Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

11 vježbi za trbuh s vlastitom težinom

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Vježbi za trbuh nikada nije previše te smo uvijek spremni napraviti baš sve, kako bismo se  riješili masnih jastučića i postigli ravan trbuh ili isklesane pločice.  Kada se nalazite u situaciji bez opreme ili ste na putovanju s lošim uvjetima za vježbanje, dovoljno vam je samo malo prostora i volje kako biste u raznim ležećim ili sjedećim položajima izvodili učinkovite trbušnjake.

U nastavku prikazujem vježbe za trbuh s vlastitom težinom, koje oblikuju sve slojeve trbuha iz raznih kuteva, kako biste postigli što učinkovitije rezultate.

Ravan trbuh

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah napravite trbušni pregib do donjeg dijela lopatica, tako da vam se rebra približe zdjelici i pogled prati bedra. Na udah se vratite u početni položaj. Pri svakom pregibu snažno aktivirajte mišiće, od onih najdubljih pa sve do površinskih.

Napravite dvije serije po 20-30 ponavljanja.

Kosi trbuh s prekriženim nogama

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i prekrižite gležanj preko suprotne natkoljenice, a dlanove postavite ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah, primičite suprotno rebro suprotnom kuku prekrižene noge, koju istovremeno podignite od podloge dok vam koljeno ne dođe iznad linije pripadajućeg kuka. Vratite se u početni položaj na udah.
Napravite 15-20 ponavljanja na istu stranu pa ponovite trbušnjak s drugom prekriženom nogom. Nakon što završite, ponovite još jednu seriju na obje strane. 

Suprotni dlan dotiče stopalo

U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, savinite jedno koljeno i prebacite preko glave suprotnu ruku oslonjenu o pod. Kroz izdah istovremeno podignite ispruženu nogu i  trup u sjedeći položaj na trtici tako da se oslanjate o podlakticu prednje ruke i suprotnim dlanom dotaknete stopalo ispružene noge.  
Spuštanjem u početni položaj kroz udah, savinite suprotno koljeno, prebacite drugu ruku preko glave na pod i bez stanke ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Napravite najmanje dvije serije od  15-20 naizmjeničnih ponavljanja na obje strane.

Naizmjenično ispružanje jedne noge u trbušnom izdržaju

 

U ležećem položaju na leđima podignite potkoljenice i natkoljenice pod pravi kut iznad kukova  i podignite ruke paralelno od poda u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu. Nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom usmjerenim u bedra.
Na svaki izdah ispružajte jednu nogu paralelno prema podu dok druga ostaje u početnom položaju. Na udah se noge mimoilaze u zraku da biste kroz izdah ponovili vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Škare u trbušnom izdržaju

U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom u bedra. Ispružite noge iznad kukova okomito na pod i dlanove oslonite o pod uz tijelo.
Naizmjenično spuštajte jednu nogu paralelno prema podu na izdah, dok druga ostaje u početnom položaju. Zatim bez pauze, kroz udah, zamijenite noge koje se mimoilaze kao škare u zraku i kroz izdah ponovite vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Ruski twist

U sjedećem balansnom položaju na trtici s blago zaobljenim donjim dijelom leđa i podignutim potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem iznad poda, izdužite gornji dio tijela i ispružite ruke u liniji ramena sa spojenim dlanovima.
Kroz svaki izdah napravite rotaciju trupa u suprotnu stranu i spustite spojene dlanove dijagonalno preko vanjske strane bedra, a kroz udah mijenjajte strane.

Napravite dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja u svaku stranu.

Mrtvi kukac 

U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom prema bedrima. Ispružite noge iznad kukova, okomite na pod i ispružite ruke u liniji ušiju. Kroz izdah, istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu paralelno prema podu, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu bez pauze sa suprotnom rukom i nogom, druge strane tijela.

 

Napravite najmanje dvije serije po 15-20 naizmjeničnih ponavljanja s obje suprotne ruke i noge.

Kosi trbuh s bedrima u zraku

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravi kut i podignite noge u zrak s koljenima iznad kukova. Postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima i podignite se u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah rotirajte trup u jednu stranu, primicanjem suprotnog rebra ka suprotnom kuku, uz istovremeno ispružanje suprotne noge prema podu. Na udah se vratite u početni položaj i bez pauze kroz idući izdah ponovite vježbu u drugu stranu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Trbušnjak rezač

U ležećem položaju na leđima, ispružite noge iznad kukova okomito na pod, prebacite ruke preko glave i spojite šake. Kroz izdah se podignite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica, otvorite noge u V položaj i posegnite rukama ispred sebe kroz otvorene noge, kao da režete nešto po pola. Na udah se vratite u početni položaj.

Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.

Donji trbuh

U ležećem položaju na leđima s rukama uz tijelo i dlanovima oslonjenima o pod, ispružite noge iznad kukova okomito na pod.
Na svaki izdisaj, što sporije i kontroliranije podižite trticu od poda i pokušajte zadržati taj trenutak što duže. Vraćajte se u početni položaj kroz udah.
Pokušajte izbjeći trzaje i bacanja lumbalnog dijela leđa prema podu u drugom dijelu vježbe.

Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.

Trbušna sklopka 

U ležećem položaju na leđima s ispruženim rukama preko glave i nogama u liniji tijela, istovremeno se kroz izdah podignite s trupom i nogama u sjedeći položaj na trtici dok ruke dosežu vanjske strane gležnjeva. Kroz udah se vratite u početni položaj.

Kako biste aktivirali cijeli core, vježbu izvodite u obje faze što sporije, bez naglih trzaja.

Napravite dvije serije po 10-15 ponavljanja.

Osnažite trbuh i pripremite se za plažu već danas! :)

Objavljeno 15.07.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!