Bugarska torba: rekvizit za novu fitness generaciju
Vježbe

Bugarska torba: rekvizit za novu fitness generaciju

Ljudi su kroz povijest razvijali jakost uz pomoć raznih vrsta vanjskog opterećenja i uvijek su tražili najučinkovitiji i najkraći put do najboljih rezultata. U jednom od takvih pokušaja unapređenja vlastitog treninga, Ivan Ivanov, bivši Olimpijac i trener američke hrvačke reprezentacije patentirao je Bugarsku torbu.

Bugarska torba

Bugarska torba, poznata i pod nazivom bugarska trening torba, polumjesečasti je komad fitness opreme koji omogućuje vrlo učinkovito izvođenje treninga snage, pliometrije, izdržljivosti i poboljšanje općeg stanja organizma. Iako je u početku bila dizajnirana i predviđena samo za hrvače, s vremenom su je prihvatili i ostali treneri i profesionalni sportaši kako bi svoj trening učinili što raznovrsnijim i zanimljivijim. Torba je napravljena od kozje kože ili nekog drugog umjetnog materijala i punjena pijeskom i vunom. Dostupne težine su od 5 do 23kg, sa fleksibilnim ručkama kako bi se omogućilo izvođenje velikog raspona osnovnih vježbi, te za različite vježbe jačanja hvata i gripa.

Vježbe s bugarskom torbom mogu se koristiti u razne svrhe samo u jednom dijelu treninga, a mogu ispuniti i čitav samostalan trening. Svoju važnu primjenu ima u treningu eksplozivne snage i izdržljivosti, kao i za poboljšanje dinamičkih pokreta poput guranja, ljuljanja, rotacije, udarca, povlačenja. Također zbog svog oblika, materijala i konstrukcije može se koristiti i za razvoj brzine i agilnosti što vam klasični utezi ne dozvoljavaju.

Jedna od najvećih prednosti ovog rekvizita jest da se gotovo svi pokreti koji se inače izvode šipkom ili bučicama mogu izvesti i s bugarskom torbom, s time da bugarska torba omogućuje izvođenje pokreta u svim smjerovima, te je samim time broj vježbi koje se mogu izvoditi s ovim relativno mladim rekvizitom iznimno velik.

Tome valjda dodati da vježbe mogu biti jednozglobne ili višezglobne, mogu aktivirati veći ili manji broj mišićnih skupina, ovisno o tome što se njima želi postići. Neke od ostalih prednosti su i jednostavni materijalni uvjeti rada, odlična promjena od uobičajenog načina rada, učinkovito vježbanje provedeno u kratkom vremenu, mogućnost razvoja energetskih kapaciteta, ne samo jakosti, izvrsna aktivacija mišića stabilizatora trupa i mnoge druge.

Svoj trening s bugarskom torbom na našim je stranicama već opisao jedan od blogera, a u nastavku ćemo navesti još neke zanimljive vježbe koje možete izvoditi s ovim iznimno zanimljivim rekvizitom.

1. Spin

Spin

Spin je osnovna vježba koja se izvodi s bugarskom torbom. Ovaj pokret uključuje zaista cijelo tijelo, trup, noge, stražnjicu, ruke, ramena. Izvodi se u raskoračnom stavu, noge su u širini ramena, stopala lagana okrenuta prema van. Bugarsku torbu uhvatite za njezine krajeve. Stanite uspravno i sa umjerenim naporom krenite rotirati torbu oko glave.

Cijelo vrijeme izvođenja vježbe stopala su čvrsto na podu, a mišići trupa aktivirani i napeti. Pravilno disanje također je vrlo važno kako bi si što više olakšali izvedbu. Izdahnite kad je torba ispred vas, udahnite kada radite zamah i torba vam je iza glave.

2. Bočno bacanje

Bočno bacanje

Bočno bacanje jedan je od složenijih pokreta koje možete izvoditi s bugarskom torbom. Uhvatite bugarsku torbu za osnovne ručke, stav je raskoračni. Prebacite torbu preko desnog ramena tako da vam leži na desnoj lopatici, a ručke neka budu što bliže jedna drugoj. Iz blagog počučnja na desnoj nozi eksplozivno bacite torbu sa ramena, zaokrenite tijelo i ispružite ruke dok istovremeno prebacujete težinu i radite počučanj na lijevoj nozi.

