Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

20-minutni HIIT trening girjom - idealno rješenje kada nemate previše vremena

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Trening koji smo pripremili danas zasigurno će vas ostaviti bez daha. Sve što će vam trebati je girja i mobilna verzija timera. Podesite u postavkama timera interval rada na 45 sekundi, interval odmora na 15 sekundi i namjestite 8 ponavljanja.

Nakon isteka vremena predahnite u trajanju od 60 sekundi, nakon čega ponovno pustite vrijeme na timeru i krenite u drugi dio treninga s novom kombinacijom vježbi.

Naziv vježbe Interval rada i odmora
kombinacija #1 Goblet čučanj 8 x 45s rad + 15s odmor
Penjač
kombinacija #2 Swing 8 x 45s rad + 15s odmor
Burpee

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Swing

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj.

Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše šake i gornja polovica podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom.

Tijekom izvedbe swinga ruke imaju funkciju “produžetka” girje i pasivno se njišu s girjom. Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. U ovom dijelu pokreta ključna je aktivna kontrakcija gluteusa.

Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke. Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Široku ponudu girji pogledajte na Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 03.07.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!