10 razloga zašto jesti više proteina

Image

Kad znanost razmatra ugljikohidrate i masti, mišljenja su često polarizirana. Dok jedni bježe od ugljikohidrata i potpuno ih izbacuju iz prehrane (ketogena prehrana), drugi im daju prednost pred mastima kao izvoru energije.

No, oko proteina nema previše dvojbe: proteini su potrebni svima, imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje, doprinose mršavljenju, čuvaju ili potiču rast mišića te sudjeluju u održavanju metaboličkog zdravlja. 

U nastavku članka donosimo 10 znanstveno potvrđenih razloga zašto je dobro jesti više proteina:

1. Proteini smanjuju apetit

Makronutrijenti (proteini, ugljikohidrati i masti) na različit način utječu na ljudski organizam. Studije pokazuju da su proteini najzasitniji – oni daju bolji osjećaj sitosti nakon manje količine hrane, navode Halton i Hu.

Razlog ovome nalazi se u činjenici da proteini smanjuju razinu grelina, hormona gladi, istovremeno, podižu razine YY peptida, hormona koji daje osjećaj sitosti. Ovaj utjecaj proteina je iznimno jak: studija koju su objavili Weigle i sur. pokazala je da je povećanje unosa proteina s 15% na 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa dovelo do ukupno manjeg dnevnog unosa hrane za prosječno 440 kalorija.

Stoga, ako želite izgubiti višak kilograma, dio ugljikohidrata na tanjuru zamijenite mesom ili ribom i unijet ćete manje kalorija, a biti sitiji.

proteini

2. Proteini povećavaju mišićnu masu i jakost

Proteini su gradivni blokovi mišića, pa je za održavanje i rast mišićne mase potrebno unositi dovoljno proteina, uz trening snage. Također, održavanje visokog unosa proteina tijekom procesa gubljenja viška kilograma doprinijet će održavanju mišićne mase uz topljenje masnoga tkiva.

3. Proteini doprinose zdravlju kostiju

Dugo godina je postojao kako su proteini štetni za zdravlje kostiju. Smatralo se da proteini podižu kiselost organizma što izaziva izlučivanje kalcija iz kostiju kako bi se neutralizirala kiselost.

No, studije su potvrdile upravo suprotno – proteini doprinose zdravlju kostiju (Bonjour). Osobe koje imaju viši unos proteina dulje zadržavaju koštanu gustoću sa starenjem, te imaju niži rizik od osteoporoze i fraktura. Ovo je posebno bitno za žene koje su nakon menopauze sklone osteoporozi te im se savjetuje povećati unos proteina.

4. Proteini smanjuju napade želje za nekom hranom

Želja za nekom hranom razlikuje se od osjećaja gladi. Naime, želja za nekom hranom nije samo tjelesna potreba za nutrijentima, već i želja mozga za nagradom koju je jako teško kontrolirati, navode Rogers i Smit. Najbolji način prevladavanja ovog osjećaja jest da izbjegnete da do njega uopće dođe, a to se postiže povećanjem unosa proteina.

Studija koju su proveli Leidy i sur. pokazalo je da povećanje unosa proteina do 25%-tnog udjela u ukupnom dnevnom broju kalorija dovodi do 60%-tnog smanjenja napada želje za nekom hranom. Također, početak dana (doručak) s pretežito proteinima doprinosi smanjenju tih želja za nekim namirnicama.

proteini

5. Proteini ubrzavaju metabolizam i doprinose topljenju masnog tkiva

Svaki obrok koji pojedete nakratko ubrza metabolizam. Razlog tome je u činjenici da tijelo koristi kalorije za probavu te za iskoristiti nutrijente iz hrane. Ovo se naziva termičkim efektom hrane, a on se razlikuje od namirnice do namirnice. No, upravo proteini imaju najviši termički efekt: 20-35% u usporedbi s 5-15% kod masti i ugljikohidrata (Halton i Hu).

