Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Trening izdržljivosti s kettlebellom – snatch

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Dosadašnji članci koje sam pisao su uglavnom bili vezani za trening snage. Mislim da bi snaga trebala biti na prvom mjestu u treningu većine ljudi, bili oni profesionalni sportaši ili rekreativci, jer će time spriječiti mnoge ozlijede i biti bliže svojim ciljevima koji god oni bili.

Za postizanje visoke razine izdržljivosti, koja je važna za mnoge sportove i aktivnosti, sasvim je jasno da trening snage neće biti dovoljan. Zato ću ovaj članak posvetiti postizanju iznimne izdržljivosti i to koristeći samo jedan kettlebell (girja).

Vježba koju ću vam predstaviti je – snatch. Snatch je napredna vježba u kettlebell treningu, pa ako još niste u potpunosti ovladali tehnikom swinga koji je ipak nešto jednostavniji i lakši za učenje vratite se na ovaj stari članak i dobro ga proučite. Jednom kad vam veliki broj kvalitetnih swingova postane rutina nećete imati problema s učenjem snatcha.

Snatch

Evo što o snatchu piše u priručniku za RKC instruktore:

"Snatch je car kettlebell vježbi koji se umjesto sklekova koristi za testiranje fizičke forme u ruskoj vojsci. Prepoznat je i u elitnim američkim jedinicama. Antiteroristička jedinica američke tajne službe, na primjer, testira svoje agente maksimalnim brojem snatcheva u 10 minuta s kettlebellom od 24kg. Agent može promijeniti ruku s kojom radi snatcheve koliko god puta želi; broj ponavljanja svake ruke se zbraja.

Snatch kuje željezna leđa, kukove, prste, razvija izvanrednu kardio-respiratornu izdržljivost koja se odlično prenosi na trčanje, skakanje, borilačke sportove, itd. Zadnje, ali ne i najmanje važno, veliki broj snatcheva s kettlebellom gradi snagu volje i toleranciju na bol."

U kettlebell treningu učenje vježbi ide određenim tijekom. Prije nego počnete koristiti swing u svom treningu, morate savladati mrtvo dizanje. Prije snatcha morate biti sigurni da imate solidan swing itd. No pretpostavimo da ste već napredni vježbači i da tehnika snatcha neće za vas predstavljati problem pa ću ju ukratko objasniti.

Snatch je balistička vježba. Principi kretanja tijela su vrlo slični kao u swingu, odnosno mrtvom dizanju, snaga za pokretanje kettlebella dolazi iz pokreta kukovima. Razlika je u usmjeravanju sile. U swingu je bitno usmjeriti silu prema naprijed, pa u gornjem dijelu swing završavamo s ispruženom rukom i kettlebellom ispred tijela, u visini prsa ili ramena, dok u snatchu gornja pozicija završava sa rukom usmjerenom prema stropu.

Kettlebell snatchZa veći prikaz kliknite na sliku

Tehnika snatcha izgleda ovako:

  1. Pripremite se i stanite u stav kao da imate namjeru napraviti jednoručni swing. Pazite na ravna leđa i položaj tijela koji bi trebao biti sličan mrtvom dizanju, a ne čučnju.
  2. Zamahnite kettlebellom kao u swingu.
  3. Ovaj korak je iznimno bitan jer se razlikuje od swinga. Ruka ne treba biti ispružena u laktu, već je malo savijena kako bi kettlebell bio bliže tijelu. Time smanjujemo amplitudu kretanja kettlebella. Ako uključimo malo fizike i matematike postaje sasvim jasno da to olakšava baratanje kettlebellom. Što je amplituda veća kettlebell se mora brže kretati, time sila postaje veća i teže je izvoditi snatch s dobrom tehnikom. To ne dolazi toliko do izražaja dok se služimo lakšim kettlebellima, ali kad uzmemo veću težinu u ruku osjetit ćemo bitnu razliku kad ruku ispružimo do kraja i kad ju savijemo u laktu. Jasno, ni tu ne treba pretjerivati već je najbolje držati se nekog optimuma koji ćete osjetiti već nakon nekoliko treninga.
  4. Završna pozicija snatcha: ruka ispružena u vertikalnom položaju i potpuno uspravno tijelo.

