Mliječna kiselina: je li odgovorna za bol u mišićima i kako smanjiti njezino stvaranje
Zdravlje

Mliječna kiselina: je li odgovorna za bol u mišićima i kako smanjiti njezino stvaranje

Naše tijelo u osnovi nastoji, kad god je to moguće, energiju (ATP) generirati aerobnim putem. U mirovanju, 70% ATP-a tijelo dobiva iz masti, a 30% iz ugljikohidrata.

Međutim, kako intenzitet tjelesne aktivnosti raste, mijenja se i odabir tijela iz čega će doći do ATP-a. U slučaju teže fizičke aktivnosti, potreba za ATP-om nadilazi mogućnost našeg tijela da dopremi adekvatnu količinu kisika.

U tom slučaju mišići stvaraju energiju anaerobnim putem. Kod anaerobnog puta, glavni supstrat postaje glukoza.

ATP

Energija (ATP) se dobiva iz glukoze procesom glikolize. To je niz reakcija u kojima se glukoza razgrađuje do finalnog proizvoda koji se zove piruvat. Kad je opskrba kisikom adekvatna, piruvat se dalje razgrađuje aerobnim putem i rezultat je ATP (sve se događa u mitohondriju stanice).

Nasuprot tome, u slučaju nedostatne opskrbe kisikom, piruvat ulazi u anaerobni put razgradnje čiji je proizvod laktat (sol mliječne kiseline) koji se može pretvoriti u mliječnu kiselinu.

Mišić može nastaviti sa takvom anaerobnom proizvodnjom energije između jedne i tri minute, a za to vrijeme se jako poveća koncentracija laktata.

Nuspojava samih laktata je povećanje kiselosti samih mišićnih stanica (acidoza), a takvo kiselo okruženje čini mehanizme koji omogućuju glikolizu skoro nemogućima. Na prvu loptu, čini se nelogičnim da bi mišić svojim radom proizveo nešto što će mu smanjiti sposobnost da obavi još veći rad. Ali, to je u stvari prirodan obrambeni mehanizam.

Njime se sprječava trajno oštećenje koje bi nastalo pod utjecajem velikih naprezanja, na način da se usporavaju procesi nužni za održavanje mišićne kontrakcije. Kad se tijelo odmori i oporavi, kisik postaje dostupan i laktat ponovo prijeđe u piruvat. Na taj način je omogućen nastavak aerobnog metabolizma koji je potreban za oporavak tijela od stresne aktivnosti.

Laktati su česta "sirovina" za ATP, osobito kod mišićnih vlakana tipa I i kod srčanog mišića. U jetri mogu također biti pretvoreni u glukozu, što je poznato pod nazivom Cori ciklus.

Bol u mišiću

Nasuprot popularnom vjerovanju, laktati nisu odgovorni za bolove u mišićima koje možemo osjećati u dane nakon treninga. Istina je drugačija...Laktati i neki drugi produkti koji nastaju su odgovorni za nelagodan osjećaj (od pečenja u mišiću do svrbeži) za vrijeme treninga, ali najvjerojatnije nemaju veze sa tzv. DOMS (delayed-onset muscle soreness) koja nastupa od 24-72 sata.

Naime, koncentracija laktata u krvi je mjerljiva i istraživači su zaključili da je u tom periodu koncentracija laktata nedovoljna da bi bila uzrok DOMS-a.

Kad sam već spomenuo mjerljivost laktata u krvi, da spomenem i neke konkretne brojke. U mirovanju je koncentracija laktata u krvi niska - negdje između 0,5 i 2,2 mmol/l.

Proizvodnja laktata se povećava sa intenzitetom treninga i izgleda da ovisi o tipu mišićnih vlakana. Veća je proizvodnja laktata vezana uz tip II mišićnih vlakana, što se povezuje s većom koncentracijom glikolitičkih enzima u tom tipu vlakana u odnosu na vlakna tipa I.

Najviša koncentracija laktata u krvi je cca 5 minuta po završetku fizičke aktivnosti. Koncentracije laktata se vraćaju na normalne vrijednosti unutar sat vremena od prestanka fizičke aktivnosti. Lagana aktivnost nakon treninga pomaže bržoj drenaži laktata.

Dakle, promjene u koncentraciji laktata u krvi se mogu grafički prikazati u obliku krivulje. Na takvoj krivulji ističu se dva momenta:

  1. Anaerobni prag (lactate treshold - LT) - označava najveći intenzitet aktivnosti pri kojoj brzina stvaranja piruvata ne prelazi brzinu oksidativne fosforilacije (dobivanje ATP-a aerobnim putem). Kad se taj prag prijeđe, koncentracija laktata u krvi se znatno povećava u odnosu na vrijednosti u mirovanju. Moment prelaska sa aerobnog na anaerobni režim javlja se obično kod 50-60% VO2 max kod osoba koje nisu "u treningu", odnosno kod 70-80% VO2 max kod utreniranih sportaša.
  2. Prag izraženoga povećanja koncentracija laktata (onset of blood lactate accumulation - OBLA) - uglavnom se javlja kad je koncentracija laktata oko 4 mmol/l

Istraživanja sugeriraju da trening blizu ili čak iznad ta dva praga mijenja kad ti pragovi nastupaju, pa nakupljanje laktata s vremenom nastupa kasnije. Razlog je vjerojatno taj što se povećava broj mitohondrija, a to omogućava veću proizvodnju ATP u aerobnom režimu.

