Suspenzijski trening: Kako na TRX-u odraditi kompletan trening?

Image

Iako se suspenzijski trening najviše veže uz Randyja Hetricka, bivšeg specijalca Navy Seal koji je još devedesetih godina razvio TRX, takav oblik vježbanja u mnogo osnovnijim oblicima postoji mnogo duže. Razne oblici vježbanja s konopima, trapezima i ranijim varijantama gimnastičkih karika zabilježeni su i opisani u literaturi već 1800-ih, a moderni suspenzijski trening postaje popularan nakon 2005. godine kada je Total Resistance eXercise (TRX) trenažer i sustav treninga snažno izašao na tržište.

Iako TRX nije jedini brand i sustav suspenzijskog treninga svakako je najpopularniji i unatoč raznim varijacijama suspenzijskih trenažera drugih proizvođača na tržištu, predvode u razvoju programa treninga i edukaciji trenera.

Suspenzijski trenažeri svoju popularnost svakako mogu zahvaliti tome da su vrlo prenosivi i mogu se upotrijebiti gotovo bilo gdje za trening pokretljivosti, stabilnosti, snage, jakosti i izdržljivosti. Niti jedan drugi fitness rekvizit ne može se pohvaliti tolikom raznovrsnošću vježbi i utjecaja na tijelo.

S obzirom na to da suspenzijske trake nisu čvrste izvođenje vježbi na takvom trenažeru od vježbača uvijek zahtjeva aktivnu stabilnost trupa i zglobova, a opterećenje se vrlo jednostavno, čak i tijekom izvođenja serije, može dodatno opteretiti i rasteretiti kroz jednostavne principe povećanja ili smanjenja oslonačne površine, kuta suspenzije ili brzine izvođenja.

Ta karakteristika omogućava svim kategorijama vježbača da brzo i jednostavno opterećenje prilagode svojim mogućnostima, a trenerima da istovremeno mogu voditi trening s više vježbača ili sportaša bez rizika da će netko odraditi prelagan trening ili vježbe neće moći izvesti.

Osim klasičnog staničnog oblika rada i serija jakosti s predviđenim pauzama promjene vježbi su vrlo brze i jednostavne pa se razni kružni i cirkularni treninzi mogu izvoditi vrlo dinamično i tako suspenzijski trening u kratko vrijeme može utjecati osim na jakost i na mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost.

Prenosivost, jednostavnost korištenja, veliki asortiman vježbi i utjecaja na tijelo svakako čine suspenzijske trenažere neizostavne u fitnessu i kondicijskoj pripremi.

trx trenazer

Suspenzijski trening za cijelo tijelo

Ako želite odraditi kompletan suspenzijski trening u kratko vrijeme u sljedećim video primjerima pokazat ćemo osnovne vježbe za svaki dio treninga. Vježbe pokretljivosti na početku treninga bitne su ako želite umanjiti rizik od bilo kakvih ozljeda. Suspenzijski trening omogućava velike amplitude pokreta za koje zglobovi moraju biti pripremljeni, pogotovo za dinamičniji rad na mišićnoj i kardiovaskularnoj izdržljivosti.

Nakon pripreme idealno je odraditi set vježbi za stabilnost trupa, ramena i kukova kako bi efikasno mogli krenuti s dijelom mišićne jakosti kroz par osnovnih funkcionalnih pokreta. Serije s fokusom na mišićnu jakost najbolje je raditi u staničnom obliku rada, po nekoliko serija iste vježbe prije nego se krene na sljedeću. Prije serija s radnim opterećenjem svakako je poželjno napraviti par lakših ponavljanja.

Kraj treninga idealan je mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost kroz kružni oblik rada. Trening cijelog tijela kroz razne vježbe, povećanom dinamikom izvođenja, manje opterećenje i veći broj ponavljanja s kratkim pauzama ono su što karakterizira suspenzijski trening te  objedinjuje sve njegove prednosti.    

Vježbe pokretljivosti

Trening započnite kompleksom vježbi pokretljivosti ponavljajući svaku vježbu 5 ponavljanja, a cijeli kompleks možete ponoviti 2 do 3 kruga, povećavajući dinamiku i amplitudu pokreta u svakom krugu.

Vježbe stabilnosti rupa

Vježbe stabilnosti kukova, trupa i ramena najbolje bi bilo odraditi stanično, ponavljajući nekoliko serija svake vježbe prije nego prijeđete na sljedeću. Svaka vježba ima svoj osnovni oblik te progresivno teže varijante kada osnovna varijanta postane prelagana. Vježbe bi bilo idealno izvoditi u 3 do 5 kraćih serija od otprilike 20 sekundi rada s jednakom pauzom.

Vježbe mišićne jakosti

Vježbe jakosti izvodite 5 do 10 ponavljanja po vježbi, prilagođavajući opterećenje kako bi odgovaralo broju ponavljanja. Svaku vježbu ponovite 5 ili više serija s pauzama od 1 do 2 minute.

Ako vam je bilateralna varijanta izvedbe prelagana povećajte opterećenje i kompleksnost vježbe s unilateralnom varijantom.

Trening mišićne i kardiovaskularne izdržljivosti

Prikazani kružni trening idealno bi bilo odraditi sa zadanim vremenom rada od 20 do 40 sekundi i jednakim intervalima odmora. U intervalima rada pokušajte napraviti što je veći broj ponavljanja ali pripazite da si zadate lakše opterećenje.

Nakon završenog kruga odmorite 2 do 3 minute te krug ponovite još nekoliko puta.

Suspenzijske trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 19.02.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!