Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Zašto je važna stabilnost zglobova i kojim vježbama je poboljšati?

Image

Smanjena pokretljivost može dovesti do mišićnog disbalansa te može "natjerati" stabilne segmente da postanu mobilni. Smanjena pokretljivost u kinematičkom lancu često rezultira kompenzatornim kretnjama, a to vodi disfunkcionalnim obrascima kretanja.

Što je stabilnost?

Stabilnost se definira kao sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila. Stabilizacija je kombinacija balansa, snage i mišićne izdržljivosti. Stabilnost predstavlja kontrolu tijela kroz mišićnu izdržljivost, koordinaciju, balans i efikasno kretanje.

Statička stabilnost je zadržavanje tjelesne pozicije, posture i balansa. Dinamička stabilnost je održavanje pozicije tijela tijekom kretanja kroz pokretljivost i stabilnost, snagu, koordinaciju, lokalnu mišićnu izdržljivost. Sve to izgleda kao jedan začarani krug gdje se ne vidi početak i kraj.

zglobovi

Rizik od nedostatka stabilnosti?

U sportu, gdje je lokomotorni sustav izložen puno većim opterećenjima, nedostatak stabilizacijske funkcije pojedinog zgloba ili nekog višezglobnog sustava dovodi do smanjenja učinkovitosti tehnike kretanja, a često i do povećavanja sportskih ozljeda.

Posljedice treninga sa segmentalnom disfunkcijom su nestabilnosti zglobova, smanjenje snage i njene iskoristivosti, smanjenje opsega kretnji i fleksibilnosti, smanjenje akceleracije i brzine, smanjenje funkcionalne stabilnosti, smanjenje performansi.

Disfunkcija zgloba će utjecati na zglob iznad ili ispod. Loša mobilnost skočnog zgloba može uzrokovati bol u koljenu. Loša mobilnost zgloba kuka može uzrokovati bol u donjem djelu leđa. Loša mobilnost torakalne kralježnice može uzrokovati bol u vratnoj kralježnici. Ozljeda mobilnog zgloba se rezultira u “stabilnosti” uslijed imobilizacije. Ozljeda stabilnog zgloba rezultira "traženjem" veće mobilnosti, što je princip koji su prvi primijenili Mike Boyle i Gray Cook.

Tijelo radi u naizmjeničnim obrascima stabilnih segmenata povezanih s mobilnim segmentima odnosno zglobovima. A ako je ovaj obrazac narušen dolazi do disfunkcije i kompenzacije. Što se događa ako sportaš trenira s nedovoljnom segmentalnom stabilnosti, pretjeranom mobilnosti ili angažiranjem disfunkcionalnih mišićnih obrazaca? Koliko dugo se može održati takav sustav?

Uzročno-posljedična veza među zglobovima

Ako se prisjetimo da postoji uzročno-posljedična veza među zglobovima, nemojte se iznenaditi ako poboljšanjem stabilnosti u jednom zglobu poboljšate pokretljivost u drugom. Prema „Joint by joint approach“ stabilni segmenti su stopalo, koljeno, lumbalni dio leđa, lopatica… I još nešto: kada kažemo da je jedan zglob pokretljiv, a drugi stabilan, samo se govori o njegovoj primarnoj funkciji. Funkcija svakog zgloba je i pokretljivost i stabilnost, ali ga oslovljavamo prema primarnoj funkciji.

Da bi rame bilo funkcionalno uvelike je odgovorna lopatica. Nekad je bol u ramenu samo simptom nestabilnosti lopatice.

Vježba 1. ili „sklekovi s lopaticama“. Vježbu izvodite tako da laktovi ostaju ispruženi, pokret izvodite kroz lopatice te glumite da radite sklekove.

lopatice

Za malo veći izazov, podignite jednu ruku, poravnajte linije ramena i kukova i odradite po deset ponavljanja svakom rukom.

lopatice

Sljedeća je još jedna vježba za lopatice. Preskačući prepreke rukama, pazite da vam lopatice stabiliziraju pokret, tj. da su one glavni oslonac pokreta rukama. Spustite ramena dolje, a palac okrenite prema gore.

stabilizacija

Vježba za stabilnost ramena. Izravnajte liniju kralješnice ležeći na boku, rukom podignutom u vis radite rotacije u zglobu ramena uz postepeno povećavanje opterećenja koje držite u ruci. Gornji i donji dio tijela povezuje trup koji iznad svega treba stabilnost da bi se kretnje zglobova u „okolici“ nesmetano događale.

ramena

U moru vježbi stabilizacije trupa predstavljamo jednu koju možete koristiti s i bez otpora (primjer s elastičnom trakom). 

stabilizacija

Vježbe za stabilnost donjeg dijela tijela povezane su jer zglobovi jako ovise jedan o drugome, pa su tako i prikazane. Stabilnost ovisi o kontroli, ravnoteži, mišićnoj izdržljivosti i drugim aspektima.

Sljedeće 4 slike prikazuju taj odnos jer je teško odraditi pokret ako ne postoji među mišićna suradnja. Uz napomenu da se vježbe mogu izvoditi ispruženog i savijenog koljena stojne noge, možete ih otežati primjenom različitih oblika otpora.

stabilizacijastabilizacija

Razmišljati na način o "hranjenu" zgloba onom funkcijom koja mu je primarna, postavlja se pitanje o potrebi za pravilnim dizajniranjem treninga, dijagnostici, otkrivanjem kompenzatornih kretnji i uzroka kompenzacija i na koncu smisla trenerskog posla.

Objavljeno 07.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!