Stoga, visokoproteinska prehrana ubrzava metabolizam te povećava potrošnju kalorija, što može doseći porast povećanja kalorija od oko 100 kalorija.

6. Proteini snižavaju krvni tlak

Visok krvni tlak je iznimno opasan za zdravlje: faktor je rizika srčanog i moždanog udara, ali i niza bubrežnih bolesti. No, povećan unos proteina i ovdje pomaže: on snižava krvni tlak.

Dodatno, studija koju su proveli Appel i sur. pokazala je da uz snižavanje krvnog tlaka, visok unos proteina doprinosi i smanjenju razina „lošeg“ LDL kolesterola te triglicerida.

7. Proteini održavaju gubitak kilograma

Budući da visok unos proteina ubrzava metabolizam te potiče osjećaj sitosti i smanjuje napade želje za određenim namirnicama, svi koji povećaju unos proteina bilježe gubitak kilograma. Studija koju su proveli Weigle i sur. pokazala je da su žene koje su 30% dnevnih kalorija dobivale iz proteina u 12 tjedana izgubile 5 kilograma, iako nisu provodile restriktivnu dijetu.

No, proteini doprinose gubitku kilograma i u slučaju provedbe restriktivne dijete. Studija koju su proveli Evans i sur. pokazala je da osobe koje su tijekom restriktivne dijete imale povećan unos proteina imaju za 53% veći gubitak masnoga tkiva od onih koji su unosili istu količinu kalorija, ali s manjim udjelom proteina.

Nakon gubitka viška kilograma, zadatak je održati novu tjelesnu težinu, i ovdje proteini pomažu: kontinuirano umjeren unos proteina (oko 20% ukupnog dnevnog unosa) smanjio je povrat izgubljenih kilograma za oko 50% (Westerterp-Plantenga i sur.).

proteini

8. Proteini ne štete bubrezima

Ovo je jedan od mitova koji je postojao o proteinima desetljećima. No, znanost kaže da ograničen  unos proteina poželjan kod osoba s dijagnosticiranim bubrežnim bolestima, no kod osoba sa zdravim bubrezima unos proteina ne treba držati niskim (Martin)

9. Proteini doprinose oporavku nakon ozljede

Budući da su proteini gradivni blokovi tkiva i organa, jasno je da oni doprinose oporavku nakon ozljede. Niz je studija potvrdio da povećan unos proteina nakon ozljede značajno ubrzava oporavak.

10. Proteini održavaju dobru formu kod starije populacije

Starenje prati i slabljenje mišića, krhkost kostiju, frakture i smanjena kvaliteta života. Upravo je povećan unos proteina jedan od najboljih načina da se spriječi sa starenjem povezano propadanje mišića, ističu Paddon-Jones i sur.

Također, od velike pomoći je i fizička aktivnost, pogotovo trening snage koji se savjetuje svim starijim osobama.

Na kraju…

Održavanje unosa proteina u rasponu 15-30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa bit će dovoljno za iskorištavanje svih prednosti koje proteini donose zdravlju, tjelesnoj težini i oporavku.

Stoga, pokušajte u svakom obroku imati neki izvor proteina kako biste kroz sve obroke u danu dosegli ciljanu količinu ovog jako važnog makronutrijenta.

Ukoliko ne uspijevate hranom unijeti dovoljnu količinu proteina, savjetujemo vam proteinske dodatke prehrani kojima ćete jednostavno povećati unos proteina na ukusan način. 

proteini

Reference:

  1. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids: Results of the OmniHeart Randomized Trial. JAMA. 2005;294(19):2455–2464.
  2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  3. Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):55.
  4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
  5. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  6. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
  7. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
  8. Rogers PJ, Smit HJ. Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective. Pharmacology Biochemistry and Behavior. Volume 66, Issue 1, May 2000: 3-14
  9. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
  10. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.

Objavljeno 06.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!