Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

  3. Vježbe
  5. Opisi vježbi

11 vježbi za trbuh s vlastitom težinom

Image
Marina Soldo viši trener fitnessa, STOTT PILATES® Certified Instructor, Progressive Pilates® Instruktor
144 članaka

Vježbi za trbuh nikada nije previše te smo uvijek spremni napraviti baš sve, kako bismo se  riješili masnih jastučića i postigli ravan trbuh ili isklesane pločice.  Kada se nalazite u situaciji bez opreme ili ste na putovanju s lošim uvjetima za vježbanje, dovoljno vam je samo malo prostora i volje kako biste u raznim ležećim ili sjedećim položajima izvodili učinkovite trbušnjake.

U nastavku prikazujem vježbe za trbuh s vlastitom težinom, koje oblikuju sve slojeve trbuha iz raznih kuteva, kako biste postigli što učinkovitije rezultate.

Ravan trbuh

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah napravite trbušni pregib do donjeg dijela lopatica, tako da vam se rebra približe zdjelici i pogled prati bedra. Na udah se vratite u početni položaj. Pri svakom pregibu snažno aktivirajte mišiće, od onih najdubljih pa sve do površinskih.

Napravite dvije serije po 20-30 ponavljanja.

Kosi trbuh s prekriženim nogama

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i prekrižite gležanj preko suprotne natkoljenice, a dlanove postavite ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah, primičite suprotno rebro suprotnom kuku prekrižene noge, koju istovremeno podignite od podloge dok vam koljeno ne dođe iznad linije pripadajućeg kuka. Vratite se u početni položaj na udah.
Napravite 15-20 ponavljanja na istu stranu pa ponovite trbušnjak s drugom prekriženom nogom. Nakon što završite, ponovite još jednu seriju na obje strane. 

Suprotni dlan dotiče stopalo

U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, savinite jedno koljeno i prebacite preko glave suprotnu ruku oslonjenu o pod. Kroz izdah istovremeno podignite ispruženu nogu i  trup u sjedeći položaj na trtici tako da se oslanjate o podlakticu prednje ruke i suprotnim dlanom dotaknete stopalo ispružene noge.  
Spuštanjem u početni položaj kroz udah, savinite suprotno koljeno, prebacite drugu ruku preko glave na pod i bez stanke ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Napravite najmanje dvije serije od  15-20 naizmjeničnih ponavljanja na obje strane.

Naizmjenično ispružanje jedne noge u trbušnom izdržaju

 

U ležećem položaju na leđima podignite potkoljenice i natkoljenice pod pravi kut iznad kukova  i podignite ruke paralelno od poda u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema tijelu. Nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom usmjerenim u bedra.
Na svaki izdah ispružajte jednu nogu paralelno prema podu dok druga ostaje u početnom položaju. Na udah se noge mimoilaze u zraku da biste kroz izdah ponovili vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Škare u trbušnom izdržaju

U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom u bedra. Ispružite noge iznad kukova okomito na pod i dlanove oslonite o pod uz tijelo.
Naizmjenično spuštajte jednu nogu paralelno prema podu na izdah, dok druga ostaje u početnom položaju. Zatim bez pauze, kroz udah, zamijenite noge koje se mimoilaze kao škare u zraku i kroz izdah ponovite vježbu ispružanjem suprotne noge prema podu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Ruski twist

U sjedećem balansnom položaju na trtici s blago zaobljenim donjim dijelom leđa i podignutim potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem iznad poda, izdužite gornji dio tijela i ispružite ruke u liniji ramena sa spojenim dlanovima.
Kroz svaki izdah napravite rotaciju trupa u suprotnu stranu i spustite spojene dlanove dijagonalno preko vanjske strane bedra, a kroz udah mijenjajte strane.

Napravite dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja u svaku stranu.

Mrtvi kukac 

U ležećem položaju na leđima, nalazite se u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica s pogledom prema bedrima. Ispružite noge iznad kukova, okomite na pod i ispružite ruke u liniji ušiju. Kroz izdah, istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu paralelno prema podu, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu bez pauze sa suprotnom rukom i nogom, druge strane tijela.

 

Napravite najmanje dvije serije po 15-20 naizmjeničnih ponavljanja s obje suprotne ruke i noge.

Kosi trbuh s bedrima u zraku

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravi kut i podignite noge u zrak s koljenima iznad kukova. Postavite dlanove ispod potiljka s otvorenim laktovima i podignite se u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah rotirajte trup u jednu stranu, primicanjem suprotnog rebra ka suprotnom kuku, uz istovremeno ispružanje suprotne noge prema podu. Na udah se vratite u početni položaj i bez pauze kroz idući izdah ponovite vježbu u drugu stranu.

Napravite najmanje dvije serije po 20-30 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Trbušnjak rezač

U ležećem položaju na leđima, ispružite noge iznad kukova okomito na pod, prebacite ruke preko glave i spojite šake. Kroz izdah se podignite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica, otvorite noge u V položaj i posegnite rukama ispred sebe kroz otvorene noge, kao da režete nešto po pola. Na udah se vratite u početni položaj.

Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.

Donji trbuh

U ležećem položaju na leđima s rukama uz tijelo i dlanovima oslonjenima o pod, ispružite noge iznad kukova okomito na pod.
Na svaki izdisaj, što sporije i kontroliranije podižite trticu od poda i pokušajte zadržati taj trenutak što duže. Vraćajte se u početni položaj kroz udah.
Pokušajte izbjeći trzaje i bacanja lumbalnog dijela leđa prema podu u drugom dijelu vježbe.

Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja.

Trbušna sklopka 

U ležećem položaju na leđima s ispruženim rukama preko glave i nogama u liniji tijela, istovremeno se kroz izdah podignite s trupom i nogama u sjedeći položaj na trtici dok ruke dosežu vanjske strane gležnjeva. Kroz udah se vratite u početni položaj.

Kako biste aktivirali cijeli core, vježbu izvodite u obje faze što sporije, bez naglih trzaja.

Napravite dvije serije po 10-15 ponavljanja.

Osnažite trbuh i pripremite se za plažu već danas! :)

Objavljeno 15.07.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Kako vam se sviđa novi dizajn fitness.com.hr portala?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode