20 najboljih izvora željeza za vegane

Image

Željezo je mineral neophodan za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Radi se o elementu esencijalnom za stanični život jer ima ulogu u procesu dijeljenja stanica. Osim toga, željezo doprinosi metabolizmu stvaranja energije, funkciji imunološkog sustava, kognitivnoj funkciji, smanjenju umora i iscrpljenosti, stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina i transportu kisika u tijelu.

Iz ovoga je jasno da se nedostatak ovog važnog minerala odražava na niz životnih funkcija, a najčešći simptomi anemije (nedostatka željeza) su umor, malaksalost, inertnost i glavobolja, a u težim slučajevima anemija može imati znatno teže posljedice te opasne po život.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, pa se željezo dijeli na:

  • hem željezo - nalazi se u mesu, školjkama, ribi
  • ne-hem željezo - nalazi se u žitaricama i povrću

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.

zeljezo u hrani

Ljudski organizam nema mehanizam rješavanja viška željeza, ali je stoga tijelo sposobno precizno regulirati apsorpciju željeza: ako su zalihe željeza u organizmu niske, apsorpcija u crijevima je pojačana, a kad su zalihe željeza visoke, apsorpcija je u crijevima blokirana.

Ovaj mehanizam funkcionira samo s ne-hem željezom. S hem željezom ljudski organizam nema sposobnost reguliranja apsorpcije. No, zbog načina prehrane, a kod žena i zbog menstrualnog ciklusa i mjesečnog gubitka krvi, anemija je jedan od najučestalijih krvnih poremećaja.

Zbog prehrane u kojoj nema izvora hem željeza, posebno izložena anemiji je populacija koja je na veganskom načinu prehrane. Stoga, sve osobe koje su na veganskoj prehrani trebaju osmišljeno planirati svoju prehranu imajući u jelovniku kvalitetne izvore željeza, kako bi spriječili nastanak anemije i sve komplikacije koje s ovim poremećajem dolaze.

Manjak željeza se u organizmu može podijeliti 3 faze:

voce

1. Manjak zaliha željeza

Manjak zaliha željeza se obično mjeri prema feritinu u serumu (protein na kojem se željezo nalazi). Kada feritin padne ispod 12 ng/ml, zaliha željeza se smatra potrošenom. Željezo se tijelom prenosi pomoću proteina transferina. Povišeni ukupni kapacitet vezanja željeza je mjera otvorenih mjesta za željezo na molekuli transferina i može se koristiti kako bi se dijagnosticirale smanjene zalihe željeza.

No, treba imati na umu da razine feritina mogu biti povišene čak i u slučaju manjka željeza, u stanjima postojanja upala, infekcija, bolesti jetre, debljanja, povećane konzumacije alkohola i povišene razine glukoze u plazmi.

2. Rana funkcionalna deficijencija

Rana funkcionalna deficijencija se javlja kad stvaranje crvenih krvnih zrnaca postane nepravilno, ali još uvijek nije došlo do stanja anemije. Ovo se indicira niskom zasićenošću transferina u serumu, povećanim eritrocitom protoporfirinom, i/ili povećanom koncentracijom topivih receptora transferina.

3. Anemija izazvana nedostatkom željeza

Anemija se definira kao manjak hemoglobina u krvi, a to je kad njegova razina padne ispod 120 g/l. Karakteriziraju je smanjene crvene krvne stanice, zbog nedostatka hemoglobina.

S obzirom na to da manjak željeza nije jedini uzrok anemije, mjerenje razine željeza preporučuje se napraviti više puta, kako bi se utvrdio stvarni uzrok anemije.

Kod vegana je posebno bitno pravodobno otkriti manjak željeza jer on može dovesti do porasta nakupljanja mangana u mozgu. U slučaju manjka željeza, umjesto ovog minerala apsorbira se mangan.

sjemenke

Biljni izvori željeza

Donosimo 20 najboljih biljnih izvora željeza:

(Navedeni iznos se odnosi na količinu miligrama željeza u 100 g namirnice)

Manje od 1,0 mg željeza nalazimo u kupinama, crvenom kupusu, šampinjonima, bananama, repi, mrkvi, patlidžanu, slatkom krumpiru, avokadu, smokvama, krumpiru, kukuruzu, ananasu, nektarinama, lubenicama, rajčicama, naranči, trešnjama, tikvicama, papaji, celeru i jabukama.

voce

Što otežava / olakšava apsorpciju željeza?

Osim navedenih dobrih izvora željeza, bitno je imati na umu da postoje i namirnice koje otežavaju apsorpciju željeza u organizmu:

  • mliječni proizvodi
  • crveno vino
  • izolirani proizvodi od soje (sojino brašno, koncentrat soje)
  • čaj i kava

Isto tako, postoje namirnice koje poboljšavaju apsorpciju željeza iz hrane:

  • namirnice koje sadrže vitamin C: citrusno voće: naranče, limun, grejpfrut, limeta; rajčice, crvena paprika, cvjetača, prokulica, papaka, jagode i sl
  • namirnice koje sadrže vitamin A: slatki krumpir, mrkva, brokula,m grašak, cikla, marelice, breskve i limun.

Stoga, veganima se preporučuje da svakodnevno u prehranu uvrste neke od namirnica koje su bogate željezom, ali i one koje potiču apsorpciju ovog važnog i životno neophodnog minerala.

Objavljeno 27.11.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!