Objašnjavamo pojedine vježbe za prsa
Vježbe

Objašnjavamo pojedine vježbe za prsa

Vježbe za prsa :

  • Potisak bučicama na ravnoj klupi

  • Fly bučicama na ravnoj klupi

  • Potisak bučicama na kosoj klupi

  • Fly s kabelom

Potisak bučicama na ravnoj klupi

vježbe za prsa s bučicama

Početni položaj :

Sjedite na rub klupice s rukama na koljenima. Lezite na leđa i oba utega dignite u položaj koji je širi od ramena. Stopala su tvrdo na tlu, leđa na klupici, trbuh je napet (ali ne zgrčen). Spustite glavu i ne mijenjajte položaj glave. Ne dižite ramena s klupice.

Vježba :

Dižite utege tako da rukama oblikujete trokut. Ruke se dotiču na sredini tijela nad prsima i ramenima. Po istoj putanji spuštajte ruke dok nadlaktice ne budu usporedno s tlom. Vježbe nikako ne izvodite prebrzo.

Napravite 4-5 serija, počnite s nekom srednjom težinom, 10-15 ponavljanja. Svakom serijom povećavajte težinu. Na vrhu nema odmaranja. Sljedite ritam 3-0-2.

Fly bučicama na ravnoj klupi

Početni položaj :

Sjedite na rub klupice s rukama na koljenima. Lezite na leđa i oba utega dignite u položaj koji je širi od ramena. Ruke su u laktovima lagano skvrčene. Kičma odnosno leđa moraju biti naslonjena ravno po cijeloj dužini klupice. Ne dižite glavu s klupe. Stopala su na tlu bez micanja. Nema nikakvog gibanja tijela s klupice!

Vježba :

Dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Pri dizanju utega slijedite oblik trokuta. Zatim lagano spuštajte u početni položaj. Cijela vježba mora se odvijati nad prsima. Na vrhu, kad su prsni mišići napeti, ramena moraju ostati na klupi !

Napravite samo 3 serije, napredniji mogu naravno i više. Utezi ne smiju biti prelaki, ali i ne preteški, trebaju biti takve težine da lako možete napraviti 10-15 pravilnih ponavljanja. Sljedite ritam 3-0-2.

Potisak bučicama na kosoj klupi

Početni položaj :

Za razvoj gornjega dijela prsa, klupicu stavite pod kutem 25-30 stupnjeva. Tad je najveći učinak. Utege dižite iz prsa, nadlaktice su usporedno sa tlom, a podlaktice su u pravokutnom položaju.

Stopala su na tlu i ne mičite ih. Leđa moraju biti ravna, nema nikakvih gibanja i micanja, trbuh je napet. Vrat mora biti ravan. Tijekom cijele vježbe ramena moraju ostati na klupi.

Vježba :

Utege dignite tako kako bi oblikovali trokut. Ruke se dotiču na sredini tijela nad prsima i ramenima. Zamislite si početno gibanje i kocentrirajte se na stisak prsiju. Utege spuštajte nešto malo sporije nego kao što ste ih dizali. Podudaranje te faze povećava moć i skladnost.

Pokušajte napraviti 3 do 4 serije (napredniji naravno više). Izaberite teške utege, ali ne tako teške da ne bi mogli napraviti 15 pravilnih ponavljanja pri prvoj seriji. U ostalim serijama napravite oko 10-tak ponavljanja.

Sljedite ritam 3-0-2 (3 sekunde za spuštanje utega, bez odmora, 2 sekunde na dizanje utega)! Među serijama odmarajte se minutu ili dvije. (To vrijedi za sve vježbe prsa).

Fly na spravi s kabelom

Početni položaj :

Za vježbu se pripremite tako da se nagnete napred u jedan odgovarajući položaj. Ostanite u položaju nagnutom naprijed, stopala neka budu u širini ramena kako bi imali stabilan položaj. Leđa i trbuh su ravni i napeti. Dlanovi su okrenuti prema dolje, odnosno prema tlu.

Vježba :

Ponovno pokušajte izvesti gibanje u obliku trokuta. Od ramena, ruke spuštajte prema dolje, prema sredini tijela pod prsa. Kabele ne križajte rukama jer to smanjuje učinak na prsa, nego samo jednostavno približite dlanove. Dignite ruke dok kablovi ne budu u visini ramena. Maksimalno se kocentrirajte.

Napravite 3 serije s takvom težinom da biste mogli napraviti 12-15 ponavljanja, ali opet ne i prelagano. Slijedite ritam 3-0-2.

Pogledajte video prikaze svih vježbi za prsa

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za noge x 11
    Stupite pred štangu i položite ju na gornje mišiće leđa. Lopatice stisnite i primite štangu. Za većinu ljudi položaj nogu u širini ramena je posve primjeren. Lagano se počnite spuštati u čučanj, dodit...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 32
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
  • 4 vježbe za lijepe grudi x 18
    Za lijepe grudi, morate vježbati prsne mišiće na koje se dojke naslanjaju. Cilj vježbanja nije da povećate broj grudnjaka, nego da vam grudi postanu čvršće. Ovim vježbama djelovat ćete na tri područja...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.10.2006
Piše:
Marin Gujić