Kružni trening kod kuće s rekvizitima
Vježbe

Kružni trening kod kuće s rekvizitima

Unatoč najboljoj namjeri da ovog proljeća krenete vježbati i posvetite nekoliko sati tjedno samo sebi i svojem tijelu to vam nikako ne uspijeva. Ili nemate novaca, ili vam to dnevni režim ne dozvoljava ili vam je sportski centar predaleko. Ali ako usprkos svim navedenim razlozima imate dovoljno jaku motivaciju za vježbanje budite praktični, nađite malo mjesta u kući i posložite sami svoj mali fitness centar.

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti:

  • privatnost odnosno ne morate vježbati pred nepoznatim ljudima
  • možete vježbati onda kada to vama najbolje odgovara i koliko vam odgovara
  • bez obzira na troškove kupovine vaše omiljene opreme još uvijek je jeftinije nego plaćanje članarine u obližnjem fitness centru
  • ne morate izlaziti iz kuće i gubiti vrijeme u prometu
  • možete vježbati uz svoju omiljenu muziku

Trening u kući najlakše ćete posložiti kao nekakav oblik kružnog treninga, ovisno o vašoj kreativnosti, a koji će biti intenzitet i ekstenzitet vježbanja najbolje ćete odredit sami prema vlastitim mogućnostima. Danas postoji zaista velik broj vježbi koje možete izvoditi sa rekvizitima ili bez njih, jednostavnih i kompleksnih, težih ili lakših. Nijedan program treninga nije univerzalan i ne odgovara svakome, zato eksperimentirajte, vježbajte, igrajte se i posložite sami sebi svoj idealan trening koji ćete s vremenom nadograđivati.

Ja ću vam u nastavku navesti samo jedan primjer kružnog treninga za cijelo tijelo uz pomoć različitih rekvizita koji vam može poslužiti kao primjer.

Forma kružnog treninga u pravilu sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u određenom vremenu prije nego što se prijeđe na sljedeću. Vježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora. Broj krugova po treningu također može varirati od 2 do 6, ovisno o vašem nivou, vremenu i cilju vježbanja.

Uvodni i pripremni dio treninga

Kao i za svaki trening, prije početka, neizbježno je da se dobro zagrijete i istegnete kako bi tijelo prilagodili i pripremili u skladu sa zadanim zahtjevima.

Za odličan uvod u trening može vam poslužiti vijača. Preskakanjem vijače svega 5 minuta vrhunski ćete zagrijati cijelo tijelo, "podmazati zglobove", aktivirati živčano mišićni sustav i potaknuti brži rad kardiovaskularnog sustava.

Nakon zagrijavanja posvetite svakako još nekoliko minuta kvalitetnom istezanju kako bi organizam u potpunosti pripremili na napore koji ga očekuju u glavnom dijelu treninga. Budući da smo za zagrijavanje koristili vijaču možete i istezanje napraviti uz pomoć ovog malog i praktičnog rekvizita.

Glavni dio treninga

U glavnom dijelu treninga odabrat ćemo vježbe kojima ćemo obuhvatiti cijelo tijelo a izvode se uz pomoć različitih rekvizita. Imat ćemo 10 različitih stanica na kojima ćemo izvoditi različite vježbe. Nakon izvođenja jedne vježbe odmah prelazimo na drugu a nakon završenog kruga slijedi pauza od 2 min. Krug možemo ponoviti nekoliko puta, ovisno o vlastitim mogućnostima. Na kraju treninga odradite još nekoliko minuta statičko istezanje i vježbe opuštanja.

1. Iskorak u stranu i potisak sa girjama

Početni položaj: Stanemo u raskoračni stav, stopala su otvorena prema van, leđa ravna, ruke su u predručenju i u svakoj držimo po jednu girju odgovarajuće težine.

Vježba: Radimo prebacivanje težine s jedne na drugu nogu uz istovremeni potisak girjom prema gore.

Vježbu ponovimo 15 puta.

2. Trbušnjaci sa medicinkom

Trbušnjaci sa medicinkom

Početni položaj: Uzmemo medicinku i sjednemo na pod. Nagnemo se natrag, podignemo stopala i potkoljenice od poda. Medicinku držimo s obje ruke ispred sebe.

Vježba: Bez spuštanja nogu ili ruku rotiramo trup i torzo koliko god možemo u desno, pa u lijevo pa potisak visoko gore iznad glave.

Vježbu ponovimo 10-15 puta svaku stranu.

3. Leđnjaci sa bučicama

Leđnjaci sa bučicama

Početni položaj: Legnemo na trbuh, ruke su uz tijelo ( u svakoj držimo bučicu odgovarajuće težine s dlanovima okrenutim prema gore), noge su su širini kukova, stopala na podu.

