Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

20-minutni tabata trening za visoku potrošnju kalorija

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Kratak, intenzivan, efikasan samo su neki od pridjeva koji su danas izuzetno cijenjeni kad je trening u pitanju. Uzevši u obzir količinu obaveza s kojima se svakodnevno borimo ne čudi što u posljednje vrijeme raste interes za kratkim intenzivnim treninzima koje možemo ugurati u svakodnevni raspored. Ako ste i vi jedan/jedna od onih koji nemaju viška slobodnog vremena, a trening vam je visoko na listi prioriteta, ovakva vrsta treninga kao stvorena je za vas.

Trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 5 vježbi, a svaku vježbu izvodite u tabata protokolu koji se sastoji od 8 izmjena intervala rada, koji traje 20 sekundi, i intervala odmora, koji traje 10 sekundi. Između svake vježbe napravite 1-2 minute odmora kako bi se organizam pripremio za iduću vježbu.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi.

Program treninga

Naziv vježbe Intervali rada i odmora
Čučanj skok 8 x 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor
Sklek 8 x 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor
Burpee 8 x 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor
Jumping Jack 8 x 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor
Penjač 8 x 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Objavljeno 02.07.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!