Viking Warior Conditioning – program za postizanje mutantske izdržljivosti

Ovaj program je osmislio nekadašnji RKC instruktor Kenneth Jay. Točnije, proveo je znanstveno istraživanje koje je opisao i u svojoj knjizi, a cijeli projekt mu je poslužio kao doktorski rad s kojim je zaslužio titulu doktora kineziologije.

Danas radi kao jedan netipičan znanstvenik koji se osim kettlebell treningom bavi i obaranjem ruku, borilačkim vještinama i treniranjem sportaša.

Osim što je učinkovit kao program izdržljivosti, VWC (Viking Warrior Conditioning) je odličan za dovođenje potkožnog masnog tkiva na jednoznamenkasti broj. Sve što vam treba jest kettlebell i spremni ste za čeličanje tijela i karaktera.

VWC je program izdržljivosti, pa se za početak koriste relativno lagani kettlebelli. Muškarcu u vrlo dobroj formi preporučujem da program počne sa kettlebellom od 16kg, dok za djevojke u dobroj formi preporučujem 8kg kao početnu težinu.

Na samom početku je potrebno odraditi test kako bi odredili optimalan broj ponavljanja koji ćemo kasnije izvoditi u svakom intervalu na treningu.

Test

  • testiranje traje pet minuta,
  • počinjete s jačom rukom (za većinu desna strana) i mijenjate ruku s kojom izvodite snatcheve tek na kraju svake minute,
  • prve četiri minute izvodite točno određeni broj ponavljanja, svakih nekoliko sekundi po jedno ponavljanje, dok između snatcheva "odmarate" u gornjoj poziciji,
  • zadnju, petu minutu radite najviše snatcheva što možete bez da promijenite ruku ili da spustite kettlebell na pod, odmarati možete jedino u gornjoj poziciji.

1. minuta: snatch svakih 6 sekundi (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 0:54)

2. minuta: snatch svakih 5 sekundi (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 1:55)

3. minuta: snatch svake 4 sekunde (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 2:56)

4. minuta: snatch svake 3 sekunde (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 3: 57)

5. minuta: napravite što veći broj ispravnih snatcheva (desna ruka radi cijelu minutu, nema promjene). Zapamtite broj ponavljanja u zadnjoj minuti.

Ako je broj ponavljanja u zadnjoj minuti bio manji od 24 uzmite lakši kettlebell i ponovite test neki drugi dan. U slučaju da vam se kettlebell čini prelagan i da ste bez problema napravili više od 36 ponavljanja u petoj minuti, uzmite teži kettlebell.

Uglavnom, recimo da je rezultat testa bio 28 ponavljanja u zadnjoj minuti. Taj broj podijelimo sa 4 kako bi dobili broj ponavljanja koji ćete izvoditi u svakom intervalu na treningu. 28 : 4 = 7, dakle broj ponavljanja je 7.

Trening

Nakon što ste utvrdili broj ponavljanja možete krenuti s treningom. Trening se sastoji od intervala 15:15 sekundi, dakle 15 sekundi radite, a 15 odmarate.

Kettlebell snatchSvaku seriju napravite na primjer 7 ponavljanja u tih 15 sekundi (ili broj ponavljanja koji ste dobili nakon što ste ukupan broj snatcheva u zadnjoj minuti testa podijelili sa 4).

Nastojte odrediti prikladan tempo i rasporediti ponavljanja ravnomjerno u tih 15 sekundi, jer možda će vam se u početku činiti da 7 ponavljanja i nije tako puno, ali pričekajte još koju minutu i uskoro ćete vidjeti da ste testiranjem odredili optimalan broj snatcheva za vas. Svaku seriju napravite sa drugom rukom, i tako sve dok možete raditi ispravno.

Kad jednom uspijete napraviti 80 serija (40 minuta intervalnog 15:15 treninga), vrijeme je da povećate broj snatcheva za jedno ponavljanje u svakom intervalu. U navedenom primjeru bi to bio prijelaz sa 7 na 8 ponavljanja.

Naravno, 80 serija je puno i tek trebate izgraditi svoju formu do te razine. Jednom kad uspijete napraviti 80 serija sa 8 ili 9 ponavljanja (koliko ih najviše stane u tih 15 sekundi, a da ne kompromitiramo kvalitetu snatcha), možete se ponovo testirati s težim kettlebellom i krenuti dalje s treningom. Uživajte!

Objavljeno 19.12.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!