Jedna od najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Nije lako napraviti učinkovit program koji nije previše kompleksan, pogotovo za čovjeka koji je tek naučio razliku između serije i ponavljanja. Većina početnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani.

Trener ih stavi na isti generički program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruženja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vođenje čovjeka od jedne sprave do druge odgovarajući u medjuvremenu na telefonske pozive.

Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slažu sa mnom.

Većina ljudi nova u treningu utezima želi program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih želi i trenirati kod kuće, bar u početku. Žele program koji je jednostavan, ali učinkovit. Upravo takav vas čeka niže dolje.

• Program će koristiti najučinkovitije vježbe i nećete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete.


• Ako ga dobro prati, početnik će vidjeti brze rezultate, što je najbolja stvar za motivaciju.


• Program je prikladan i za muškarce i za žene.


• Program će koristiti uglavnom slobodne utege što će dati početniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate.


• Trening možete odraditi u 30 minuta do 1 sat.

Prvo, nekoliko osnovnih pravila :

• Nikada ne trenirajte mišić koji se nije oporavio od prošlog treninga.


• Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom.


• Spuštajte uteg sporije nego sto ga dižete.


• Ako ne možete dostići zadani broj ponavljanja, smanjite težinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povećajte težinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta teško za izvesti, ali NE BI smjelo biti otkaz.


• Više nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora.


• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.

Najbolji način za treniranje početnika je naučiti ih što NE smiju raditi. Za listu čestih početničkih pogrešaka, pogledajte slijedeći članak.

Beginner's Blast Off Program

Postoji tisuću načina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% početnika.

Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi, ali budite oprezni da ne promijenite previše. Nije teško uništiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa čučnjevima. Postoji razlog zašto sam odabrao određene vježbe.

Ovako će izgledati vaš tjedan :

Ponedjeljak : Prsa i Triceps
Utorak : Leđa i Biceps
Srijeda : Odmor
Četvrtak : Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak : Ramena, Listovi i Trbuh
Subota : Odmor
Nedjelja : Odmor

Vježbe

Prvi tjedan ili čak dva želim da naučite pravilno raditi vježbe sa malim težinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vježbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vježbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast mišića za početnika, što je cilj većine).

Imajte na umu da je raznolikost ključ za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prošli "početnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili čak 6-8.

Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta teško za izvesti, tako da ćete morati prilagođavati težine. Želim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi između serija.

Prsa i Triceps

• Bench Press (prvih 6 tjedana radite bučicama, a zadnjih 6 radite šipkom) Dumbbell


• Flys (letenja bučicama ležeći na ravnoj klupi, kasnije ih možete zamijeniti kosim letenjima)


• Skull Crushers (ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom)

Leđa i Biceps

• Pulldowns ili Pullups (lat mašina ili zgibovi, ako ste dovoljno snažni, onda OBAVEZNO ovo drugo)


• BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bučicama, 6 tjedana šipkom)


• Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bučicama, 6 tjedana ravnom šipkom)

Noge (Quadriceps i Hamstrings)

• Squats (čučnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni čučnjevi, zadnja loža mora dodirnuti listove, čučnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)


• Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jačom nogom isti broj ponavljanja)


• Lying Hamstring Curls (ležeći pregib za zadnju ložu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trećinu ponavljanja pa ga opet dignete - to čini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uočiti velik napredak u snazi i veličini ).

Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh

• Dumbbell Press (potisak bučicama iznad glave) Lateral Raises (lateralna podizanja bučicama)


• Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima držeći teške bučice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! Dignete ramena, zadržite ih sekundu u tom položaju, spustite, itd.)


• Seated Calf Raises (sjedeća podizanja za listove)


• Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)


• Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misićne skupine! ).

Nemojte misliti da je ovo program koji ćete doživotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaže vam da počnete pravom nogom. Nakon nekog vremena, željet ćete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva, možda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas !

Objavljeno 13.10.2006.