Planiranje i programiranje treninga

Image

Planiranje treninga općenito u sportu pa tako i fitnessu jedan je od najvažnijih zadataka koji moramo riješiti ako želimo postići određeni uspjeh. Planiranje treninga je proces kojim određujemo ciljeve i zadaće trenažnog procesa i vremenske cikluse za njihovo postizanje. Kako danas u gotovo svim muškim ili ženskim časopisima možete pronaći čitav niz programa koji vam obećavaju savršeno tijelo bez puno truda u samo par tjedana smatram bitnim navesti neke parametre koje mora sadržavati svaki stručno izrađen plan treninga.

Prvo što moramo odrediti je zdravstveni status osobe koja pristupa treningu. Većina ljudi vježbanju pristupa stihijski i smatra da je samo dobra volja potrebna za početak trenažnog procesa, ali to nažalost nije uvijek tako. Ako ste se odlučili na bavljenje sportom bilo bi poželjno da obavite barem opći liječnički pregled, pogotovo ako ste stariji od 40 godina ili ste imali nekih zdravstvenih problema. Prije početka treninga poželjno je odrediti inicijalno stanje, da bi mogli definirati ciljeve koje želimo postići i da bi mogli odrediti sustav treninga kojim ćemo te ciljeve najbrže ostvariti.

Nakon toga bitno je odrediti vremenske cikluse u kojima provodimo određenu vrstu treninga, njihov redoslijed i trajanje rada u njima. Naime poznato je da se tijelo brzo navikava na određeni tip treninga, te nakon nekog vremena potrebno je izmijeniti plan kako bi vaš napredak bio konstantan. Takvu vrstu promjene trenažnih ciklusa, njihovog redoslijeda i trajanja rada u njima zovemo periodizacija.

Nadalje važno je osmisliti svaki pojedinačni trening. Kada izrađujemo plan pojedinačnog treninga moramo ga podijeliti na tri osnovna dijela. Prvi dio je uvod: U uvodnom dijelu potrebno je napraviti zagrijavanje koje ovisno o treningu može biti između 5 i 10 minuta. Kakav god trening provodite zagrijavanje nikada nemojte propustiti. Zagrijavanje vam služi za kvalitetnu pripremu organizma za napore koji predstoje, te smanjuju mogućnost ozljeda na minimum. Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga.

U glavnom dijelu treninga potrebno je odrediti opterećenje. Kada govorimo o opterećenju treba razlikovati dvije glavne komponente. Prva komponenta je intenzitet opterećenja, odnosno jačina podražaja. Druga komponenta treninga je ekstenzitet odnosno trajanje podražaja.

Intenzitet treninga čine dvije sastavnice: prva je sila, koja je definirana veličinom vanjskog opterećenja, a druga je brzina, definirana brzinom izvođenja trenažnog zadatka. To podrazumijeva dva sasvim različita oblika trenažnog rada. U prvom slučaju bitno je vanjsko opterećenje ( rad s utezima), a u drugom malo vanjsko opterećenje ali zato velika brzina ( trčanje na traci ili vožnja bicikla i sl.).

Ekstenzitet čine također dvije komponente: prva je broj ponavljanja ( npr. 3 serije po 10 ponavljanja), a druga je trajanje, odnosno dužina izvedbe zadane aktivnosti ( npr. trčanje 5 puta 60 sekundi). Poznavanje ovih komponenti treninga važno je iz razloga što se prilikom forsiranja intenziteta rada dominantno aktivira jedan, a prilikom forsiranja ekstenziteta drugi energetski mehanizam. Naime poznato je da postoji aerobni odnosno anaerobni sustav treninga.

I na kraju treninga potrebno je odraditi kvalitetno statičko istezanje. Za istezanje vrijedi isto kao i za zagrijavanje i moramo ga shvatiti kao sastavni dio treninga.

Na kraju, za maksimalan učinak, potrebno je uz trening uskladiti prehranu i odmor. Bilo da želite povećati mišićnu masu ili smanjiti potkožno masno tkivo prehrana i odmor su od presudne važnosti.

Objavljeno 04.05.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!