Sjedilački stil života, naše kukove zadržava preko osam sati dnevno u položaju pregiba. Upravo vježbom most vraćate tijelu balans jer istežete pregibače kukova koji su u cjelodnevnom pregibu.

Vježba most (bridge) pruža razne varijante izvođenja, a kako biste bili sigurni da je izvodite na pravilan način, te time izbjegavate moguće ozljede, krenite s osnovnom varijantom vježbe namijenjenom svima – rekreativcima, profesionalnim sportašima, kao i rekonvalescentima.

Pravilna izvedba vježbe most (bridge)

Početni položaj:

U ležećem ste položaju na prostirci s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te s koljenima u pregibu i stopalima oslonjenima o podlogu u liniji koljena. Bedra (kukovi, koljena i stopala) su paralelna i u širini kukova. Lopatice su stabilne, a ruke su oslonjene dlanovima o podlogu u produžetku ramena.

Vježba:

Kroz izdah na usta, podignite zdjelicu od podloge, oslanjajući se o četiri točke: lopatice i puna stopala – tijelo tvori dugu liniju od ramena do koljena. Istovremeno aktivirajte stražnjicu (m. gluteus maximus) i stražnju ložu (m. biceps femoris) s donje strane, te kose trbušne mišiće (m.obliques) s gornje strane tijela.

Kroz udah na usta, spustite zdjelicu na podlogu.

U nastavku donosimo 5 najčešćih pogrešaka kod izvođenja vježbe most i kako ih izbjeći:

1. Zdjelica se previsoko diže od podloge - lumbalna bol

Podižući zdjelicu od podloge u položaj mosta, snažno aktivirajte kose trbušne mišiće (m.obliques), kako biste stabilizirali trup i izbjegli ekstenziju lumbalne kralježnice.

2. Zdjelica je nedovoljno podignuta od podloge - nedostaje istezanje pregibača kukova

Prilikom podizanja zdjelice u most, snažno aktivirajte stražnjicu (m. gluteus maximus) i stražnju ložu (m. biceps femoris), kako biste zadržali pregibače kukova u punoj ekstenziji, umjesto da vam kukovi i dalje ostaju u pregibu.

3. Oslonac o vratnu kralježnicu umjesto o lopatice - ozljeda cerviksa (vrata)

Podižite se zdjelicom u most samo do gornjeg torakalnog područja, dok još osjetite lopatice na podlozi. Izbjegnite previsoko podizanje na vratnu kralježnicu, kako biste izbjegli nepotrebne bolove i ozljede tog područja.

4. Oslonac o pete umjesto o puna stopala te položaj stopala daleko od linije koljena – ozljede cervikalne i lumbalne kralježnice

Oslonac punih stopala o podlogu prilikom podizanja zdjelice u most, zadržava težište tijela u sredini, umjesto prebacivanja težišta tijela samo na gornji dio - najčešće na vrat, što dovodi do nepotrebnih ozljeda cervikalne kralježnice.

*Oslanjajte se o pete samo kada ste u potpunosti savladali pravilno izvođenje vježbe most, kao varijantu vježbe u kojoj ciljano djelujete na mišiće stražnjice i stražnje lože.

Stopala koja su položena o podlogu daleko od zdjelice, mogu izazvati bolove u lumbalnom dijelu leđa, stoga ih položite točno u liniji koljena ili nekoliko centimetara van linije koljena.

5. Lateralna ili unutrašnja rotacija bedara - ozljede kuka, koljena ili stopala

Prilikom izvođenja vježbe, bedra (kukovi, koljena i stopala) trebaju biti u paralelnom položaju širine kukova, bez unutrašnje ili vanjske rotacije.

Time izbjegavate moguće ozljede sva tri zgloba (kuk, koljeno, stopalo) te osvještavate pravilan položaj bedara.

Iskoristite dobrobit pravilnog izvođenja vježbe most, te postignite željene rezultate bez rizika od nepotrebnih i nepredvidljivih ozljeda.

Objavljeno 25.02.2021.