Trening koji uključuje sve regije tijela uvijek je dobar izbor u danima kada imamo natrpan raspored i nemamo vremena posvetiti se samo jednoj regiji tijela u jednom treningu. Kad u takav trening još uključite i girju kao rekvizit koji ćete koristiti u izvedbi vježbi, budite uvjereni da vas čeka odličan trening koji će aktivirati mišiće cijelog tijela, a tijekom njega sigurno ćete potrošiti određenu količinu kalorija.

Girja je svestrani alat koji sve više ljudi odabire u vlastitim treninzima. Jednostavan je za korištenje i podiže razinu intenziteta treninga čak i ako koriste girju manju težine. Za trening koji smo pripremili trebat će vam samo jedna girja. 

Trening je podijeljen u tri zasebna segmenta, na svaki sljedeći segment prelazite tek kad završite sva ponavljanja prethodnog segmenta. Prvi segment uključuje vježbe za jačanje mišića nogu i stražnjice, drugi segment sastoji se od vježbi za jačanje ramena i leđa, a treći se segment sastoji od vježbi za jačanje bicepsa i tricepsa.

Svaku vježbu izvodite u trajanju od 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. U svakom segmentu potrebno je napraviti tri kruga vježbi, a odmor između segmenata iznosi 1 minutu.

U nastavku teksta slijedi program treninga i opis svih vježbi.

Program treniga

Prvi segment treninga sastoji se od tri vježbe kojima aktiviramo mišiće nogu i stražnjice:

• zamah
• goblet čučanj
• iskorak

Drugi segment sastoji se od 4 vježbe kojima aktiviramo mišiće ramena i leđa:

• rameni potisak (desna ruka)
• jednoručno veslanje u pretklonu (desna ruka)
• rameni potisak (lijeva ruka)
• jednoručno veslanje u pretklonu (lijeva ruka)

Treći segment sastoji se od 3 vježbe kojima aktiviramo mišiće ruku:

• biceps pregib (desna ruka)
• biceps pregib (lijeva ruka)
• triceps ekstenzija

Opis vježbi

Zamah girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici.

Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju.

Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanjem prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa. Iz uspravnog položaja spustite se u čučanj i vratite se u početni položaj.

Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. Girju držite u obje šake u visini prsa. 

Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je desna noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom. Koljeno lijeve noge nalazi se tik do tla, a oslonac je na prstima stopala. Iz ovog se položaja vratite u početni i ponovite isto s drugom nogom.

Rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u jednoj ruci tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Isto ponovite s drugom rukom.

Veslanje u pretklonu

U početnom položaju lijevom potkoljenicom i lijevim dlanom oslonjeni smo na klupu. Desna noga je punim stopalom oslonjena o tlo, a girju držimo u desnoj ruci koja je ispružena uz desnu stranu tijela. Leđa se nalaze u neutralnom položaju i paralelna su s tlom.

Iz početnog položaja povlačimo girju prema prsima do visine tijela. Pokret pokušajte što više izvoditi pomoću mišića leđa i ramena, a što manje povlačiti isključivo rukom. Prsa trebaju biti nepomična tijekom cijelog pokreta, a lakat prolazi što je moguće bliže prsnom košu.

U krajnjem gornjem položaju napravite svjesnu kontrakciju mišića ramena i leđa, nakon čega polako spuštate girju prema dolje. Isto ponovite na drugoj strani tijela.

Biceps pregib

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima postavljenim u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. Girju držimo u desnoj ispruženoj ruci uz tijelo tako da je dlan okrenut prema naprijed.

Iz tog položaja radite fleksiju u laktu, a šaku podižemo do visine ramena. Nadlaktica je cijelo vrijeme okomita na tlo. Iz gornjeg položaja polako i kontrolirano spuštamo girju u početni položaj ekstenzijom lakta.

Isto ponovite s drugom rukom.

Triceps ekstenzija

Početni je položaj uspravan sa stopalima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. U početnom položaju držite girju s obje ispružene ruke i polako ju spuštate savijanjem laktova.

Kada ste girju spustili do razine ramena, ispružite ruke natrag u početni položaj. Usredotočite se na usmjeravanje laktova prema unutra tijekom cijelog pokreta.

Veliki izbor girji (kettlebella) možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 24.05.2021.