Vježba: Podignemo obje ruke ispružene prema gore koliko možemo, zatim podignemo gornji dio trupa, spustimo gornji dio trupa i zatim spustimo ruke u početni položaj.

Vježbu ponovimo 15 puta.

4. Sklekovi na balans ploči

Početni položaj: Opružene ruke postavimo na balans ploču svaku s jedne strane, stanemo u položaj skleka. Napredni vježbači mogu podignuti jednu nogu od poda.

Vježba: Spuštamo se dolje toliko da prsima dotaknemo balans ploču i podižemo natrag prema gore. Tijelo cijelo vrijeme mora biti ravno i zategnuto, a balans ploča čvrsto stajati na jednom mjestu.

Vježbu ponovite 10-20 puta.

5. Most + fleksija potkoljenica na pilates lopti

Most + fleksija potkoljenica na pilates lopti

Početni položaj: Legnemo na leđa, stopala postavimo na sredinu lopte i dignemo se u poziciju mosta. Ruke su ispružene uz tijelo.

Vježba: Iz početnog položaja privlačimo loptu prema sebi, pa guramo od sebe. Pazite da vam kukovi cijelo vrijeme budu visoko podignuti od poda.

Vježbu ponovite 10-15 puta.

6. Vaga sa bučicom

Vaga sa bučicom

Početni položaj: Stanemo uspravno, desna ruka je u uzručenju ( s bučicom odgovarajuće težine ), lijeva je na boku, flektiramo lagano desnu nogu i podignemo je od poda, dok stojimo čvrsto na lijevoj koja je lagano pogrčena.

Vježba: Radimo vagu uz spuštanje desne ruke skoro do poda. Lagano se dižemo prema gore, istovremeno i ruka i noga, do početnog položaja.

Vježbu ponovimo 8 puta sa svakom rukom.

7. Dipsevi na step klupici

Dipsevi na step klupici

Početni položaj: Upor stražnji na step klupici, kukovi podignuti, jedna noga dignuta od poda i ispružena prema naprijed.

Vježba: Polako se spuštamo prema dole toliko da podlaktica i nadlaktica zatvaraju pravi kut i polako vraćamo prema gore.

Vježbu ponovite 10-15 puta.

8. Čučnjevi + ekstenzija potkoljenice sa pilates loptom

Čučnjevi + ekstenzija potkoljenice sa pilates loptom

Početni položaj: Okrenuti leđima prema lopti oslonite se na nju, ruke su na bokovima.

Vježba: Polako se spuštamo u čučanj, a kad smo u čučnju, polako podignemo i ekstendiramo jednu potkoljenicu, vratimo, pa drugu, vratimo i polako se dignemo gore i vratimo u početni položaj.

Vježbu ponovite 10 puta.

9. Bočni izdržaj + odručenje sa bučicom

Bočni izdržaj + odručenje sa bučicom

Početni položaj: Legnite na bok, oslonite se na podlakticu jedne ruke, druga ruka je u predručenju sa bučicom odgovarajuće težine.

Vježba: Dok radite izdržaj istovremeno radite odručenje-predručenje slobodnom rukom s bučicom.

Vježbu ponoviti 8 puta sa jednom i 8 puta sa drugom rukom.

10. Vježba za donji leđni mišić, stražnjicu i vanjski bedreni mišić s gumenom trakom

Vježba za donji leđni mišić, stražnjicu i vanjski bedreni mišić s gumenom trakom

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, otvorimo potkoljenice u širini s kukovima i zavežemo čvor. Legnemo potrbuške, a noge otvorimo koliko je potrebno da je traka napeta. Stavimo dlan preko dlana ispod brade, glava je u produžetku s kralježnicom.

Vježba: Izdahnemo, podignemo noge od poda i istodobno širimo traku uz kontrakciju stražnjice. Udahnemo i spustimo u početni položaj.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Jutarnji trening sa šipkom koji možete izvoditi i kod kuće! x 23
    Većina ljudi prvo na što pomisli u rano jutro je šalica fine, mirišljave, tople kave. No, ovog puta nudim vam nešto sasvim drugo, puno bolje i zdravije rješenje da se razbudite i budete fit za cijeli ...
  • Kućni trening za žene s 8 super vježbi x 56
    Doći u formu i ostati u formi noćna je mora većine žena. Pretrpavanje hranom, pa zatim izgladnjivanje do krajnjih granica, povremeno koji trening pa opet prežderavanje i tako u krug. A izgovora za ov...
  • Bosu - funkcionalni trening x 7
    BOSU je odličan rekvizit, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije do sustavnih rekreat...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.05.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije