Kratak, intenzivan, efikasan samo su neki od pridjeva koji su danas izuzetno cijenjeni kad je trening u pitanju. Uzevši u obzir količinu obaveza s kojima se svakodnevno borimo ne čudi što u posljednje vrijeme raste interes za kratkim intenzivnim treninzima koje možemo ugurati u svakodnevni raspored. Ako ste i vi jedan/jedna od onih koji nemaju viška slobodnog vremena, a trening vam je visoko na listi prioriteta, ovakva vrsta treninga kao stvorena je za vas.

Trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 5 vježbi, a svaku vježbu izvodite u tabata protokolu koji se sastoji od 8 izmjena intervala rada, koji traje 20 sekundi, i intervala odmora, koji traje 10 sekundi. Između svake vježbe napravite 1-2 minute odmora kako bi se organizam pripremio za iduću vježbu.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi.

Program treninga

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Objavljeno 02.07.2021.