Program treninga za mišićnu definiciju
Vježbe

Program treninga za mišićnu definiciju

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

PROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu
3
3
2
2

3
3
2

2
2

3
3
12-15
12-15
15
15

12-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste
3
3
3

3
3
2

3

3
max
12
15

12
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom
3
3
3

2
2

4
3
3
12-15
12-15
15

15-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

 


PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi

Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta
4
3
3
2

4
2
3
3

2
3
12-15
12-15
12
10-12

12
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste
3
3
3

3
3
3

3

5
12-15
12-15
15

12-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste
3
3
3

3

3
3
2

3
3

5
12-15
12-15
12

15

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

 


PROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste
4
3
3
3

3
3

3
3

4
12-15
12
12
10

15
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi
3
3
3

3
3
3

3
max
12-15
15

15
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedeći

Trapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste
3
3
3

3
2

3
3

6
12-15
12-15
15

15
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicama

Trbuh: Sklopka
Dizanje nogu
3
2
3
2
3

3
3
15
15
15
15
12

max
max

 

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Provedite aktivno jutro na morskom zraku! x 5
    Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvjež...
  • Trening snage kao temelj za napredak x 10
    Iako većina vrhunskih sportaša i njihovih trenera koristi trening snage kao temelj za napredak, mnogi vježbači u fitness centrima zanemaruju takav oblik treninga, neshvaćajući da ih upravo trening jak...
  • Program treninga za razvoj mišićne mase x 94
    Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje sn...
Na forumu ima 24 komentara na ovu temu
Forum
Hehehe ma ok, samo je trebalo navest da se radi o faktoru aktivnosti, ne o ukupnoj potrošnji, di bi nas taj umnožak doveo :)) Znači BMR*faktor aktivnosti = TDEE

..a ovo za probavu, ne znam koliko bi se time zamarala :) Uostalom, same ove računice su nestabilne....treba izračunat i pratit. Često to nije taj broj. Okvirno ok.
Gym_girl
13.08.12. u 14:36
line
ekipo moze li mala pomoc ????? zelim izgubiti nekih 15 kg i naravno vratiti se treningu , ima li ko kakav program za trening i pravilnu ishranu. hvala vam unaprijed..... POZZZ
DINONNN
03.09.12. u 01:18
line line
Kratko i jasno ;)
extremefit
03.09.12. u 10:30
line
sve je to bezveze...street workout najjaca stvar....
alenmiami
26.11.12. u 11:10
line
Počeo sam sa ovim programom i jako sam zadovoljan jer mi vježbanje nije dosadno,ali nisam iskusni vježbač.Imam 100kg i visok sam 185cm i sportski sam građen,ali imam dosta masnog tkiva na stomaku,grudima.osjećam se utegnuto ,ramena, ruke,noge.ne koristim dodatke prehrani,hranim se normalno.Da li trebam uzimati whey proteine i koji bi mi program bio najbolji jer ipak želim da imam definiciju. Hvala
kamikaza
02.05.13. u 02:11
line
dal mi moze neko rasporedit(podijelit) ovaj program ako bi radio 5 puta tjedno? znaci svaku skupinu misica,dva puta...jer mi je malo jedanput tj,ne osjecam umor
Rovela
03.05.13. u 12:02
line
Ako ne osjecas umor onda ocito krivo radis. Malo se informiraj o vjezbama i izvodenju prije nego pocnes trenirati, ili jos gore pitati za ovakve glupe programe
Zvoonee
15.04.14. u 15:05
line
[QUOTE=Zvoonee]Ako ne osjecas umor onda ocito krivo radis. Malo se informiraj o vjezbama i izvodenju prije nego pocnes trenirati, ili jos gore pitati za ovakve glupe programe[/QUOTE]


Zašto bih morao osjeæati umor? Smile 
mettasttaza
15.04.14. u 18:31
line
[QUOTE=Rovela]dal mi moze neko rasporedit(podijelit) ovaj program ako bi radio 5 puta tjedno? znaci svaku skupinu misica,dva puta...jer mi je malo jedanput tj,ne osjecam umor[/QUOTE]

Ako poèneš osjeæati umor pred trening ili tokom dana a nije..to je loše...drži se programa..zato i jesu stvoreni da se mišiæi stignu odmoriti... Ne rastu kada se umore, nego kada odmaraju
mettasttaza
15.04.14. u 18:32
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.08.2007
Piše:
Marijan Škiljić, aps. kineziologije