Što kada ne možete prestati žudjeti za nezdravom hranom?

Image

Žudnja za nezdravom hranom, bez obzira radi li se o slanome ili slatkome, prekomjerna je i iracionalna želja za određenom hranom. Za razliku od gladi, koja se može zadovoljiti bilo kojom hranom, žudnja je neprekidna želja za točno određenom namirnicom ili skupinom namirnica koja ne jenjava s osjećajem sitosti ili punim želucem.

Žudnja za hranom povezana je s fiziološkim i psihološkim uzrocima, uključujući nedostatke hranjivih tvari, nedostatak sna, PMS, emocionalno stanje i stres, pa čak i gledanje ili miris hrane.

slatkisi

Kako se rađa žudnja za hranom?

Kako ističu Kemps i sur. dominiranjem mislima, žudnja za hranom može do te mjere okupirati osobu da joj skrati vrijeme reakcija i radnu memoriju. U mozgu, epizode žudnje za hranom povezane su s aktivnostima u područjima mozga važnim za pamćenje i emocije, ističe Magee.

Među tim područjima je i hipokampus čije je funkcija povezana s mirisom, a odakle prolazi i činjenica kako određeni mirisi mogu nekoga podsjetiti na pozitivne (ili negativne) osjećaje. Za mnoge od nas, hrana je povezana s nagradama i pozitivnim iskustvima iz ranih perioda života čime su izgrađeni temelji za žudnje za tim namirnicama u periodu stresa ili manjka zadovoljstva. Jaka žudnja za hranom može biti i faktor rizika za poremećaje prejedanja, veći BMI i pretilost.

Općenito govoreći, žudnja za hranom gotovo isključivo je usmjerena na namirnice koje su bogate mastima i kalorijama, a jako siromašne proteinima i vlaknima. Kod žena se žudnja za pojedinom hranom događa češće nego kod muškaraca: kako ističe Magee, na 100% žena koje bilježe žudnju za hranom, isti osjećaj ima 70% muškaraca. Također, žene češće žude za slatkom hranom, dok kod muškaraca dominira slana.

Od namirnica, najčešće je žudnja usmjerena prema čokoladi. Nakon čokolade na popisu su sladoled, slane grickalice (čips i sl.), pekarski proizvodi (kolači i torte), kruh, tjestenina itd.

Žudnja za čokoladom povezana je sa PMS-om kod žena. Kako ističu Hill i sur. čak 49% žena ističe da tijekom PMS-a osjećaju žudnju za čokoladom.

slatkisi

Kako se boriti protiv žudnje za hranom?

Borba protiv žudnje za pojedinom hranom nije lagan proces. Naime, opiranje žudnji ili povećava žudnju ili pomaže u racionalizaciji žudnje i rješavanje problema npr. proteinskom čokoladicom, umjesto Milke.

Postoji nekoliko pristupa žudnji prema hrani:

1. Fizička aktivnost smanjuje žudnju za hranom

Trening može smanjiti žudnju za hranom, što je izvrsna vijest za sve koji pokušavaju izgubiti višak kilograma te uz provedbu dijete, provode i određenu vrstu fizičke aktivnosti. Hanlon i sur. su potvrdili da i umjerena i intenzivnija fizička aktivnost smanjuju žudnju za hranom.

2. Osmišljena prehrana

Kako je ranije navedeno, žudnja za hranom ima neku podlogu u događajima iz prošlosti. Kada jedete, obratite pozornost na unutarnje znakove poput okusa hrane, osjećaja gladi, misli i osjećaja o jelu, razini stresa i emocijama. Osmišljena prehrana potvrđeno može smanjiti žudnju za hranom, ističu Alberts i sur.

slatkisi

3. Nemojte posustati. Ili?

Je li podlijeganje žudnji za hranom zaista toliko loše? Loše je ako je prečesto i preobilno. Studija koju su proveli Gilhooy i sur. pokazala je da su veličina porcije i učestalost kojom ćete si priuštiti namirnicu za kojom žudite varijable koje mogu dugoročno utjecati na gubitak viška kilograma i promjene životnoga stila.

Naime, osobe koje žele skinuti nekoliko kilograma viška i nemaju drastične fitness ciljeve, povremeni „cheat meal“ može zadovoljiti želju i žudnju za određenom namirnicom bez da ugrozi plan prehrane i ostvarenje cilja.

4. Zdravija zamjena

Pronađite alternativu za namirnicu za kojom žudite, a koja će na jednak način zadovoljiti vašu potrebu. Primjerice, zamijenite tu tako željenu čokoladu porcijom bobičastog voća koje ćete preliti zero carb preljevom od čokolade.

5. Izbjegnite mirise

Cilj prodaje uvijek je na nesvjesnoj razini namamiti kupca za poželi određeni proizvod. Miris je izvrsna taktika kojom se može, ukoliko potencijalnog kupca izložite određenom mirisu, namamiti da poželi vaš proizvod. Primjerice, prođete li ulicom kojom mirišu fin, topli, čokoladni pekarski proizvodi, šanse da ćete ih poželjeti su gotovo 100%, zar ne?

No, jednako tako mirisima možete i odagnati želju i žudnju za hranom. Kemps i sur. su potvrdili u svojoj studiji da postoje mirisi koji pomažu odagnat žudnju za slatkišima, a među tim mirisima dominira miris jasmina.

Stoga, kada pomislite na čokoladu ili čips, izložite se mirisu jasmina, isplanirajte trening i obrok nakon toga, na kraju se počastite bobičastim voćem i zaboravite da ste ikada pomislili na čokoladu.

slatkisi

Reference:

  1. Alberts H, Therwissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite 2012:(58):847–851.
  2. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK, et al. Food cravings and energy regulation: the characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. International Journal of Obesity, 2007:(31):1849-1858.
  3. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012:44(10):1864-1870.
  4. Hill AJ, Heaton-Brown L. The experience of food craving: a prospective investigation in healthy women. Journal of Psychosomatic Research. 1994:(38):801–814.
  5. Kemps E, Tiggemann M, Bettany S. Food cravings consume limited cognitive resources. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2008:14(3):247–254.
  6. Kemps E, Tiggemann M, Bettany S. Non-food odorants reduce chocolate cravings. Appetite 2012:(58):1087–1090.
  7. Magee E. The facts about food cravings. WebMD. Pristupljeno 20. veljače 2019.

Objavljeno 16.03.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!