Kako isplanirati i isprogramirati trening za najbolje rezultate?
Vježbe

Kako isplanirati i isprogramirati trening za najbolje rezultate?

Kako bi naš trening imao svoj smisao i kako bi putem njega mogli nešto postići prvenstveno je bitno odrediti neki realan cilj koji želimo postići kako bi prema njemu mogli lakše programirati svoj trening i kako bi to sve jednostavnije mogli realizirati i izdržati.

planiranje

Planiranje i programiranje

Proces realizacije ciljeva treninga dijelimo na dvije cjeline, planiranje i programiranje.

Planiranje: 

  • Određivanje ciljeva koji želimo postići putem vježbanja
  • Utvrđivanje inicijalnog stanja
  • Utvrđivanje ako postoje kakvi faktori ograničenja

Programiranje: 

  • Određivanje sadržaja i distribucije vježbanja
  • Određivanje komponenti i volumena vježbanja
  • Utvrđivanje najadekvatnijeg trenažnog procesa i njegova provedba
  • Kontrola periodizacije
  • Analiza učinaka trenažnog procesa

Planiranjem prvo odredimo što točno želimo postići, potom kroz određene vježbe i testiranja utvrdimo u kakvom smo trenutnom stanju, postoje li kakav ograničenja poput krivog držanja, premale mobilnosti ili loše ravnoteže, a koje bi nas kao takve mogla ometati u ostvarivanju ciljeva. Potom analiziramo postoje li kakve prijašnje ozljede ili neke bolesti koje bi nas također mogle ometati, pa čak i spriječiti u transformacijskom procesu, s koliko vremena raspolažemo te postoje li neka genetska ograničenja.  

Nakon što smo utvrdili prethodne stavke, možemo odabrati i odrediti program treninga sa svim svojim komponentama kojima ćemo željenu sposobnost razviti i poboljšati. Tijekom samog transformacijskog procesa dobro je i odrediti neko kratko vrijeme periodizacije u cilju poboljšanja samog procesa. Na kraju analiziramo što smo planiranjem odredili postići, a što smo programiranjem i uspjeli. 

planiranje

Definiranje i određivanje ciljeva

Definiranje i određivanje ciljeva svodi se na prognoze postizanja određenih sportskih rezultata, dostizanja određenih morfoloških obilježja, funkcionalnih sposobnosti, motoričkih sposobnosti ili poboljšanje zdravstvenog statusa i dr. Također, potrebno je definirati vremensko ograničenje u kojem željeno stanje želimo postići.

Ciljevi su korisni jer vode do pobuđenosti i povećanja energije, usmjeravaju pažnju i djelovanje, a ostvarenjem cilja do napretka i većeg zadovoljstva.

Kada smo jednom odredili cilj i odabrali sistem treninga u kojem ćemo raditi, prema tome izrađujemo međuovisan program treninga sa svim svojim potrebnim zakonitostima koje treba poštivati kako bi ostvarili željeni uspjeh. 

Utvrđivanje inicijalnog stanja

Utvrđivanje inicijalnog stanja provodi se različitim testiranjima kojima je cilj utvrditi kakvo je početno stanje zdravlja, razina motoričkih znanja i sposobnosti.

planiranje

Postoje 3 takva stanja i dijelimo ih na:

1. prethodno stanje – inicijalno stanje s kojim krećemo u trenažni proces

  • mora biti određeno onim mjerama s kojima će biti provjeravano finalno stanje
  • osnova kvalitetnog programiranja

2. periodično stanje – stanje tijekom trenažnog procesa

Utvrđivanje ovoga stanja pomoći će za lakši proračun uspjeha i utvrditi potrebnu korekciju daljnjeg procesa.

3. finalno stanje - dijeli se na:

  • finalno idealno stanje – najbolje koje bi željeli postići
  • poželjno finalno stanje – procjena mogućeg finalnog stanja pomoću inicijalnog stanja
  • realno stanje – ono koje se ostvarilo uslijed trenažnog procesa na kraju vježbanja, izravno pripisujemo programu treninga.

Bez utvrđivanja incijalnog stanja ne možemo niti odrediti adekvatni program treninga i vrlo često se događa da "lutamo" do cilja duže nego što trebamo. Čak i sami transformacijski proces ponekad može biti više štetan nego koristan. 

planiranje

Utvrđivanje faktora ograničenja

Faktore ograničenja možemo podijeliti na unutarnje i vanjske. 

