolazi iznad naše glave i završava iza glave negdje u razini s klupom ili malo niže. Istim putem vraćamo bučicu u početnu poziciju. Laktovi su tijekom cijelog pokreta ispruženi, mada nije nužno da budu i zaključani.

Postoji i opcija kod koje nam je tijelo postavljeno okomito na klupu, pri čemu su samo lopatice u kontaktu s klupom. Taj položaj ne pridonosi značajno ničem boljem od prethodno opisane izvedbe.

Neki su čak mišljenja da, ako kukove spustimo prema podu riskiramo preveliko istezanje u području rectusa abdominisa, što može dovesti do popuštanja linee albe koja se proteže sredinom prednjeg trbušnog zida. To popuštanje znači u stvari herniju koja je na početku mala, a kasnije može prijeći u veće razdvajanje koje se zove diastasis recti. Izaberete li, ipak ovakav način (Arnold je radio tako), obratite bar malo više pažnje na osjećaj u području trbušnog zida u donjoj poziciji bučice.

Pullover i prsa

Pectoralis major ide od ključne kosti, gornjeg dijela prsne kosti i gornjih rebrenih hrskavica do glave humerusa blizu ramenog zgloba. Zadaća mu je adukcija nadlaktice (primicanje nadlaktice tijelu).

Ovdje opet moram spomenuti Arnolda, koji je pullover koristio primarno u izgradnji prsa, za razliku od nekih drugih velikih igrača u bodybuildingu koji su vježbu koristili za izgradnju latova.

Najviše koristi imat ćemo ako pullovere uključimo kao finisher, na samom kraju treninga prsa, kada smo već izvođenjem ostalih vježbi stvorili adekvatan mind-muscle connection ključan za ovu vježbu.

Važno je već od najdonje točke pokreta početi “vući” prsima, održati tenziju kroz cijeli pokret i na kraju stisnuti u najgornjoj poziciji nastojeći gurati jedan lakat prema drugom.

Pullover i leđa

Vlakna latissimusa idu od donjih grudnih i svih lumbalnih kralježaka te od kostiju zdjelice do humerusa, tj. nadlaktice. Spušta podignutu ruku, rotira i povlači nadlakticu prama natrag te približava nadlakticu tijelu (adukcija). Kada ruka dođe u poziciju direktno iznad glave, kao kod pullover, srednja i donja vlakna latissimusa se najefektnije aktiviraju.

Sigurno ste čuli savjet kod izvođenja zgibova ili povlačenja na lat mašini da trebate “vući laktovima”. Upravo to je suština pullover. U stvari, ako naiđete na mašinu za pullover, primijetit ćete da su kod izvođenja pokreta laktovi u kontaktu s polugom i direktno vuku te je nemoguće krivo izvesti vježbu. Dapače, to je jedini način da izoliramo latove, bez pomoći rhomboideusa, teresa, trapeziusa ili bilo kojeg drugog pomagača.

Suprotno od treninga prsa, pullover kod treninga leđa treba staviti na početak treninga. Postoji, međutim, jedan problem kad pričamo o latovima i pulloveru. Kad bučica u svojoj putanji prema naprijed prijeđe glavu, otpor postaje gotovo zanemariv i tenzija brzo napušta latove.

Rješenje je u postizanju podjednakog otpora kroz cijeli pokret. To možemo napraviti na par načina. Jedan od njih je da radimo pullover s dodatkom elastične trake. Drugi način je da radimo pullover sa sajlom.

Sa sajlom možemo raditi i stojeći tako da kolotur stavimo u najgornju poziciju. Bolja opcija je ona kod koje koristimo sajlu, ali ležimo na kontrakosoj klupi. Zbog kuta i konstantnog opterećenja kroz cijelo trajanje pokreta, u ovoj varijanti dobivamo brutalni time-under-tension i aktivaciju latissimusa.

Za kraj, i kotačić s kojim inače radimo trbušnjake (“roll-outs”) može poslužiti kao rekvizit za pullover. To je opcija za one s jako dobrom mind-muscle vezom.

Rolajući kotač po podlozi i fokusirajući se na pullover, umjesto na vježbu za trbušnjake, vjerno možemo (čak s konstantnom tenzijom) uspješno odraditi vježbu!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Pullover - jedinstvena i nepravedno zapostavljena vježba za snažna prsa i leđa!

Savršeno a ljudi izbjegavaju ????
cobrinja
03.04.17. u 15:16
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 29.03.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener