Prehrana za ženu stariju od trideset koja radi 3 treninga snage tjedno i ima drastično sniženo željezo (bez lijekova)
Prehrana

Prehrana za ženu stariju od trideset koja radi 3 treninga snage tjedno i ima drastično sniženo željezo (bez lijekova)

Anemija zbog manjka željeza je česta, pogotovo kod žena reproduktivne dobi. Karakterizira je smanjeni broj eritrocita ili količine hemoglobina te se zato doprema manje kisika u tkiva. Željezo je sastavni dio hemoglobina i na njega se vežu molekule kisika.

S obzirom na smanjenje razine željeza u organizmu, razlikujemo tri stupnja sideropenije:

  • latentna sideropenija – smanjenje zalihe željeza u organizmu (laboratorijski se pokazuje sniženom količinom feritina),
  • manifestna sideropenija – smanjene su serumske razine željeza,
  • sideropenična anemija – smanjenje ukupnog hemoglobina.

Uzroci smanjenja željeza su pojačane potrebe (uslijed trudnoće i dojenja, slaba apsorpcija u probavnom traktu, iznimni sportski napori, intenzivan rast), pojačani gubitak (menstruacija, krvarenja) ili nedostatan unos prehranom.

Klinička slika anemije uključuje umor, pospanost, slabija koncentracija, bljedoća kože, vrtoglavica, zujanje u ušima, lupanje srca.

anemija

Hem i ne - hem željezo

U hrani željezo dolazi u dva oblika, kao hem i ne – hem željezo. Hem željezo je prisutno u hrani životinjskog porijekla, a ne – hem u svoj ostaloj hrani. Hem željezo je dio hemoglobina i mioglobina (u mišićima) i oslobađa se djelovanjem proteolitičkih enzima u želucu i tankom crijevu.

Ne – hem željezo je vezano za ostale komponente  hrani i njegova dostupnost ovisi o količini reducirajućih agenasa. Također, na njegovu apsorpciju utječe prisutnost inhibitora i pospješivača. Iako je apsorpcija hem željeza čak do 40%, on čini tek 10% željeza u prehrani. Većinu željeza čini ne – hem (50%, uglavnom iz žitarica), ali je njegova apsorpcija puno niža, tek 2 do 20%.

Metabolizam i dostupnost

Tijelo nema razvijen mehanizam izlučivanja viška željeza stoga njegova apsorpcija primarno ovisi o zalihama željeza u tijelu te prisutnosti promotora (vitamina C, određenih organskih kiselina, mesa, ribe) ili inhibitora (fitata, fenolnih komponenti, kalcija) u hrani. Dakle u slučaju jako niskih razina serumskog feritina i ne – hem željezo postaje dobar izvor željeza i pospješuje se njegova apsorpcija. Također, inhibitori (osim kalcija) manje ometaju apsorpciju hem željeza.

Ipak, ako su razine željeza niske, potrebno je paziti i izbjegavati unos hrane bogate fenolima (čaj, kava, kakao, crveno vino), kalcijem (mliječni proizvodi) i fitatima (žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke) oko obroka bogatog željezom.

Prema DACH-u preporučeni dnevni unos željeza je 15 mg/dan odnosno 30 mg/dan za trudnice i 20 mg/dan za dojilje.

anemija

Krvna slika

Da bi se potvrdila anemija potrebno je napraviti  laboratorijsku obradu. Laboratorijski nalazi će, u slučaju sideropenične anemije, pokazati sniženi broj eritrocita, smanjenu količinu hemoglobina, smanjen srednji volumen eritrocita (MCV), sniženu razinu serumskog željeza te povećanu vrijednost transferina i transferinskih receptora.

Najbolji indikator zaliha željeza u tijelu je koncentracija feritina i ukoliko je ona manja od 10 μg/l sa sigurnošću se može tvrditi da je riječ o sideropeničnoj anemiji, dok su vrijednosti između 10 i 20 μg/L indikativne. Svakako je potrebno posavjetovati se s liječnikom oko postavljanja dijagnoze i potrebne terapije.

Primjer jelovnika

Generalne preporuke oko poboljšanja statusa željeza u organizmu su:

  • pojačati unos hem željeza (crvenog mesa, piletine i puretine, ribe, morskih plodova)
  • pojačati unos askorbinske kiseline (citrusa) u periodima oko obroka
  • birati žitarice obogaćene željezom (od posebnog značaja za vegetarijance)
  • mlječne proizvode i hranu bogatu fenolima konzumirati između obroka, radije nego uz obrok bogat željezom
  • žitarice, mahunarke i orašaste plodove tj. hranu bogatu fitatima je najbolje namakati preko noći te tako smanjiti njihov udio. Udio fitata se još smanjuje klijanjem i fermentacijom.
  • ovakav jelovnik pratiti barem 6 mjeseci. Uz konzultacije s liječnikom raditi kontrole i po potrebi ubaciti dodatke prehrani ili lijekove.

Jelovnik je namijenjen ženi u tridesetima, prosječne visine i težine koja trenira 3 puta tjedno te ima manjak željeza. Bazira se na oko 2100 kcal, s dnevnim unosom od barem 20 mg željeza.

svinjetina

Menu 1

Zajutrak

Kajgana sa špinatom

  • 100 g (2 kom) jaja
  • 1 šalica (30 g) špinata
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, peršin
  • 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Špinat oprati. Jaja smućkati u zdjelici i dodati sol, papar, peršin i listove špinata. Sve izliti na vruću tavu namašćenu s malo ulja. Ponuditi uz čašu svježeg soka od naranče.

Doručak

zobene

Zobene pahuljice i sušeno voće

Zobene pahuljice navečer namočiti u vodi (omjer 3:1). Ujutro iscijediti eventualni višak vode i pomiješati sa sušenim voćem.

Ručak

Juha od poriluka

  • 1 žličica maslinovog ulja
  • 1/4 luka
  • 1 češnjak
  • sol, papar, kurkuma, peršin
  • 2 šalice narezanog poriluka

Na maslinovom ulju zdinstati luk i češnjak. Dodati začine i nasjeckan poriluk te 2-3 dl vode. Kad juha zavrije, kuhati 20-ak minuta i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Rižoto s govedinom i brokulom

  • 200 g govedine
  • 60 g smeđe riže
  • 1 šalica nasjeckane brokule
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, chilli

Govedinu marinirati s malo ulja, soli, papra i začinima barem pola sata prije pripreme. Meso narezati na komadiće i začiniti. U posebni lonac, staviti vodu za rižu. Kad voda zavrije dodati rižu (koju smo prethodno namakali preko noći), posoliti i pustiti da se kuha. Na zagrijanu tavu dodati govedinu. Kad je meso napola pečeno, dodati nasjeckanu brokulu  i promiješati. Kad je riža skoro gotova, pomiješati, dodati meso s povrćem i pustiti da se riža skuha do kraja.

riza meso

Salata od cikle

  • 160 g (2 kom) cikle
  • 3 žlice bučinih sjemenki
  • 1 žličica bučinog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Sjemenke namočiti preko noći i zatim posušiti i popržiti na tavi. U lonac stavite kuhati ciklu 30 ak minuta. Izvaditi kuhanu ciklu i ostaviti da se ohladi te oguliti. Ciklu naribati, dodati bučino ulje, limunov sok i prepečene sjemenke, posoliti i popariti. Staviti da se ohladi u hladnjak i pomiješati prije posluživanja.

Užina

Smrznuti smoothie

Kokosovo ulje pomiješati s maslacem od kikirikija i smrznuti. U mikser ubaciti borovnice, kupine, maslac od kikirikija, chia sjemenke i 2 dl vode te napraviti smoothie i zasladiti medom. Po želji pustiti da se zgusne.

Večera

Salata od lososa

  • 50 g lososa
  • 1 šalica cherry rajčica
  • 2 mrkve
  • 1 zdjelica zelene salate
  • 2 žlice  suncokretovih sjemenki (namočenih preko noći, pa poprženih) 0.76 mg
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Sve sastojke pomiješati i začiniti po želji.

losos salata

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2108 kcal
  • Bjelančevine: 88 g
  • Masti: 102 g
  • Ugljikohidrati: 228 g
  • Željezo: 25.15 mg

Menu 2

Zajutrak

Sendvič

  • 60 g kruha od cjelovitog zrna
  • 30 g pureće deluxe šunke
  • zelena salata, rajčica, kiseli krastavci
  • 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Doručak

Zobene pahuljice sa sezamom

Zobene pahuljice namočiti preko noći i ujutro iscijediti višak vode pa dodati smrznute maline, lagano zagrijati da se voće otopi. Sezam također namočiti preko noći. Tostirati i pomiješati sa zobenim pahuljicama.

Ručak

Varivo od piletine s keljom i lećom

  • 1/2 kom luka
  • 100 g piletine
  • 2 šalice kelja
  • 1 veća mrkva
  • 50 g leće
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, slatka paprika, peršin

Leću namočiti preko noći i sljedeći dan tu vodu baciti. Na ulju prodinstati luk, nasjeckanu mrkvu, piletinu te kelj narezan na trakice. Dodati začine i podliti s vodom da prekrije sve sastojke. Kuhati 45 min ili dok se voda ne reducira do željene gustoće.

salata leca

Svježa salata

  • 1 šalica mlade blitve
  • 1 rajčica
  • 150 g (1 manji) svježi krastavac
  • 50 g (1 srednje) jaje
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Jaje skuhati na meko i narezati na ploške. Pomiješati s povrćem te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Užina

Keksići od slanutka

  • 1/2 šalice slanutka iz konzerve (ispranog)
  • 10 kom sušenih marelica
  • 5 g (1 žličica) chia sjemenki
  • cimet, sol
  • 1 žličica maslinovog ulja

Isprati i posušiti slanutak. Marelice i chia sjemenke i zobene ugrubo usitniti u blenderu. Nakon toga, posebno ugrubo usitniti i slanutak. Sve sastojke promiješati. Dodati malo vode da se smjesa poveže. Nauljiti papir za pečenje i raširiti smjesu te je dobro utisnuti. Peći na 180°C 20ak minuta ili dok zlatno ne požuti, a smjesa ostane malo vlažna.

Večera

Goveđa salata s grahom

  • 50 g mljevene govedine
  • 200 g graha iz konzerve (ispranog)
  • 2 žlice umaka od rajčice
  • 1 šalica zelene salate
  • 1 šalica rukole i matovilca
  • 1 srednja rajčica
  • 1 češnjak
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar, vlasac

U dubokoj tavi popržiti mljevenu govedinu. Dodati grah iz konzerve (koji je prethodno ispran) i umak od rajčice te vode dovoljno da prekrije grah. Kuhati 20 ak minuta ili dok se voda ne reducira. Povrće oprati i usitniti, pomiješati s govedinom i grahom te začiniti.

grah salata

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2264 kcal
  • Bjelančevine: 108 g
  • Masti: 100 g
  • Ugljikohidrati: 243 g
  • Željezo: 22.36 mg

Menu 3

Zajutrak

Zapečena palenta

  • 40 g kukuruzne krupice
  • 1 kom (90 g) poriluka
  • 1 češnjak
  • sol, papar, peršin
  • 1 čajna žličica ulja
  • 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Kukuruznu krupicu skuhati prema uputstvima. Poriluk nasjeckati i malo popeći na tavi te skupa s zgnječenim češnjakom i začinima umiješati u palentu. Na papir za pečenje razvaljati palentu u debljini 1 cm te zapeći u pećnici 15 ak minuta. Ponuditi uz sok od naranče.

Doručak

Chia puding od banane

  • 1 veća (140 g) banana
  • 100 g kokosovog mlijeka
  • 1 žličica kokosovog brašna
  • 1/4 žličice naribanog đumbira
  • 1 žlica (12 g) chia sjemenki
  • 1 žličica (5 g) meda
  • 15 g (15 kom) mljevenih badema
  • cimet, ekstrakt vanilije

Bademe namočiti preko noći. Bananu, kokosovo mlijeko i brašno te đumbir smiksati u blenderu. Dodati chia sjemenke i začine i pustiti u frižideru barem pola sata da se zgusne. Posuti mljevenim bademima.

chia puding

Ručak

Juha od rajčice

  • 1/4 luka
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • 300 g rajčice
  • sol, papar, bosiljak, mažuran

Rajčicu zarezati u križ i ubaciti u vrelu vodu na 1 minutu. Oguliti i nasjeckati na komade. Na malo ulja prodinstati luk i češnjak. Dodati nasjeckanu rajčicu i začine. Kuhati 15 ak minuta. Dodati žličicu sladila (po želji) i na kraju smiksati štapnim mikserom u gustu juhu.

Piletina s cvjetačom

  • 100 g pilećih prsa
  • 1 šalica cvjetače
  • 200 g (1 srednji) krumpira
  • 2 žlilice maslinovog ulja
  • 3 žlice (45 g) tahini paste
  • 1 žličica kima
  • 1/4 luka
  • limunov sok
  • sol, papar, peršin

Pomiješati ulje i začine. Razdijeliti marinadu na pola. U jednu polovicu uvaljati pileća prsa. U drugu polovicu dodati tahini pastu i umiješati karfiol. Krumpir narezati na ploške malo posoliti, popapriti i nakapati maslinovim uljem.

Meso zarezati i skupa s krumprom posložiti na protvan na masni papir i ubaciti u pećnicu. Peći na 180°C stupnjeva pola sata. I zatim dodati karfiol i peći još 15 minuta.

Užina

Eggmuffin

  • 100 g (2 kom) jaja
  • 30 g pureće deluxe šunke
  • ½ šalice brokule
  • 30 g kvinoje
  • sol, papar, ostali začini

Kvinoju proprati i namočiti preko noći. Jaja smućkati i dodati ostale sastojke. Uliti u kalupe za muffine do 2/3 i peći na 180°C oko 25 min.

muffini

Večera

Tuna salata

  • 100 g tune u salamuri
  • 30 g tjestenine
  • 1 šalica mlade blitve
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, mješavina mediteranskih začina
  • 1 šalica zelene salate
  • 1 srednja rajčica
  • sok 1 limuna

Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati tunu i tjesteninu te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2068 kcal
  • Bjelančevine: 105 g
  • Masti: 89 g
  • Ugljikohidrati: 227 g
  • Željezo: 21.10 mg

Zaključak

Manjak željeza je relativno čest problem kod žena reproduktivne dobi, pogotovo sportašica. Manji problemi se daju riješiti jednostavnim promjenama u prehrani, ali kod ozbiljnijeg manjka, problemu se treba posvetiti i  adekvatno prilagoditi prehranu i paziti na prisutnost tvari koje inhibiraju apsorpciju željeza.

Potrebno je redovito raditi krvnu sliku te popratiti i serumske razine feritina i u dogovoru s liječnikom uvesti terapiju ako je ona potrebna. 

Literatura

  • http://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/16497/Anemija-zbog-manjka-zeljeza-sideropenicna-anemija.html
  • http://definicijahrane.hr/definicija/preporuceni-dnevni-unos/d-a-ch-reference/zeljezo/
  • Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:38.
  • Zijp IM, Korver O, Tijburg LBM. Effect of tea and other dietary factors on iron Absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371–398.
  • Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A, Derbyshire E. Dietary iron intervention using a staple food product for improvement of iron status in female runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:50.
  • Tsalis G,Nikoladis MG, Mouglos V. Effects of iron intake through food or supplement on iron status and performance of healthy adolescent swimmers during a training season. International Journal of Sports Medicine. 2004;25:306-313. 
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Spriječite anemiju ili nedostatak željeza pravilnom prehranom x 145
    Osjećate li se često umorni, nedostaje vam zraka prilikom fizičkih aktivnosti i imate česte vrtoglavice? Najjednostavniji razlog tome može biti nedostatak željeza, kojeg možete bez problema riješiti p...
  • Željezo - gdje ga ima, kako djeluje i doziranje x 11
    Ovo bi posebno trebale proučiti sportašice jer sportaši uglavnom s tim mineralom nemaju problema! Premda su željezne soli ovdje suplement u prehrani (jedan od minerala), javlja se slično askorbinskoj ...
  • Kako spriječiti slabokrvnost ? x 7
    Spriječavanje anemije ili slabokrvnosti pridonosi boljem zdravlju, boljoj fizičkoj kondiciji i sposobnosti učenja. Pravilna prehrana je značajan čimbenik u spriječavanju nastanka anemije. Iako naizgle...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova