Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?
Vježbe

Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?

Da bismo razumjeli funkciju i važnost mišića stražnjice, lokomotorni sustav treba promatrati kao cjelinu i sustav koji samo međusobnim djelovanjem i nadopunjavanjem može pravilno funkcionirati.

Cilj vježbanja, ali i svakodnevnog kretanja je izvesti pokret kojim maksimalno stimuliramo ciljani mišić za izvođenje pokreta te na taj način postižemo željeni efekt. Vrlo je važno da je to pokret bez boli i prevelikog i nepotrebnog opterećenja na zglobove, ligamente i mišiće.

Kuk je jedan od najjačih zglobova na tijelu i u sinergiji s mišićima zdjelice igra važnu ulogu u mnogim pokretima. Kod slabih gluteusa najčešće se javljaju dvije kompenzacije mišića:

1. Slabi mišići stražnjice – bolna leđa

Kako pri hodu, tako i kod vježbanja, često smo u situaciji da izvodimo ekstenziju kuka (zanoženje).

Ekstenzija kuka
Slika 1 – ekstenzija kuka

U nastojanju da kontrahiramo mišiće stražnjice koristi se i ekstenzija kuka. Na sljedećim snimkama uočite razliku između pravilnog i nepravilnog izvođenja vježbi za mišiće stražnjice.

Snimka 1 – nepravilna izvedba vježbe:

Snimka 2 – pravilna izvedba vježbe

Kod slabih mišića stražnjice kontrahira se stražnja strana natkoljenice te se sila prenosi na lumbalni dio kralježnice – preskače stražnjicu. Donji dio leđa će kompenzirati pokret i preuzeti veliki dio kontrakcije na sebe. Velikim brojem ponavljanja sličnih vježbi mišići leđa postaju skraćeni i stvaraju pritisak na kralješke što s vremenom postaje vrlo bolno i pretvara se u lumbago odnosno, bol u donjem dijelu leđa.

TEST za provjeru pretjerane kontrakcije u donjem dijelu leđa

1. Odaberite stol tako da možete prsima leći na njega

2. Oslonite se na stol i prsima legnite na njega

3. Podignite noge savinute pod kutom od 90 ° s flektiranim stopalom prema stropu.

Ako je došlo do uvijanja leđa u lumbalnom dijelu znači da su vaši mišići stražnjice preslabi. Ako se javilo skretanje koljena prema van (vanjska rotacija) vjerojatno je vaša bočna strana natkoljenice prezategnuta.

2. Prezategnuti fleksori (pregibači) kuka – bolna koljena

Glavni fleksori kuka su m. rectus femoris i m. sartorius s m iliopsoasom. Skraćenost mišića, posebno m. iliopsoasa, rjeđe se događa zbog aktivnosti, a češće do tog stanja dolazi zbog pasivnih pozicija poput sjedenja tijekom osmosatnog radnog vremena.

Čučanj se uglavnom preporučuje za povrat glutealne funkcije, ali kad se izvodi pogrešno zapravo je kontraindiciran. Kriva tehnika čučnja posljedica je slabe kontrole mišića stražnjice. Kod slabih mišića stražnjice i, kad bi teoretski znali kako pravilan čučanj izvesti kod određenog broja ponavljanja, tehnika bi nesvjesno postala kriva.

Pogrešna izvedba čučnja se događa kad su koljena u svojoj projekciji ispred linije stopala kao što možete vidjeti na fotografiji ispod.

Prednji oslonac će premjestiti centar težišta naprijed i povećati aktivaciju kvadricepsa i smanjiti aktivaciju gluteusa.

U ovakvom izvođenju zbog izostanka kontrakcije ili preslabe kontrakcije mišića stražnjice, mišići prednje strane natkoljenice preuzimaju većinu kontrakcije i vrlo brzo vas počinju „peći“ pri izvođenju vježbe. Drugi problem koji se javlja je da vas prejaki mišići prednje strane natkoljenice vuku u dublji čučanj nego što je to potrebno. Posljedica toga je skraćivanje fleksora (pregibača) kuka što rezultira pomicanjem zdjelice prema naprijed (fotografija br. 8) ili boli u koljenu zbog prevelike skraćenosti m. quadricepsa.

TEST za provjeru skraćenosti fleksora kuka

1. Legnite na stol da vam noge vise sa stola

2. Povucite koljena na prsa

3. Spustite jednu nogu

Imate skraćene fleksore kuka ako je koljeno u visini (slika br. 12) ili ispod kuka (slika br 13).


Slika 12


Slika 13

Kako popraviti problem

Najvažnije je da identificirate pokret koji izvodite krivo. Razmislite jeste li trenirali mišiće stražnjice, a da nakon treninga niste dobili povratnu informaciju odnosno osjećaj umora ili trenutačne upale.

Isprobajte jedan trik kako biste došli do dubokog čučnja bez aktivacije prednje strane natkoljenice. Ovaj način vježbanja mišića stražnjice posebno bih preporučila osobama, uglavnom ženama, koje ne žele jake kvadricepse, a žele čvrstu stražnjicu.

Snimka 3:

Napomene:

  • Izvodite pokret iz ramenog zgloba
  • Sa stražnjicom dođite do peta

Ovo je bazičan pokret koji možete otežavati i modificirati kao primjerice na snimci.

Snimka 4:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?

OVO JE NEŠTO FENOMENALNO.PRVOM PRILIKOM KADA BUDEM U MOGUČNOSTI KUPITI TAKAV STOL....VJEŽBAM SVAKI DAN,JER ME MALO MUČI "ŠLAUFIČ" I BOKOVI.sTVARNO PRAVA STVAR!ČESTITKE!!!!!LIJEPI POZDRAV!!!!!!!!
mladenkasovic
01.03.15. u 18:04
line
I ja sam dobio mnoštvo ideja kako (zlo)uporabiti takav stol. Dolazi li i vježbaèica u paketu s njime?
Goranchero
02.03.15. u 10:21
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 27.02.2015
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije