Kao i moćna, velika, dobro razvijena leđa, velika i široka ramena prilično dobro nadopunjuju opći utisak, širine i snage gornjeg dijela tijela.

Prije nego krenemo u realizaciju ovog plana treninga, prvo da naučimo nešto osnovnih stvari o anatomiji muskulature ramenog pojasa. Deltoideus- rameni mišić ima tri svoje manje tzv. glave - prednju, srednju i zadnju.

Svaka od ovih glava u zavisnosti od svoje (ne)razvijenosti u mnogome će odrediti i konačan izgled u cijelini našeg ramena, a posebno u pogledu njegove širine.

Pred vama je trening koji će vam pomoći da u potpunom skladu razvijete sve tri glave deltoidne regije i na taj način postignete savršen izgled vašeg ramenog pojasa.

Superset 1

Bočno lateralno dizanje : 3-4 serije, 8-12 pon. (bez pauze).
Uspravno veslanje : 3-4 serije, 8-12 pon. (60 sek. pauza)

Ovaj super set ima za cilj direktnu stimulaciju i povećanje srednje glave deltoida, iako indirektno pogađa i ostale dve glave, doduše ne tako velikim intezitetom.

Na ovaj način ćete stimulirati sekundarno trapezijuse i to ponajviše kroz vježbu uspravnog veslanja, iako za sada veću pažnju poklanjamo stimulaciji srednje glave, a trapezi će kasnije doći na red.

Ovo ćemo postići tako što u pokretu uspravnog veslanja širinu hvata podesimo u širini ramena, a sam pokret veslanja ide kao da vučemo iz lakta. U vježbi lateralnog dizanja potrudite se da ruke koriste isključivo pokrete i snagu ramena, podignite nešto više od pozicije kada su ruke paralelne sa podom.

Superset 2

Lateralno dizanje bučica u pretklonu za zadnja ramena : 3-4 serije, 8-12 pon. (bez pauze između pojedinačnih vježbi unutar superseta).

Rameni potisak bučicama : 3-4 serije, 8-12 pon (60 sek. pauza).

Ovaj par vježbi unutar ovog super seta ima za cilj pogađanje zadnje glave deltoidnog mišića (jedna od najčešće zanemarivanih regija ramenog pojasa, bez koje onaj toliko željeni 3D utisak ramena u praksi je nemoguće postići!). Ova kombinacija letenja u pretklonu u supersetu sa prednjim potiskom indirektno pogađa i srednju glavu deltoida.

Mala napomena u vezi upotrebe opterećenja :

Koristite ono opterećenje koje će vas natjerati na otkaz u radijusu između 8-12 ponavljanja. Nemojte podlegnuti svom egu i koristiti preveliku težinu koja će vam narušiti pravilnu formu pokreta! Za ovako malu mišićnu regiju preciznost izvođenja pokreta je ključna u stimulaciji i pravilnom napretku ramena !

Drugi važan faktor koji vas ne bi trebao iznenaditi :

Nemojte se iznenaditi ako nakon izvedene vježbe izolacije kao što je u ovom super setu vježba lateralno dizanje bučica u pretklonu, ne budete u mogućnosti da podignete uobičajeno svoju dozu kilograma u vježbi potiska bučicama.

Naprosto sasvim je normalna činjenica da nakon odrađene serije letenja kada je mišić već prethodno zamoren (princip prethodnog preopterećenja mišića kroz izolacijsku vježbu koja prethodi po pravilu uvijek osnovnoj) i oslabljen težina sa kojom ćete raditi mora biti manja od one koju koristite kada ne izvodite vježbe kao sada u super serijama.

Napomena vezana za intenzitet :

Ako ste u prilici da su vam 1-2 ovakva super seta dovoljna da “napumpate” ramena - u redu. Ako osjećate da možete izdržati još koju seriju neka to bude na nivou od 3-4 super serije - nikako više! Sve više od toga odvest će vas u umor, a napredak mišića neće biti adekvatan.

Objavljeno 13.10.2006.