Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na svih 250 proizvoda iz kategorije Zdravlje!

Military press - pravilna tehnika, aktivacija mišića i modifikacije

Image

Ako danas pitate mlade vježbače koja je osnovna (i najčešće izvođena vježba) u teretanama većina će biti jednoglasna: bench press. No, kada bismo isto pitanje postavili starijim generacijama, tada bi odgovor bio potpuno drugačiji: THE Vježba "Zlatnih generacija" bodybuildera bez sumnje je - potisak iznad glave!

Military press ili vojnički potisak ili rameni potisak jedna je od osnovnih, a po mnogima i najbolja vježba za izgradnju snažnih i velikih ramena. Osim toga, military press kao višezglobna vježba pomaže u poboljšanju izvedbe drugih vježbi, poput potiska s ravne klupe za prsa, sklekova, veslanja i dr.

Deltoid ili trokutasti mišić ramena sastavljen je od 3 glave: prednje, srednje i stražnje. Srednji deltoideus podiže ruku u vodoravan položaj, prednji dio anteflektira nadlakticu i rotira je prema unutra, stražnji dio retroflektira nadlakticu i rotira je prema van.

Postoji više varijacija vojničkog potiska: s obzirom na pokret postoje potisak ispred glave i potisak iznad glave, a s obzirom na poziciju vježbača razlikuje se sjedeći rameni potisak i stojeći rameni potisak.

Military press (rameni potisak) je varijacija potiska iznad glave pri kojem se inzistira na striktnoj formi te je cijeli donji dio tijela u stanju mirovanja - snaga dolazi iz pokreta ruku i ramenog pojasa. U izvođenju military pressa aktivirani su deltoidni mišići te triceps. Osim toga, da bi se pravilno izveo rameni potisak, vježbačima je potrebna stabilizacija u coreu pa su tijekom izvođenja ove vježbe aktivirani i mišići corea, ali i noge koje služe održavanju ravnoteže.

Kako se pravilno izvodi military press ispred glave?

Stanite uspravno, stopala raširenih u širini ramena. Šipku uhvatite nathvatom desetak centimetara šire od širine ramena. Početna pozicija je ona u kojoj vam je šipka spuštena na gornji dio prsa. Glava je lagano podignuta, a pogled usmjeren ravno preda se.

Šipku gurajte okomito dok vam ruke ne budu potpuno ispružene u laktovima. Iz gornje pozicije, šipku kontrolirano spuštajte prema donjoj, početnoj poziciji.

Koji se mišići aktiviraju tijekom izvođenja military pressa?

Ako ste upoznati s mišićima koji trebaju biti aktivirani pravilnim izvođenjem military pressa, smanjujete mogućnost nepravilnog izvođenja pokreta te opasnost od ozljeda.

Većinu pokreta "rade" prednji i srednji deltoid koji su aktivirani tijekom dizanja, dok se u krajnjem dijelu pokreta (kod ispružanja laktova) aktivira i triceps.

Iako se military press ne ubraja u vježbe za jačanje corea, da biste ovu vježbu izveli pravilno nužno je kontrahirati trbušne mišiće. Ako to ne učinite, može doći do stvaranja luka u donjem dijelu leđa što stvara veći pritisak na ramena.

Dakle, iako su mišići ramena i triceps najviše aktivirani tijekom izvođenja military pressa, a trbušnjaci stabiliziraju kralježnicu, još je cijeli niz mišića uključen tijekom izvođenja ove vježbe. U službi kontrole lopatice i stabilizaciji ramenog zgloba uključeni su trapezni mišić (trapezius), mišić podizač lopatice (levator scapulae), prednji nazupčani mišić (serratus anterior) i rotatorna manšeta kako bi kontrolirali lopaticu i stabilizirali rameni zglob. Upravo zbog aktivacije ovako velikog broja mišića, vježbe sa slobodnim težinama su jako učinkovite - naime, one vas tjeraju da aktivirate dodatna mišićna vlakna kako biste pokret pravilno izveli!

Modifikacije military pressa

Vježba se može izvoditi i sjedeći što se preporučuje osobama s bolovima u donjem dijelu leđa.

Potisak iza glave se ne preporučuje osobama s bolovima u ramenima ili ozljedama ramenog zgloba jer taj pokret stvara značajan pritisak na rotatornu manšetu zbog hiperekstenzije do koje dolazi spuštanjem šipke skroz iza vrata.

Ako želite bolju izolaciju pokreta, šipku zamijenite bučicama.

Izvođenje military pressa sa stopalima raširenim u širini ramena može stvoriti pritisak na donji dio leđa, posebno kod osoba sa uskim kukovima. Pokušajte stati u lagani raskorak, tako da je jedna noga za duljinu stopala ispred druge. Na taj ćete način smanjiti pritisak na donji dio leđa i osigurati stabilnost donjeg dijela tijela.

Ako osjećate bol tijekom izvođenja military pressa ili ste imali ozljedu ramena, promijenite grip - umjesto nathvatom, šipku uzmite pothvatom, te koristite EZ šipku. Na taj način ćete smanjiti pritisak na rameni zglob, a veća će se težina prebaciti na prednje rame. Također, klasičan military press možete zamijeniti Arnoldovim potiskom bučicama što će biti još veće olakšanje za vaše zglobove.

Osim sjedećeg ili stojećeg potiska, military press se može izvoditi i na spravi za vojnički potisak. Nadalje, ovu vrstu potiska možete izvoditi i bučicama, na dva načina: istovremenim podizanjem obiju bučica ili naizmjeničnim podizanjem, pri čemu su dodatno aktivirani mišići corea koji brinu o stabilnosti.

Koju god varijaciju military pressa odabrali, pazite da pokret izvodite ispravno te kontrolirajte šipku (utege) i svakom segmentu pokreta. Military press nije bez razloga uvršten u osnovne vježbe snage, pa ga stoga obavezno uvrstite u svoj trening ramena! Ramena će vam na tome biti zahvalna!

Objavljeno 29.10.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!