Pogledaj top 50 najpopularnijih fitness rekvizita za kućni trening

Trening za lijepo oblikovana leđa u teretani

Image

Donosim vam odličan trening za leđa koji se izvodi u teretani. Trening će otprilike trajati sat vremena (sa zagrijavanjem), a izvodi se u staničnom režimu (prvo se naprave sva ponavljanja i serije jedne vježbe pa se tek onda prelazi na drugu).

Vježbe koje se izvode: 

  • Veslanje u pretklonu sa šipkom 4 x 10
  • Naizmjenično vertikalno povlačenje na lat mašini 4 x 8/8
  • Sjedeće veslanje na sajli 4 x 10
  • Face pull na sajli 4 x 10
  • Veslanje s tri oslonca 4 x 8/8

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Veslanje u pretklonu sa šipkom

gym

Šipka se prima pothvatom malo šire od širine kukova (kada se šipka privuče na tijelo ruke ne bi trebale smetati pokretu odnosno šake ne bi trebale biti postavljene preusko). Tijelo se postavlja u poziciju hip hingea (kukovi se pomiču unatrag u prednji nagib zdjelice, a trup odlazi u pretklon). Šipka je u donjoj poziciji blago ispred tijela te se povlači na sredinu trbuha. Pri spuštanju šipke dolje lopatice su raširene, a kada se šipka privlači snažno se spoje.

Kada su ruke ispružene radi se udah, a kada se šipka privlači na prsa radi se izdah. U ovoj vježbi prvo napraviti deset ponavljanja samo sa šipkom, ako osjetite da vam je to lagano računajte to kao zagrijavanje za "pravu kilažu". Dodajte još utega sa strane i ako vam ni to nije dovoljno teško (imate osjećaj kao da možete još) računajte i to kao zagrijavanje i nastavite dalje. Kada nađete kilažu s kojom vam je dovoljno izazovno odatle računajte još 4 radne serije s tom kilažom.

2. Naizmjenično vertikalno povlačenje na lat mašini

Radi se naizmjenično jednoručno povlačenje i opružanje (bitno je imati dva nastavka za ovu vježbu). Pri opružanju ruke slobodno dopustiti ramenu da se malo podigne (dopustiti da ga sajla povuče), a pri povlačenju malo se nagnuti u stranu povlačenja (na taj se način mišić latissimus dorsi najbolje kontrahira). Izdahnuti na svako povlačenje.

3. Sjedeće veslanje na sajli

gym

U sjedećoj poziciji neutralnih leđa dopustiti sajli da povuče lopatice u protrakciju. Iz te pozicije udahnuti i spojiti lopatice, povući laktove prema natrag (kao da se provlače kraj rebra) i kontrahirati mišiće leđa te napraviti izdah.

4. Face pull na sajli

U stojećoj poziciji primiti rukama dva nastavka (najbolje konopce). Dopustiti sajli da povuče lopatice u protrakciju, napraviti udah te povući laktove prema natrag u visini ramena, šake prema licu te napraviti izdah. U ovoj je vježbi bitno držati ramena što je niže moguće.

5. Veslanje s tri oslonca s girjom

veslanje

Kao što samo ime kaže u ovoj vježbi su tri oslonačne točke; dva stopala i jedan dlan koji je postavljen na povišenje (otprilike visine koljena). Girja se nalazi u ruci koja je opružena te povlači lopaticu u protrakciju te radi blagu rotaciju trupa. Kada se girja povlači prema trupu lopatice se spajaju, a trup odlazi u suprotnu rotaciju (glava prati rotaciju kralježnice, pogled blago u stranu).

Objavljeno 06.05.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!