Hidratacija

Ako želite smanjiti produkciju laktata, evo par naputaka koji će u tome pomoći:

  1. Uvijek unosite dovoljno vode. Laktati su topljivi u vodi pa ako smo adekvatno hidrirani, manja je vjerojatnost da ćemo pri treningu osjećati pečenje koje oni uzrokuju.
  2. Povećajte frekvenciju (učestalost) treninga. Već je gore navedeno da tijelo može razviti toleranciju na laktate, tj. postati efikasnije u njihovoj eliminaciji.
  3. Ako je aktivnost kojom se bavite trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili neka slična aerobna aktivnost, usporite tempo ukoliko osjećate pečenje. Kad dođete do daha, više će kisika biti dopremljeno do mišića pa će se gomilanje laktata usporiti.

Na kraju, pojava koja će biti od velike koristi svim sportašima, a osobito onima vezanim uz teretanu je direktna veza između stvaranja laktata i oslobađanja hormona rasta (GH). Više se laktata stvara (a s time i više GH) ako naglasak stavimo na ekscentričnu (negativnu) fazu prilikom dizanja težina.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 7 komentara na ovu temu
Forum
Pozdrav, Dobar članak jer se osvrce na uvrijezeno misljenje da su laktati odgovorini na bolove u misicima. Jedino dio sa preporukom za eventualno namjerno "generiranje " laktata u krvi kao moguce ucinkovito sredstvo kod fat lossa je dio s kojim se ne slazem jer po meni je koncentrična faza, a ne ekscentrična ta koju kad usporimo zaslužna za dodatno povecane razine laktata u krvi.
The Phoenix
25.10.12. u 14:51
line
Phoenix, Lepčin ne spominje to u kontekstu fatlossa, ako sam dobro pročitao(?). S obzirom da je iz svijeta Bbuildinga, vjerojatno misli na sposobnost mišića da pri istezanju tj u eksc.fazi podnosi veća opterećenja, a kad se više optereti se povećava razina oštećenja(mikrotrauma) mišića, što je + za hipertrofiju. Ali to naravno može prouzročiti i jači DOMS pa kod netreniranih je to kontraprod... I mene je zanimalo što izaziva DOMS(da ga izbjegnem kod "čestih" treninga jednom mjesečno :( ), ali je očito najtočnija konstatacija koju sam u svojim knjigama(2012) našao je da postoji konsenzus kako nema jedinstveni uzrok nego niz evenata koji mogu dovesti ... Kažem "očito najtočnija", jer se stvarno procesi u tijelu ne mogu jednoznačno opisati, niti u medicini niti u treningu, prehrani, što je logično jer ni nismo isti(tu se već uporno ponavljam, isto "očito" uzalud ) :) Uzalud kad je velikoj većini lakše kopirati tuđe hipersuperultra programe, i to po mogućnosti ako naiđu na "tajne" programe Mr Univerzuma bez obzira što to nije ni slučajno za njih, ali... :(( Mislim da smo svi bili u toj fazi, samo su neki i ostali... Idem sad pojesti svoj 6.obrok, čitam u zadnje vrijeme da tako mora biti :)))))
iver
25.10.12. u 23:08
line
Pa vjerujem da je u tom kontekstu posto spominje GH i eventualno namjerno dodatno podizanje LA. Mislim, nije ni bitno radi li se o fat ossu ili bilo cemu, ta konstatacija da negativni dio lifta ako ga kontrolirano radimo pridonosi tome mi ne štima i ne slažem se s time nikako. DOMS se povecava u negativnojj fazi kak si rekao pa jer dolazi koliko znam do veceg ostecenja izmedju Z ploča i prodora krvi unutar , te samim time otezanog rjesavanja tog "upalnog" stanja.
The Phoenix
26.10.12. u 09:42
line
Neznam kako ovo pravilno srociti, muci me to sto neznam kada se i kakvom vodom treba otuširati poslije treninga. Cula sam da se ni pod razno ne smije tuširati odmah poslije treninga i ne toplom vodom, zbog tih mliječnih kiselina, da nije kao dobro za misice, a meni najvise odgovara tuširanje par min poslije treninga. Jel to točno? Tnx
Simpica
25.08.15. u 14:23
line
simpica aaahahahahaha koja si ti mustra :D makar ima i tu faking filozofija- tuširanje toplo-hladno naizmjenièno, pomaže oporavku mišiæa i cirkulaciji a time i boljem prijenosu nutrijenata. mlijeèna kiselina nebi trebala imati veze sa time pošto bolja cirkulacija prije eliminira laktate iz jetre pogotovo u anaerobnim uvjetima. tako da bez brige stiæ se glukoza u mišiæe. ....ma ja se nadam da se zezaš :p al ni to me nije sprijeèilo da i o tom razmišljam sad.Smile
israela
25.08.15. u 16:33
line
Ne, israela, ne zezam se. Toliko se muèim s vježbanjem, da mi mozak ne funkcionira kasnije :(
Ali da, logièno je sto si rekla. Hvala :)
Simpica
26.08.15. u 08:45
line
Meni mozak tijekom i nakon vježbanja funkcionira bolje, jer ne mislim na svakodnevne gluposti veæ da mi šipka ili buèica ne padnu na glavu.

Èisto usput, metabolizam mlijeène kiseline je tek parcijalno poznat, pogotovo ono što se s njom dogaða u mozgu.
Goranchero
26.08.15. u 12:32
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 01.05.2018
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener