Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa
Vježbe

Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa

Vježbe za leđa :

  • Široki zgibovi

  • Povlačenje lat sprave - sprijeda

  • Jednoručni podvig u predklonu

  • Veslanje

  • Potezanje kabela

Široki zgibovi

zgibovi

Početni položaj :

Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujte slovo T. Nadlaktice ostaju u položaju, podlaktice dignite pod kutem 90 stupnjeva. To je osnovni položaj kod izvođenja ove vježbe.

S položajem kakvog smo opisali, dlanovi neka budu okrenuti napred i primite se za šipku. Vježbu pokušajte početi s tijelom nagnutim nazad, da vaša ramena dozvole tijelu da se giba gore-dolje. Bez zadrške.

Vježba :

Potegnite tijelo k šipci, sve dokle prsa ne približite šipci i dokle vam brada nije nad šipkom. Među uzdizanjima usredotočite se na pomicanje šipke prema prsnom košu. Na vrhu, kad su vam leđni mišići "zgrčeni", polako se spuštajte u početni položaj.

Pokušajte napraviti 3-4 serije i slijedite ritam 3-0-2 ( 2 sekunde za dizanje tijela, bez odmora, 3 sekunde se spuštajte). Među serijama odmarajte se 2 minute. Za početak bit će vam dosta vaša tijelesna težina, ali kad budete malo napredniji, možete si objesiti na pas dodatne utege.

Kada lagano napravite 10-12 ponavljanja, dodajte još opterećenja. Ovo je zaista jedna od napornijih vježbi.

Povlačenje lat sprave - sprijeda

Početni položaj :

Položaj ruku pri povlačenju je isti kao kod dizanja na šipku. Sjedište si napravite kako vam odgovara, da vam noge tijekom vježbe budu stabilne. Inače, većina ljudi povlači "palicu" iza glave, ja osobno preporučam da povlačite palicu pred glavu do vrha prsnog koša.

Većina lat sprava nije oblikovana pravilno za povlačenje iza vrata, zato su ramena podvrgnuta nepotrebnom naporu, što vas lako navede na grešku. Kad primite palicu, lagano se nagnite nazad i upognite leđa prema nazad. U tom položaju ostanite kroz cijelu vježbu - neki ljudi njišu trupom, da bi lakše privukli palicu ŠTO NARAVNO NE VALJA !

Vježba :

Upregnite se u leđima i povucite palicu prema prsima. Nakon što ste palicu povukli k sebi, lagano ju ispuštajte u početni položaj. Pokušajte napraviti 10-12 ponavljanja ( ako napravite više od 10-12 ponavljanja, povećajte si težinu, ali opet ne preteško).

Napravite 3-4 serije u ritmu 2-0-3. Među serijama odmarajte se 1-2 minute.

Jednoručni podvig u predklonu

vježbe za leđa s bučicom

Početni položaj :

Privucite si klupicu. Stopala su skupa, nagnite se napred i podupirajte težinu trupa s rukom. Stanite dovoljno daleko od klupice, upregnite koljena, da bi vaša leđa bila usporedno s tlom.

Velika većina ljudi stavi jedno koljeno na klupicu, ali meni je bolji položaj kad su stopala na podu. Jednom rukom dižite uteg, a drugu ruku, koja podupire težinu trupa, ne mičite s klupice. Kad počnete s vježbom, usmjerite pogled na ruku na klupici, a ne na pod, kako bi lakše održali ravna leđa.

Vježba :

Na početku, bez zaleta, podignite uteg najviše što se može. Napnite trbuh kako bi spriječili njihanje tijela. Ruka mora stati na trupu. Nakon što ste dignuli uteg, polako spuštajte u početni položaj - ne odbijajte uteg od tijela!

Sljedite ritam 2-0-2. Napravite približno 12-15 ponavljanja za svaku stranu. Među serijama odmarajte se 1-2 minute. Kad lagano napravite 12-15 ponavljanja, povećajte težinu!

Veslanje

Početni položaj :

Sjednite se na spravu za "veslanje", malo skvrčite koljena kako bi se imali od čega oduprijeti, leđa i glava moraju biti u USPRAVNOM položaju, nikako ne pogrbljeno i možemo krenuti!

Vježba :

Povlačite lagano ručke ili palicu prema sebi, prema trbuhu, nikako ne više od toga, malo zadržati i lagano ispuštajte ručke u početni položaj. Ruke idu lagano uz tijelo, nikako ne šire, i zapamtite, samo ruke se gibaju, a leđa ostaju u pravilnom, uspravnom položaju tokom cijele vježbe.

Napravite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja i odmarajte se 1-2 minute između serija.

Potezanje kabela

Početni položaj :

Stupite pred spravu s rukama ispruženim prema palici. Palicu primite u visini i širini ramena s dlanovima okrenutima prema dolje. Povećajte si stabilnost i kleknite pred spravu. Napravite si udoban i izdržljiv malo napred nagnut položaj trupa. Kad ste se namjestili napnite trbušne mišiće.

Vježba :

Potegnite palicu u luku prema dolje. Nakon što ste palicu spustili, pustite da se palica vrati u početni položaj. Slijedite 1-1-2 ritam ( 2 sekunde za spuštanje palice ,1 sekunda odmora i 1sekunda za dizanje u početni položaj ).

Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja i odmarajte se 1-2 minute između serija. Pošto je ovo zadnja vježba za leđa, iscrpite mišićna vlakna do kraja ! Kod ove vježbe nećete moći upotrijebiti velike težine.

Pogledajte video prikaze svih vježbi za leđa

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za prsa x 25
    Za razvoj gornjega dijela prsa, klupicu stavite pod kutem 25-30 stupnjeva. Tad je najveći učinak. Utege dižite iz prsa, nadlaktice su usporedno sa tlom, a podlaktice su u pravokutnom položaju. Stopala...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za noge x 10
    Stupite pred štangu i položite ju na gornje mišiće leđa. Lopatice stisnite i primite štangu. Za većinu ljudi položaj nogu u širini ramena je posve primjeren. Lagano se počnite spuštati u čučanj, dodit...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 18
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Koliko puta u danu se mora vježbati,i u koje doba?
Stjepan123
29.01.12. u 17:53
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.10.2006
Piše:
Tomislav Ruić