Trening izdržljivosti s kettlebellom – snatch
Vježbe

Trening izdržljivosti s kettlebellom – snatch

Dosadašnji članci koje sam pisao su uglavnom bili vezani za trening snage. Mislim da bi snaga trebala biti na prvom mjestu u treningu većine ljudi, bili oni profesionalni sportaši ili rekreativci, jer će time spriječiti mnoge ozlijede i biti bliže svojim ciljevima koji god oni bili.

Za postizanje visoke razine izdržljivosti, koja je važna za mnoge sportove i aktivnosti, sasvim je jasno da trening snage neće biti dovoljan. Zato ću ovaj članak posvetiti postizanju iznimne izdržljivosti i to koristeći samo jedan kettlebell (girja).

Vježba koju ću vam predstaviti je – snatch. Snatch je napredna vježba u kettlebell treningu, pa ako još niste u potpunosti ovladali tehnikom swinga koji je ipak nešto jednostavniji i lakši za učenje vratite se na ovaj stari članak i dobro ga proučite. Jednom kad vam veliki broj kvalitetnih swingova postane rutina nećete imati problema s učenjem snatcha.

Snatch

Evo što o snatchu piše u priručniku za RKC instruktore:

"Snatch je car kettlebell vježbi koji se umjesto sklekova koristi za testiranje fizičke forme u ruskoj vojsci. Prepoznat je i u elitnim američkim jedinicama. Antiteroristička jedinica američke tajne službe, na primjer, testira svoje agente maksimalnim brojem snatcheva u 10 minuta s kettlebellom od 24kg. Agent može promijeniti ruku s kojom radi snatcheve koliko god puta želi; broj ponavljanja svake ruke se zbraja.

Snatch kuje željezna leđa, kukove, prste, razvija izvanrednu kardio-respiratornu izdržljivost koja se odlično prenosi na trčanje, skakanje, borilačke sportove, itd. Zadnje, ali ne i najmanje važno, veliki broj snatcheva s kettlebellom gradi snagu volje i toleranciju na bol."

U kettlebell treningu učenje vježbi ide određenim tijekom. Prije nego počnete koristiti swing u svom treningu, morate savladati mrtvo dizanje. Prije snatcha morate biti sigurni da imate solidan swing itd. No pretpostavimo da ste već napredni vježbači i da tehnika snatcha neće za vas predstavljati problem pa ću ju ukratko objasniti.

Snatch je balistička vježba. Principi kretanja tijela su vrlo slični kao u swingu, odnosno mrtvom dizanju, snaga za pokretanje kettlebella dolazi iz pokreta kukovima. Razlika je u usmjeravanju sile. U swingu je bitno usmjeriti silu prema naprijed, pa u gornjem dijelu swing završavamo s ispruženom rukom i kettlebellom ispred tijela, u visini prsa ili ramena, dok u snatchu gornja pozicija završava sa rukom usmjerenom prema stropu.

Kettlebell snatchZa veći prikaz kliknite na sliku

Tehnika snatcha izgleda ovako:

  1. Pripremite se i stanite u stav kao da imate namjeru napraviti jednoručni swing. Pazite na ravna leđa i položaj tijela koji bi trebao biti sličan mrtvom dizanju, a ne čučnju.
  2. Zamahnite kettlebellom kao u swingu.
  3. Ovaj korak je iznimno bitan jer se razlikuje od swinga. Ruka ne treba biti ispružena u laktu, već je malo savijena kako bi kettlebell bio bliže tijelu. Time smanjujemo amplitudu kretanja kettlebella. Ako uključimo malo fizike i matematike postaje sasvim jasno da to olakšava baratanje kettlebellom. Što je amplituda veća kettlebell se mora brže kretati, time sila postaje veća i teže je izvoditi snatch s dobrom tehnikom. To ne dolazi toliko do izražaja dok se služimo lakšim kettlebellima, ali kad uzmemo veću težinu u ruku osjetit ćemo bitnu razliku kad ruku ispružimo do kraja i kad ju savijemo u laktu. Jasno, ni tu ne treba pretjerivati već je najbolje držati se nekog optimuma koji ćete osjetiti već nakon nekoliko treninga.
  4. Završna pozicija snatcha: ruka ispružena u vertikalnom položaju i potpuno uspravno tijelo.

Viking Warior Conditioning – program za postizanje mutantske izdržljivosti

Ovaj program je osmislio nekadašnji RKC instruktor Kenneth Jay. Točnije, proveo je znanstveno istraživanje koje je opisao i u svojoj knjizi, a cijeli projekt mu je poslužio kao doktorski rad s kojim je zaslužio titulu doktora kineziologije.

Danas radi kao jedan netipičan znanstvenik koji se osim kettlebell treningom bavi i obaranjem ruku, borilačkim vještinama i treniranjem sportaša.

