Ako izvodite treninge snage bilo da ste sportaš ili rekreativac, vjerojatno ste se upoznali s vježbom Split squat. To je vježba unilateralnog karaktera.

Što se tiče načina izvođenja nije čisti jednonožni čučanj, jer se koristi i druga noga za ravnotežu. Međutim taj split squat se ne smije pretvoriti u iskorak gdje smo na jednu nogu naslonjeni, a guramo se iz druge noge. Cilj je koristiti jednu nogu što više, točnije prednju nogu.

Dalje u članku ću vam govoriti o varijaciji Split squata takozvanom bugarskom čučnju (Rear Foot Elevated Split Squat). To je varijacija u kojoj se stražnja noga nalazi na nekom povišenju. Na taj način učinak te noge eliminiramo što je više moguće, te ona služi ponajviše za ravnotežu.

Zašto koristiti RFESS?

1. Može se koristiti kao zamjena za bilateralni čučanj (čučanj na dvije noge) iz više razloga, a navest ću ih samo nekoliko. Jedan od razlog može biti ako imate problema s leđima prilikom izvođenja bilateralnog čučnja, RFESS vam omogućuje da opteretite donji dio tijela, s minimalnim opterećenjem lumbalnog dijela leđa. Drugi razlog je ako primijetite takozvani „shift“ prilikom podizanja iz čučnja (kad se nejednako nogama podižete iz čučnja), može vam poslužiti da izjednačite snagu nogu i time s vremenom eliminirate „shift“ u čučnju.
2. Ravnoteža. Ujedno prednost, a i nedostatak prilikom izvođenja. Prednost je ta što uz povećanje jednonožne snage, povećava vam se i sposobnost ravnoteže na tu istu nogu, a svi znamo koliko je ravnoteža bitna u svakom sportu, pa tako i svakodnevnom životu. Nedostatak je u postavljanju pri izvođenju vježbe. Prilikom podizanja stražnje noge na povišenje, s dodatnim utezima u ruci može stvarati probleme manje iskusnim vježbačima. Stoga bih za početak preporučio izvoditi Split squat na podu, to jest bez stražnje noge na povišenju.
3. Korektivna vježba. Kao i svaka unilateralna vježba, omogućava da se obje strane tijela treniraju podjednako, te time smanjuje disbalanse u tijelu. Još jedna korektivna strana ove vježbe je pojačano istezanje mišića podizača kuka i kvadricepsa na stražnjoj nozi koja se nalazi na povišenju.
4. Sportaši od split squata mogu profitirati možda i najviše, pogotovo oni koji imaju nagle promjene smjera kretanja u svom sportu (nogomet, rukomet, košarka, tenis itd.).

Što se tiče načina izvođenja imamo „Knee dominant“ i „Hip dominant“ varijantu izvođenja. Nijedna nije bolja od druge, već su obje podjednako dobre i korisne, ovisi samo o tome što je cilj vašega treninga i prema tome birate varijantu koja vam je prikladna u tom trenutku.

Knee dominant Rear Foot Elevated Split Squat

Kako izvoditi vježbu: Prilikom izvođenja pokret se dominantno odvija u zglobu koljena. Trup je uspravan i stopalo se nalazi nešto dalje ispred mjesta gdje se stražnje koljeno spušta na pod.

Opterećenje se u ovoj varijanti izvođenja nalazi više na mišićima prednje strane natkoljenice (kvadriceps).

Hip dominant Rear Foot Elevated Split Squat

Kako izvoditi vježbu: Prilikom izvođenja pokret se dominantno odvija u zglobu kuka. Trup je više u pretklonu nego u uspravnoj poziciji. Stopalo prednje noge se nalazi bliže mjestu gdje se stražnje koljeno spušta na pod.

Opterećenje se u ovoj varijanti izvođenja nalazi na mišićima stražnje strane natkoljenice (hamstrings) i mišićima gluteusima.

Savjet za kraj

Prilikom oslanjanja stražnjom nogom na povišenje, osloniti se hrptom stopala na povišenje, a ne s prstima stopala. Tako ćete imati manju potporu stražnje noge što je ujedno i cilj s obzirom na to da želite da vam prednja noga odradi što veći dio posla.

Objavljeno 12.10.2023.