
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
44 € 22 €) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Vježbi za trbuh nikada nije previše te smo uvijek spremni napraviti baš sve, kako bismo se riješili masnih jastučića i postigli ravan trbuh ili isklesane pločice. Kada se nalazite u situaciji bez opreme ili ste na putovanju s lošim uvjetima za vježbanje, dovoljno vam je samo malo prostora i volje kako biste u raznim ležećim ili sjedećim položajima izvodili učinkovite trbušnjake.
U nastavku prikazujem vježbe za trbuh s vlastitom težinom, koje oblikuju sve slojeve trbuha iz raznih kuteva, kako biste postigli što učinkovitije rezultate.
Ravan trbuh
U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah napravite trbušni pregib do donjeg dijela lopatica, tako da vam se rebra približe zdjelici i pogled prati bedra. Na udah se vratite u početni položaj. Pri svakom pregibu snažno aktivirajte mišiće, od onih najdubljih pa sve do površinskih.
Napravite dvije serije po 20-30 ponavljanja.
Kosi trbuh s prekriženim nogama
U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i prekrižite gležanj preko suprotne natkoljenice, a dlanove postavite ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah, primičite suprotno rebro suprotnom kuku prekrižene noge, koju istovremeno podignite od podloge dok vam koljeno ne dođe iznad linije pripadajućeg kuka. Vratite se u početni položaj na udah.
Napravite 15-20 ponavljanja na istu stranu pa ponovite trbušnjak s drugom prekriženom nogom. Nakon što završite, ponovite još jednu seriju na obje strane.
Suprotni dlan dotiče stopalo
U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, savinite jedno koljeno i prebacite preko glave suprotnu ruku oslonjenu o pod. Kroz izdah istovremeno podignite ispruženu nogu i trup u sjedeći položaj na trtici tako da se oslanjate o podlakticu prednje ruke i suprotnim dlanom dotaknete stopalo ispružene noge.
Spuštanjem u početni položaj kroz udah, savinite suprotno koljeno, prebacite drugu ruku preko glave na pod i bez stanke ponovite vježbu na suprotnu stranu.
Napravite najmanje dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja na obje strane.
Naizmjenično ispružanje jedne noge u trbušnom izdržaju
U ležećem položaju na leđima podignite potkoljenice i natkoljenice pod pravi kut iznad kukova i podignite ruke paralelno od poda u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu. Nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom usmjerenim u bedra.
Na svaki izdah ispružajte jednu nogu paralelno prema podu dok druga ostaje u početnom položaju. Na udah se noge mimoilaze u zraku da biste kroz izdah ponovili vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.
Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.
Škare u trbušnom izdržaju
U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom u bedra. Ispružite noge iznad kukova okomito na pod i dlanove oslonite o pod uz tijelo.
Naizmjenično spuštajte jednu nogu paralelno prema podu na izdah, dok druga ostaje u početnom položaju. Zatim bez pauze, kroz udah, zamijenite noge koje se mimoilaze kao škare u zraku i kroz izdah ponovite vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.
Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.
Ruski twist
U sjedećem balansnom položaju na trtici s blago zaobljenim donjim dijelom leđa i podignutim potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem iznad poda, izdužite gornji dio tijela i ispružite ruke u liniji ramena sa spojenim dlanovima.
Kroz svaki izdah napravite rotaciju trupa u suprotnu stranu i spustite spojene dlanove dijagonalno preko vanjske strane bedra, a kroz udah mijenjajte strane.
Napravite dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja u svaku stranu.
Mrtvi kukac
U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom prema bedrima. Ispružite noge iznad kukova, okomite na pod i ispružite ruke u liniji ušiju. Kroz izdah, istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu paralelno prema podu, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu bez pauze sa suprotnom rukom i nogom, druge strane tijela.
Napravite najmanje dvije serije po 15-20 naizmjeničnih ponavljanja s obje suprotne ruke i noge.
Kosi trbuh s bedrima u zraku
U ležećem položaju na leđima, savinite koljena s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravi kut i podignite noge u zrak s koljenima iznad kukova. Postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima i podignite se u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica.
Kroz izdah rotirajte trup u jednu stranu, primicanjem suprotnog rebra ka suprotnom kuku, uz istovremeno ispružanje suprotne noge prema podu. Na udah se vratite u početni položaj i bez pauze kroz idući izdah ponovite vježbu u drugu stranu.
Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.
Trbušnjak rezač
U ležećem položaju na leđima, ispružite noge iznad kukova okomito na pod, prebacite ruke preko glave i spojite šake. Kroz izdah se podignite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica, otvorite noge u V položaj i posegnite rukama ispred sebe kroz otvorene noge, kao da režete nešto po pola. Na udah se vratite u početni položaj.
Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.
Donji trbuh
U ležećem položaju na leđima s rukama uz tijelo i dlanovima oslonjenima o pod, ispružite noge iznad kukova okomito na pod.
Na svaki izdisaj, što sporije i kontroliranije podižite trticu od poda i pokušajte zadržati taj trenutak što duže. Vraćajte se u početni položaj kroz udah.
Pokušajte izbjeći trzaje i bacanja lumbalnog dijela leđa prema podu u drugom dijelu vježbe.
Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.
Trbušna sklopka
U ležećem položaju na leđima s ispruženim rukama preko glave i nogama u liniji tijela, istovremeno se kroz izdah podignite s trupom i nogama u sjedeći položaj na trtici dok ruke dosežu vanjske strane gležnjeva. Kroz udah se vratite u početni položaj.
Kako biste aktivirali cijeli core, vježbu izvodite u obje faze što sporije, bez naglih trzaja.
Napravite dvije serije po 10-15 ponavljanja.
Osnažite trbuh i pripremite se za plažu već danas! :)
Objavljeno 15.07.2015.