Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine!

Za napredne vježbače: 5 varijacija naprednih sklekova

Image

Kad smo bili mlađi i voljeli smo tu i tamo trenirati, često je pitanje bilo “Koliko sklekova, zgibova, trbušnjaka možeš napraviti?” Tu bi nastajale razne polemike i rasprave zašto je netko jači i snažniji te koji su razlozi malih ili velikih brojeva na navedenim vježbama.

U današnje doba sve se više gleda kolike kilaže se mogu podići na bench pressu i lat mašini te se zanemaruju bodyweight vježbe koje su temelj postizanja vrhunskih rezultata u treningu. Iako u oba slučaja govorimo o višezglobnim vježbama, izbacivanjem bodyweight vježbi ne možemo adekvatno aktivirati cijelo tijelo.

Jedna od tih vježbi jest upravo sklek s kojim ćemo se pozabaviti u ovom članku.

sklekovi

Što je sklek i zašto je zanemaren?

Sklek je višezglobna i kompleksna vježba koju izvodimo s vlastitim tijelom, odnosno nema vanjskog opterećenja, osim naravno ako tako ne modificiramo.

Sklekovi su prisutni od starih Rimljana i Grka koji su rigoroznim režimima treninga tjelesno pripremali svoje legionare i hoplite. Pošto su to dvije najjače vojne sile starog vijeka, možemo zaključiti kako su sklekovi, kao i ostale bodyweight vježbe dobro služile u postizanju odličnih rezultata kod njihovih vojnika. Ako je tako bilo prije 2500 godina, zašto ne bi bilo i sad, pogotovo kada postoje razni rekviziti kojima si možemo otežati ukoliko nam je navedena vježba prelagana.

U današnjoj fitness civilizaciji viđamo sve manje ljudi koji izvode neku vrstu skleka, osim po street workout parkovima gdje uz svakakve vratolomije sudionici nađu vremena i za sklekove tako da im svaka čast na tome. Nevezano za street workout, sklek je jedna od najboljih vježbi aktivacije cijelog tijela.

sklekovi

Primarni pokretači bit će prsni mišići (pectoralis major), asistirat će mu prednja strana deltoideusa te triceps brachii dok će mišići trupa djelovati kao stabilizatori tijekom same izvedbe. Količina opterećenja koju tijelo trpi tijekom izvedbe jest između 69% i 75% mase tijela, ovisno o fazi izvedbe.

Fitness populacija, usprkos svim navedenim benefitima ovu će vježbu uredno izbjegavati u svojim programima treninga, eventualno ju uvrštavajući u period zagrijavanja prije bench pressa jer smatraju kako sami sklek nije ravnomjeran bench pressu i kako nema smisla zadržavati se na tako jednostavnoj i smiješnoj vježbi koja nema neki učinak.

Sklek služi puno većoj svrsi od navedene. Postoji puno varijacija na temu kojima se sklek može otežati putem drugačijeg pozicioniranja ruku, uvođenja vanjskog opterećenja poput utega, elastične gume ili otpora partnera. Svaki od ovih načina omogućit će nam kvalitetnu aktivaciju cijelog tijela.

Pozitivno će utjecati na razvoj snage, stabilnosti i koordinacije koja je potrebna kako bi se pokret izveo skladno i sinkronizirano. Varijacije sklekova koje slijede možete uvrstiti u vašu svakodnevnu rutine te će vam dodatno “zapapriti” dosadne i već viđene načine treniranja gornjeg dijela tijela.

  1. Sklek s pljeskom - Izvrsna varijacija skleka koja se koristi u razvoju eksplozivne snage gornjih ekstremiteta.
  2. “Archer” sklek - Omogućava unilateralno opterećenje dok druga strana stabilizira te je dobar način progresije prema jednoručnom skleku.
  3. Široki sklek - Ova varijacija skleka omogućit će bolju aktivaciju pectoralisa u odnosu na klasični sklek te smanjiti utjecaj tricepsa na izvedbu
  4. “Fingers - Out” sklek - Ovaj način skleka pogodan je za one koji se muče s ozljedama ramena i ručnih zglobova. Projektiranjem prstiju na ruci prema van zarotirali smo i rame u tom smjeru te omogućili smanjenje stresa na rameni i ručni zglob.
  5. “Dijamantni” sklek - Ovaj način izvođenja skleka više će opteretiti vaše tricepse nego klasična izvedba.

Ako ste mislili da su sklekovi zastarjeli, moramo vas informirati da nisu. I dalje su u modi, samo su zanemareni zbog modernih fitness uvjerenja i principa koji često izbacuju ovu vježbu za cijelo tijelo izvan svojih programa.

Nakon što isprobate gore navedene načine izvođenja sklekova, vjerojatno ćete se zapitati kako do sad barem povremeno niste uvrštavali sklekove u svoj trening.

Izađite iz zone komfora klasičnog bench pressa i razvlačenja na sajlama i dajte ovoj rutini šansu da vas impresionira!

sklekovi

Literatura:

  1. Marcolin, G. i sur. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Journal of Athletic Training: November 2015, Vol. 50, No. 11, pp. 1126-1132.

Objavljeno 25.03.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!