Za hrabre: Rutina zagrijavanja od koje će vam se zavrtjeti u glavi!

Image

Zbog dizanja velikih težina i tzv. „ego liftinga“ sve se manje pažnje obraća na onaj najbitniji dio treninga, a to jest adekvatna priprema koja podrazumijeva dobro zagrijavanje i mobilizaciju zglobnih struktura prije izvođenja određenih zahtjevnih aktivnosti.

Često se događa da u grupnim treninzima ljudi čudom zakasne i dođu taman kad krene glavni dio treninga, a dosta vježbača pokušava ubaciti trening u već ionako pretrpan raspored s obavezama pa bi im zagrijavanje bila još samo jedna briga na pameti koji onda mudro izbjegavaju pošto smatraju da je onaj glavni dio treninga zapravo onaj dio koji se računa i koji donosi najveći napredak.

U ovom članku pobliže ćemo vam približiti pojam zagrijavanja i mobilizacije tijela, navesti benefite istog te demonstrirati intenzivnu i učinkovitu rutinu od koje će vam se, kako kaže i naslov, zavrtjeti u glavi!

Zagrijavanje u skleku

Bolje performanse

Zagrijavanje služi dvjema svrhama – poboljšanju performansi i prevenciji ozljeda. Ono je fizički i mentalni proces koji vježbača priprema na opterećenja koja slijede u treningu.

Dok opušteno sjedite u stolici i čitate ovaj članak, vaše tijelo dovodi relativno niskih 15-20 posto protoka krvi u vaše mišiće. Većina malih krvnih žila, odnosno kapilara unutar tih mišića su zatvorene. Nakon 10 do 12 minuta tjelovježbene rutine koja uključuje cijelo tijelo, dotok krvi u skeletne mišiće povećava se na 70-75 posto te se kapilare otvaraju.

Uz veći dotok krvi dolazi i do veće temperature mišića. Ovo je dobro zato što hemoglobin u krvi bolje oslobađa kisik na većoj temperaturi. Veći dotok krvi u mišiće uz veću raspoloživost kisika mišićima koji su opterećeni zajedno će dati bolje rezultate, odnosno performanse. Porast u temperaturi također doprinosi bržoj mišićnoj kontrakciji i relaksaciji. Protok informacija u živcima i mišićni metabolizam se ubrzavaju i povećavaju stoga će mišići efikasnije obavljati svoj posao.

Visoki skip

Prevencija ozljeda

Znanstvena istraživanja o povezanosti zagrijavanja i prevenciji ozljeda su teška za provesti pošto mali broj vježbača želi proći kroz „muscle stress test“ kako bi utvrdili koja je razina opterećenja potrebna kako bi popucala mišićna vlakna.

Starija istraživanja provedena na životinjskim subjektima ustanovila su kako je potrebno puno veće opterećenje i djelovanje sile na mišić koji je zagrijan kako bi došlo do njegova pucanja u odnosu na mišić koji nije bio zagrijan. Na ljudskim subjektima provedena su istraživanja rada srca bez i sa zagrijavanjem prije trčanja visokim intenzitetom na traci.

Rezultati su pokazali puno manje oscilacije u EKG nalazima subjekata koji su prethodno odradili dvije minute aktivnosti umjerenog intenziteta u obliku trčanja u mjestu, što može ukazati na bolju prokrvljenost skeletne muskulature i srčanog mišića.

Jumping Jack

Rutina

Kako bismo izbjegli loš dotok krvi srcu kao što su znanstvenici dokazali u svojem istraživanju, za vas smo pripremili rutinu zagrijavanja od koje ćete se dobro preznojiti i adekvatno pripremiti za sva opterećenja koja vas čekaju u treningu.

  1. Progresija iz niskog u visoki skip – 15 sekundi izvodite niski te progresirajte u visoki skip. Također ga izvodite 15 sekundi te pređite na sljedeću vježbu.
  2. Hodanje do skleka – iz uspravnog stava rukama hodajte do pozicije skleka. Vježbu izvodite u trajanju od 30 sekundi.
  3. Dinamični plank + sklek – iz pozicije planka podignete se u sklek te napravite jedan sklek. Isto ponavljate u trajanju od 10 ponavljanja.
  4. Counter movement jump – iz uspravnog stava spustite se u čučanj te maksimalno skočite u zrak. Vježbu izvodite u trajanju od 10 ponavljanja.
  5. Jumping jack – Dobar način za završiti rutinu zagrijavanja u trajanju od 30 sekundi. Cijelu rutinu izvedite 2 puta. 

Znanstveno je dokazano kako zagrijavanje, kao psihološka i tjelesna priprema, ima pozitivne učinke na pobuđenost organizma te pozitivne korelacije s boljim performansama i smanjenim rizikom od ozljeda. Iako dosta ljudi vodi aktivne i poslom pretrpane dnevne rutine te radi toga smatraju kako nemaju vremena za zagrijavanje, onda se varaju.

Ova rutina od doslovno 5 minuta će aktivirati vaš cijeli lokomotorni sustav te omogućiti maksimalizaciju benefita treninga koji će provoditi. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti će vam biti zahvalni.

Literatura

  1. Noakes, Lore of Running, Oxford University Press, 2003. 773-774.
  2. McArdle, Katch, Katch, Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2001. 574-575.
  3. Safran, et al. "Warm-up and muscular injury prevention. An update." Sports Med. 1989.8(4):239-49.
  4. Safran, et al. "The role of warmup in muscular injury prevention." Am J Sports Med. 1988.16(2):123-9.
  5. Shephard & Astrand, Endurance in Sport, Blackwell Science Ltd, 2000, International Olympic Committee. 474-475.

Objavljeno 21.02.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!