Unutarnji faktori ograničenja – polaze od nas i na njih imamo utjecaj:

  • odnos urođenog i stečenog dijela, varijante ljudskih osobina i sposobnosti
  • promjene ljudskih osobina i sposobnosti tijekom života:
    - relativno spor razvoj
    - ubrzani razvoj
    - period smirivanja
    - dostizanje maksimuma ili zadržavanje stupnja razvoja
    - sposobnosti u opadanju.
  • trenutno zdravstveno stanje uslijed utjecaja raznih vanjskih čimbenika

Vanjski faktori ograničenja – na koje nemamo neposrednog utjecaja:

  • vrijeme s kojim trener raspolaže
  • uvjeti rada
    - materijalni
    - kvaliteta provedbe programa
  • društvene promjene, situacije i interesi

Svatko od nas je individua za sebe sa svojim sposobnostima, osobinama, ambicijama, mogućnostima i željama te se prema tomu isto tako individualno i treba pristupati. 

planiranje

Izbor i raspodjela sadržaja

Što ćemo odabrati vježbati i na koji način, prva je radnja kod programiranja svog trenažnog procesa. Postoje 2 međuovisne radnje:

  • odrediti što ćemo trenirati
  • odrediti što ćemo razvijati i kada, odrediti pojedino vrijeme za trening

Komponenta i distribucija volumena rada 

Volumen rada se sastoji od intenziteta rada, koliko taj rad traje i koliki su intervali rada i odmora. Intenzitet rada je količina obavljenog rada u jedinici vremena. 

Pojedinim sistemom rada i intenzitetom utječemo na određene izvore oslobađanja energije

  • maksimalni ili alaktatni izvori energije
  • submaksimalni ili glikolitičko-laktatni izvori energije
  • veliki – oksidativni izvori energije razgradnjom glukoze
  • umjereni – oksidativna razgradnja masti

Intervali rada i odmora bitni su čimbenici adaptacije organizma na proces. Odnos rada i odmora utječe na određivanje optimalne frekvencije treninga tjedno.

Trajanje rada vezano je za jačinu intenziteta, količinu adaptacije na proces i cilj koji je određen za jedan trenažni period ili jedan trening.

Svaku sposobnost razvijamo na neki određeni način za koji je razvijen pojedin sistem treninga. Ako npr. želimo razviti jakost ne možemo raditi puno ponavljanja sa malim kilažama i malim pauzama jer je to trening dominantan za izdržljivost

Pojednostavljeno, volumen rada određuje kolika je ukupna količina rada dok intenzitet određuje koliko je taj rad bio težak. Razvoj ili poboljšanje nekih sposobnosti zahtjeva veliki volumen i visoki intenzitet dok druge ne i dovoljan je rad u malom volumenu sa srednjim intenzitetom. 

S ciljanim sistemom treninga neki rad ostvarujemo u kontroliranim uvjetima i precizno utječemo na određeno oslobađanje energije uslijed koje organizam mora ostvariti i neku određenu adaptaciju što onda nazivamo napretkom. 

 

planiranje

Izbor modaliteta najadekvatnijeg sistema rada

Ponavljajući sistem rada je temeljni sistem vježbanja i dijelimo ga na dvije podskupine:

  • kontinuirani režim – važan za sve strukture u kojima je dužina trajanja važna, značajno utječe na promjene određenih osobina i sposobnosti, kao i formiranje programa u centralnom živčanom sustavu odgovornih za neke kretnje
  • diskontinuirani režim – za sve strukture kretanja koje se izvode pod utjecajem nekih vanjskih sila i brzine

Glavna značajka kontinuirane metode rada je rad bez prekida. Ovdje se radi o vrlo ekonomičnom oslobađanju energije uslijed dužeg rada i aerobnim treninzima koji doprinose boljem funkcioniranju krvožilnog, srčanog i dišnog sustava. Može se provoditi u standardnim i varijabilnim opterećenjima. 

Diskontinuiran rad znači i intervalna metoda rada ili metoda rada s prekidima u kojima se izmjenjuju intervali rada i odmora. Ovdje se radi o vrlo brzom oslobađanju energije i radu u visokim intenzitetima i razvoju anaerobnog kapaciteta koji je nužan za poboljšanje većine sportskih performansi. Povećano se troši energija i potiče metabolički efekt ubrzanja metabolizma, rad se može također provoditi u standardnim i varijabilnim opterećenjima. 

Utvđivanje i kontrola periodizacije

Periodizacija je period, odnosno određena točka u trajanju trenažnog procesa, koja se utvrđuje da bi se dodatno utvrdile razine postignutih efekata samog procesa i eventualno korigirao daljnji proces u svrhu što boljeg programiranja željene tjelesne forme ili poboljšanja sportske izvedbe.

planiranje

Analiza učinka

Procjena i analiza ostvarenja cilja i ciljanog stanja kao što su antropometrijske mjere (trenutno stanje tijela, mjere dimenzija tijela), motoričke (pravilna izvedba i efikasnost kretanja) i funkcionalne sposobnosti (koliko se kvalitetno, produktivno krećemo i koliko učinkovito iskorištavamo energiju, koliko smo mobilni, fleksibilni i općenito funkcionalni).

Uspješnost ostvarenja željenog cilja utvrđujemo analizom učinka koji potom pripisujemo direktno programu treninga. 

Pravilnim programiranjem svog treninga bit ćemo u mogućnosti puno lakše razviti svoj puni potencijal, smanjiti mogućnost ozljeda, uštedjeti na vremenu i financijski jer će biti puno efikasniji i kraći put do ostvarenja vlastitih ciljeva.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.07.2018
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener