Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Kružni trening – kako ga složiti i koje su njegove prednosti?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

„Gdje da nađem vremena za trening snage, kad jedva ulovim vremena za odraditi lagani kardio“, pitanje je koje sam čula stotine puta. I svaki put je odgovor isti – odradi neki kružni trening. Naime, tom vrstom treninga odradit ćete „2 u 1“ – trening snage u kardio načinu rada.

Kružni trening je znanstveno potvrđena učinkovita metoda poboljšanja općeg fitnessa, od kardiorespiratornih benefita do poboljšanja snage i izdržljivosti. Upravo bi opći fitness, odnosno ukupna kondicija trebala svima biti cilj, a ne napredovanje samo u jednom segmentu (primjerice jakosti), a bez imalo ulaganja u druge sposobnosti. Kružni trening je upravo takvo rješenje – uključuje i poboljšava sve željene karakteristike.

cucanj

Kružni trening uključuje više aktivnosti u manjem vremenu

Kružni trening je zapravo trening u kojem se vježbe, bez obzira na njihov broj, izvode jedna iza druge s minimalnom ili potpuno bez pauze. Pauza je najčešće onolika koliko je potrebno za prijeći s jedne vježbe na drugu.

Vježbač se kreće između postaja ili na istom mjestu izmjenjuje različite vježbe koristeći bilo koji oblik otpora - bučice, girje, vreće s pijeskom (sandbag) ili elastične trake ili bilo koji drugi rekvizit - da bi pogodio gornji i donji dio tijela i core i izgradio mišićnu snagu. Krug može uključivati sprintove ili pliometrijske vježbe za podizanje broja otkucaja srca kojima se poboljšava kardiovaskularna kondicija.

Vježbe se mogu izvoditi u zadanom broju ponavljanja ili u određenom vremenskom intervalu. Primjerice, dio kružnog treninga može biti 20 ponavljanja goblet čučnja ili 1 minuta izvođenja goblet čučnjeva.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Kružni trening potiče porast stope metabolizma i povećanje jakosti

Kružni trening se smatra oblikom metaboličkog treninga snage koji kombinira intenzivne vježbe snage s vrlo malim pauzama. To rezultira ubrzavanjem metabolizma i poticanjem potrošnje masnoga tkiva za energiju i istovremenim povećanjem jakosti i čiste mišićne mase.

Za kružni trening se može reći da je vrsta treninga koja kombinira aerobni (koristi se kisik) i anaerobni trening (koristi se mišićni glikogen). Rezultat je povećanje snage uz veliku potrošnju kalorija tijekom treninga, ali i u periodu nakon treninga (tzv. afterburn effect), što se naziva pojačanom potrošnjom kisika nakon treninga (EPOC).

Ovaj efekt je upravo ono što i HIIT treningu daje vrijednost – činjenica da je metabolizam ubrzan još satima nakon same aktivnosti jer tijelo ulaže napore da se vrati u normalno stanje nakon iznimno intenzivne aktivnosti.

sklekovi

Kružni trening aktivira cijelo tijelo uz poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Budući da se radi o treningu s minimalnim pauzama, kružni trening je načelno puno kraći od klasičnog. Trajanje mu je prosječno između 20 i 45 minuta.

Kod planiranja kružnoga treninga savjetuje se krenuti s vježbama za gornji dio tijela pa donji te vježbama za core te cijelo tijelo (poput primjerice marinaca). Jedan krug može sadržavati 4-10 vježbi, neki standard je 6-8. Svaki krug se najčešće ponavlja 2-3 puta, ovisno o raspoloživom vremenu.

Jedan kružni trening može izgledati ovako:

  • 15 ponavljanja vojničkih potisaka za ramena
  • 15 ponavljanja ekstenzija za triceps s bučicom
  • 15 ponavljanja veslanja u pretklonu za šipkom
  • 15 penjača (mountain climber)
  • 15 sumo čučnjeva
  • 15 skok-iskoraka

Trening se radi u 3 kruga s 1 minutom pauze nakon svakog kruga.

Ovako koncipiran kružni trening aktivira mišiće ramena, ruku, leđa, corea, stražnjice i natkoljenica uz značajno povećanje srčanih otkucaja.

 ramen

Kružni trening je izvrsno rješenje kad nemate dovoljno vremena

Kružni trening je izvrstan za sve koji žele istovremeno i povećati jakost i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost. Istovremeno, ako nemate previše vremena, a želite trening koji je atraktivan, izazovan i učinkovit tad je kružni pravo rješenje.

Kao i sa svakim drugim treningom, ni s kružnim treningom ne valja pretjerati. Nakon kvalitetno odrađenog kružnog treninga, početnicima će trebati čak do 3 dana da se odmore i oporave pa se ne savjetuje ovakve treninge raditi iz dana u dan. Ovo su savjeti koje slijedite i iskoristit ćete najbolje od kružnog treninga:

  • Nemojte radi brzine izvedbe ugroziti formu. Forma uvijek mora biti na prvom mjestu.
  • Ako je potrebno, usporite tempo kako biste trening mogli odraditi do kraja.
  • Dobro i dovoljno se odmorite između treninga. Oporavak je jako bitan nakon ovakvog treninga pa si osigurajte 1-2 dana odmora do sljedećeg kružnog treninga.

Objavljeno 21.07.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!