Iskoristite mišiće trupa kako biste usporili zamah torbe, a zatim ponovno ubrzajte kako bi torbu opet uspjeli prebaciti preko ramena koristeći mišiće trupa i nogu i vratili se u početnu poziciju.

3. Drvosječa s bugarskom torbom

Drvosječa s bugarskom torbom

Ova vježba vam je zasigurno već poznata i sigurno je dio vaše trening rutine, ali možda s nekim drugim rekvizitom. Krećemo iz raskoračnog stava, noge su malo šire od širine ramena, kako bi vam bugarska torba mogla neometano proći između nogu. Koljena su blago pogrčena. Torbu uhvatite za osnovne ručke, zamahnite prvo između nogu a zatim naglo prema gore tako da vam torba završi iza glave, lagano dodirujući vaša ramena.

Iz te pozicije eksplozivno zamahnite s torbom kao da ćete ju baciti na pod, ali dopustite da torba prođe između nogu i zatim ponovite cijeli pokret.

4. Sklekovi s bugarskom torbom

Sklekovi s bugarskom torbom

Kao što znamo, sklekovi su jedna od temeljnih vježbi za izgradnju savršenog tijela. Ima ih različitih, a ako ste se već zasitili svih varijacija te vam više ne predstavljaju izazov, predlažem da probate izvoditi sklekove s bugarskom torbom. Prije početka izvođenja vježbe torbu je potrebno dobro smjestiti na leđa. To čete učiniti tako da torbu prvo stavite na ramena, na način da vam glavne ručke budu okrenute prema naprijed. Iz te pozicije provucite ruke kroz trake tako da vam sjednu na ramena.

Ako ste sve učinili kako treba, u poziciji skleka, torba bi trebala ugodno sjesti na vaša leđa. I vježba može krenuti. No pazite da vam se leđa ne uvijaju i da ste cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravni i zategnuti.

5. Trbušnjaci s bugarskom torbom

Trbušnjaci s bugarskom torbom

Još jedna izvrsna vježba kojom ćete vrhunski ojačati mišiće trupa. Ako su vam klasični trbušnjaci davno dosadili pokušajte ovu verziju i sigurno ćete se ugodno iznenaditi. Legnite na leđa, bugarsku torbu uhvatite za lateralne ručke i podignite iznad glave. Iz te pozicije lagano se dignite u sijed, tako da su vam ruke cijelo vrijeme ispružene. Na isti način vratite se u početnu poziciju.

Primjer treninga za početnike:

Vježba Br. serija Trajanje Odmor
Zagrijavanje 1 15 min  
Spin 2 20 sek svaka strana  
Drvosječa 2 20 sek 60 sek
Bočno bacanje 2 20 sek svaka strana 60 sek
Sklekovi 2 30 sek 30-45 sek
Trbušnjaci 2 30 sek 30-45 sek

Napomene:

  • Trening za početnike ne bi trebao trajati duže od 20min
  • Sve navedene vrijednosti uzimajte okvirno, ovisno o vašim mogućnostima
  • Vježba spin i drvosječa izvode se jedna iza druge bez pauze

Evo još nekih video primjeraka treninga koji vam mogu poslužiti za razbijanje vaše trening rutine:

Bugarsku torbu možete naručiti na fitness.com.hr web shopu..

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 44
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • Funkcionalni trening – drugi dio x 9
    U prvom dijelu teksta upoznali smo se sa osnovnim postulatima funkcionalnog treninga, dok ćemo u drugom dijelu pretočiti riječi u dijela te se koncentrirati na jedan Gymstick workout. Ovaj trening mož...
  • Funkcionalni trening – prvi dio x 4
    Danas fitness eksperti preporučavaju funkcionalni trening snage kao najbolji način za popravljanje mišićne koordinacije, snage i izdržljivosti. Funkcionalni trening popravit će mišićni balans, stabiln...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.10.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije