Najučinkovitije vježbe za trapezius
Vježbe

Najučinkovitije vježbe za trapezius

Kad nekoga u teretani pitate da vam pokaže neku vježbu za trapezius, gotovo uvijek dobit ćete isti izlizani odgovor: uzmeš bučice ili šipku i podižeš ramena u smjeru ušiju (tzv. "a kaj ja znam", tj. "nemam pojma" pokret).

Međutim, kao i mnogo drugih stvari u životu koje izgledaju jednostavno i banalno, tako je i trapezius jedna od njih koje to nisu.

Za početak, gore navedeni savjet za izvođenje vježbe za trapezius odnosio bi se samo na jedan dio trapeziusa, onaj gornji. Naime, anatomski gledano, trapezius je mišić koji se sastoji od tri dijela koja se međusobno razlikuju po svojim polazištima i hvatištima. Logično je onda da se razlikuje i njihova funkcija i da ne može svaki od tih dijelova biti odgovoran za isti pokret.

Trapezius

Gornji trapezius

Vlakna gornjeg dijela trapeziusa polaze sa potiljka (okcipitalna kost i nuhalni ligament) i hvataju se na stražnji dio lateralne trećine klavikule, akromion i šiljak lopatice. Fiksni dio je, dakle, okcipitalna (potiljačna) kost na lubanji, a pokretni dio su strukture na koje se mišić hvata.

Prema tome, budući da vlakna idu odozgo prema dolje, funkcija tog dijela trapeziusa je podizanje ramena, odnosno lopatice. Manje se u treningu koristi činjenica da, ukoliko su ramena fiksirana, gornji dio trapeziusa ima funkciju ekstenzora vrata. Važno je spomenuti i m. levator scapulae koji u pokretu uvijek pomaže trapeziusu. Taj mišić leži ispod gornjeg dijela trapeziusa i doprinosi mesnatosti tog područja.

U nastavku slijede vježbe koje služe razvijanju gornjeg dijela trapeziusa.

1. Slijeganje ramenima

Slijeganje ramenima

Kako je već navedeno u uvodu, to je najčešća vježba za gornji trapezius koju se može vidjeti. Budući je pokret kratak, a trapezius mišić koji može podnijeti veliko opterećenje, ovdje možemo sa prilično velikim opterećenjem napraviti seriju od 20-tak pa i više ponavljanja.

U stvari, budući da su kod trapeziusa u laganoj prednosti sporookidajuća vlakna, najbolji način da se taj mišić trenira je visoki intenzitet (opterećenje) i veliki broj ponavljanja. Kako ćemo to postići? Ako se sjećate članka o repetitivnoj snazi, tamo je i odgovor na to pitanje: rest-pause pristup!

Slijeganje (shrugs) možemo izvoditi s bučicama ili sa šipkom, stojeći ili sjedeći. Ako stojimo, stav treba biti što uži kako se bučice ne bi "vozile" po natkoljenicama, što bi umanjilo efekt vježbe. S vremena na vrijeme treba ubaciti i jednoručnu varijantu shrugova jer omogućuje veći put ramena. I to ne vrijedi samo za bučice.

Probajte napraviti jednoručni shrug sa šipkom jer ta varijanta vježbe uključuje i m. teres minor i m. infraspinatus koji sprječavaju da šipka "pobjegne" medijalno pa je vježba, osim za trapezius, korisna i za te mišiće stabilizatore.

Pri bilo kojoj varijanti shruga, važno je glavu držati ravno, u neutralnom položaju i ne dopustiti da se pomakne u naprijed, kako se često zna vidjeti.

2. Vratna ekstenzija

Kada su ramena fiksirana, kontrakcija trapeziusa će povući glavu u natrag, prema kralježnici. Ako je kontrakcija jednostrana, glava će se s te strane pomaknuti prema kralježnici. Kod te je vježbe izuzetno bitno ne koristiti moment (trzaj)!

3. Stojeće veslanje

Nakon što smo slijeganjima izmorili gornji trapezius, za kraj je stojeće veslanje odlična vježba. Može se raditi sa šipkom, na Smith mašini, na sajli ili s bučicama.

Stojeće veslanje

Srednji trapezius

Ova vlakna trapeziusa, zajedno s m. rhomboideusom, odgovorna su za debljinu leđa u centralnom dijelu, dakle, uz kralježnicu.

Polazište srednjih vlakana je na kralješcima, a hvatište na medijalnom dijelu skapule. Zajedno sa rhomboideusom (koji ima slično polazište i hvatište, a leži ispod trapeziusa), ovaj dio trapeziusa ima funkciju pomicanja (vučenja) lopatica prema medijalnoj liniji, tj. prema kralježnici. Taj pokret se zove retrakcija skapule.

Ako stvarno želimo propisno stimulirati taj dio trapeziusa, kod izvođenja vježbe moramo vizualizirati poziciju lijeve i desne skapula i biti sigurni da smo kod svakoga ponavljanja maksimalno približili skapule jednu drugoj. Samo tada ćemo razviti taj željeni, mesnati mišić koji obilježava samu sredinu leđa.

Koje su onda vježbe kojima možemo razviti taj dio trapeziusa. Pa, sve vježbe koje uključuju pokret veslanja služe u tu svrhu.

1. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom

Početni dio pokreta (kada su laktovi u potpunoj ekstenziji) rezerviran je za latove. Točnije, od početka povlačenja pa sve dok lopatice ostaju u razmaknutom položaju, pokret rade gotovo samo latovi (jer je latu hvatište na humerusu). Kad pokret dođe u fazu da se lopatice počnu približavati, taj dio pokreta radi trapezius uz pomoć rhomboideusa.

Ako želimo pogoditi ekskluzivno trapezius, tada laktove ostavljamo ispružene i od početka pokreta približavamo lopatice jednu drugoj, naravno, u pretklonu (horizontalni shrugovi). Kod tog pokreta, širim hvatom ćemo bolje pogoditi trapezius.

2. Jednoručno veslanje s bučicom

Jednoručno veslanje s bučicom

Kod jednoručnog veslanja, ukoliko želimo maksimalno stimulirati srednji trapezius, umjesto klasičnog vučenja bučice usko uz tijelo, putanja bučice će biti kao kod širokog veslanja sa šipkom.

3. Sjedeće veslanje sa sajlom

Sjedeće veslanje sa sajlom

Sve navedeno u prethodne dvije vježbe vrijedi i ovdje, samo što umjesto da smo u pretklonu - sjedimo. Trapezius ćemo bolje pogoditi ako vučemo prema prsima ili čak prema vratu. Opet, cilj je zabaciti ramena unazad i spojiti lopatice na kraju pokreta.

Donji trapezius

S obzirom na tijek vlakana, donji dio trapeziusa služi pomicanju lopatica prema van (lateralna, tj. gornja rotacija), pomicanju lopatica prema dolje i nazad (retrakcija). Kako je osnovna funkcija jednaka onoj srednjih vlakana, tj. retrakcija skapule, vježbe koje su opisane za srednji trapezius većinom vrijede i za donji trapezius.

Budući da je donji trapezius najslabije razvijen od tri dijela trapeziusa, česte su neke rehabilitacijske vježbe za njegovo jačanje, budući da je taj segment vrlo bitan kod posture, tj. držanja tijela.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućna teretana - što nam je sve potrebno od opreme? x 17
    Osim što ćete značajno uštedjeti na vremenu i srezati troškove, kućna teretana vam daje i slobodu da možete vježbati doslovno kad god poželite, pa čak i usred noći.
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 43
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • Opuštajuće istezanje na lopti x 15
    Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Ove vježbe možete zaista izvoditi kad god poželite. O...
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Najučinkovitije vježbe za trapezius

http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/31430007537b81eeaf7a0d7c9785aaaf.jpg Ovo je još bolje i prirodnije!@
Marino3
15.02.13. u 12:34
line
S tim vježbama vježba i cijelo tijelo , ovdje je priča samo o trapezu .
Iako ću možda jednoga dana isprobati street wokout
Zvonimir Brle
15.02.13. u 12:49
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.04.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener