Objašnjavamo pojedine vježbe za noge
Vježbe

Objašnjavamo pojedine vježbe za noge

Vježbe za noge :

  • Čučanj do 90 stupnjeva

  • Stojeći potisak - na jednoj nozi

  • Nožni potisak na mašini

  • Nožni pregib, ležeći

  • Sjedeći potisak

Čučanj do 90 stupnjeva

čučanj sa šipkom

Početni položaj :

Stupite pred štangu i položite ju na gornje mišiće leđa. Lopatice stisnite i primite štangu. Za većinu ljudi položaj nogu u širini ramena je posve primjeren. Ne zaboravite da leđa moraju biti ravna tijekom cijele vježbe.

Vježba :

Lagano se počnite spuštati u čučanj, dođite do tog položaja, oko 90 stupnjeva, da se lako možete vratiti u početni položaj. Ne zaboravite napnuti trbuh, prsa van, ramena potisnite nazad i dignite glavu, leđa su ravna, nema grbljenja.

Ovo je jedna od najboljih i najučinkovitijih vježbi za noge i obuhvaća sve mišiće nogu. Preporučam ju zbog raznolikosti, posebice ako nemate nekakav izbor sprava na raspolaganju za noge.

Napravite 4-6 serija, 10-15 ponavljanja, ritmom 3-0-3. Preporučam oko 2-3 minute odmora između serija.

Stojeći potisak - na jednoj nozi

Početni položaj :

Stopala postavite u širinu bokova. Primite utege, pazite da si ne istegnete leđa. Ramena neka budu nad bokovima, prsa potisnite gore, trbuh je napet.

Vježba :

S jednom nogom stupite napred, da vam to koljeno bude pod 90°. Ako stupite lijevom nogom, lijevo koljeno neka vam bude točno nad lijevim gležnjem, a desno koljeno neka bude točno pod desnim bokom.

Pri vraćanju u početni položaj usredotočite se na poravnavanje koljena, pri čemu nema grbljenja ! Osjetit ćete napetost u zadnjoj nozi, ali vi se usredotočite na prednju nogu. Mičemo se samo s prednjom nogom, a zadnja služi samo za ravnotežu. Ne dozvolite da vam ramena i leđa bježe napred !

Napravite 3-4 serije, 10-15 ponavljanja, ritmom 2-0-2.

Nožni potisak na mašini

Početni položaj :

Namjestite se u naslonjač i neka vam budu cijela leđa naslonjena na naslonjač. Glava je također naslonjena, nema grčenja vrata, nema micanja bokova i leđa tijekom cijele vježbe.

Vježba :

Preporučam da ploču spustite negdje do položaja kad će vam gornji i donji dio noge biti po kutem od oko 90°. To je dosta, jer ako dopustite da vam se ploča još spusti koristit ćete druge mišiće kako bi digli ploču, a i može vam se dogoditi da vam se trup počne dizati i kičma grbiti što svakako nije dobro.

Lagano vraćajte ploču u početni položaj. Preporučam da noge ne istegnete do kraja.

Broj serija i ponavljanja ovisi o vašem cilju. Najbolje je neka sredina, a to je oko 3 serije, 12-15 ponavljanja. Odmarajte se 3 minute da mišići dođu do zraka.

Nožni pregib, ležeći

Početni položaj :

Lezite na spravu cijelim tijelom i primite se za ručke. Trbušni mišići moraju biti napeti kroz cijelu vježbu kako bi se onemogućilo dizanje i spuštanje bokova. Upravo to gibanje bokova će smanjiti napetost u mišićima stražnjeg dijela nogu, a i smanjit će cjelokupnu učinkovitost vježbe.

Vježba :

Lagano dižite noge prema gore, bez zaleta, dokle možete, i lagano spuštajte u početni položaj. Trbušni mišići neka budu napeti kako bi onemogućili gibanje cijelog tijela.

Pokušajte napraviti 3-5 serija, 8-12 ponavljanja, ritmom 2-0-2 do 4-0-4, zavisno o vašim ciljevima i programu.

Mišići zadnjeg dijela nogu bolje rade kada koristimo veće težine, ali opet ne tako teške što bi onemogućilo pravilnu izvedbu.

Sjedeći potisak

Početni položaj :

Sjedite na spravu, prednji dio stopala položite na predviđeno mjesto. Odgovarajući metalni dio stavite na koljena i namjestite si visinu.

Vježba :

Pete dižite dok ne osjetite pritisak u nogama, odnosno listovima i lagano spuštajte u početni položaj. Počnite sa malim težinama kako bi na početku mogli napraviti 20-25 ponavljanja, a kasnije povećavajte težinu kako bi na kraju mogli napraviti 10-15 ponavljanja.

Pokušajte napraviti 3-4 serije, ritmom 3-0-1.

Pogledajte video prikaze svih vježbi za noge

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za prsa x 26
    Za razvoj gornjega dijela prsa, klupicu stavite pod kutem 25-30 stupnjeva. Tad je najveći učinak. Utege dižite iz prsa, nadlaktice su usporedno sa tlom, a podlaktice su u pravokutnom položaju. Stopala...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 32
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
  • Vodič kroz osnovne principe treninga x 64
    Jedna on najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Većina ljudi želi program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih želi i tre...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.10.2006
Piše:
Marin Gujić