Osim što je učinkovit kao program izdržljivosti, VWC (Viking Warrior Conditioning) je odličan za dovođenje potkožnog masnog tkiva na jednoznamenkasti broj. Sve što vam treba jest kettlebell i spremni ste za čeličanje tijela i karaktera.

VWC je program izdržljivosti, pa se za početak koriste relativno lagani kettlebelli. Muškarcu u vrlo dobroj formi preporučujem da program počne sa kettlebellom od 16kg, dok za djevojke u dobroj formi preporučujem 8kg kao početnu težinu.

Na samom početku je potrebno odraditi test kako bi odredili optimalan broj ponavljanja koji ćemo kasnije izvoditi u svakom intervalu na treningu.

Test

  • testiranje traje pet minuta,
  • počinjete s jačom rukom (za većinu desna strana) i mijenjate ruku s kojom izvodite snatcheve tek na kraju svake minute,
  • prve četiri minute izvodite točno određeni broj ponavljanja, svakih nekoliko sekundi po jedno ponavljanje, dok između snatcheva "odmarate" u gornjoj poziciji,
  • zadnju, petu minutu radite najviše snatcheva što možete bez da promijenite ruku ili da spustite kettlebell na pod, odmarati možete jedino u gornjoj poziciji.

1. minuta: snatch svakih 6 sekundi (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 0:54)

2. minuta: snatch svakih 5 sekundi (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 1:55)

3. minuta: snatch svake 4 sekunde (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 2:56)

4. minuta: snatch svake 3 sekunde (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 3: 57)

5. minuta: napravite što veći broj ispravnih snatcheva (desna ruka radi cijelu minutu, nema promjene). Zapamtite broj ponavljanja u zadnjoj minuti.

Ako je broj ponavljanja u zadnjoj minuti bio manji od 24 uzmite lakši kettlebell i ponovite test neki drugi dan. U slučaju da vam se kettlebell čini prelagan i da ste bez problema napravili više od 36 ponavljanja u petoj minuti, uzmite teži kettlebell.

Uglavnom, recimo da je rezultat testa bio 28 ponavljanja u zadnjoj minuti. Taj broj podijelimo sa 4 kako bi dobili broj ponavljanja koji ćete izvoditi u svakom intervalu na treningu. 28 : 4 = 7, dakle broj ponavljanja je 7.

Trening

Nakon što ste utvrdili broj ponavljanja možete krenuti s treningom. Trening se sastoji od intervala 15:15 sekundi, dakle 15 sekundi radite, a 15 odmarate.

Kettlebell snatchSvaku seriju napravite na primjer 7 ponavljanja u tih 15 sekundi (ili broj ponavljanja koji ste dobili nakon što ste ukupan broj snatcheva u zadnjoj minuti testa podijelili sa 4).

Nastojte odrediti prikladan tempo i rasporediti ponavljanja ravnomjerno u tih 15 sekundi, jer možda će vam se u početku činiti da 7 ponavljanja i nije tako puno, ali pričekajte još koju minutu i uskoro ćete vidjeti da ste testiranjem odredili optimalan broj snatcheva za vas. Svaku seriju napravite sa drugom rukom, i tako sve dok možete raditi ispravno.

Kad jednom uspijete napraviti 80 serija (40 minuta intervalnog 15:15 treninga), vrijeme je da povećate broj snatcheva za jedno ponavljanje u svakom intervalu. U navedenom primjeru bi to bio prijelaz sa 7 na 8 ponavljanja.

Naravno, 80 serija je puno i tek trebate izgraditi svoju formu do te razine. Jednom kad uspijete napraviti 80 serija sa 8 ili 9 ponavljanja (koliko ih najviše stane u tih 15 sekundi, a da ne kompromitiramo kvalitetu snatcha), možete se ponovo testirati s težim kettlebellom i krenuti dalje s treningom. Uživajte!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Funkcionalni trening snage x 65
    Neki se pitaju je li moguće uz kratke treninge ostvariti ozbiljne rezultate. Svakako da je moguće, no trenirali vi svaki dan tri sata ili samo 20 minuta, morate se fokusirati na određene ciljeve u tre...
  • Kardio trening s kettlebellom x 34
    Kettlebell je stvarno fantastičan alat sa kojim možete postići što god želite, ako imate definiran cilj. Prvenstveno je namijenjen postizanju snage, ali se također može koristiti za poboljšanje izdržl...
  • Kettlebell trening za stabilan trup x 27
    Vježbe koje sam uključio u ovaj trening su samo neke od mnogih koje možete izvoditi s kettlebellom, a za neke vam uopće i nije potreban. Izabrao sam one vježbe koje su tehnički vrlo jednostavne i rela...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Trening izdržljivosti s kettlebellom – snatch

Mogu si i mislit ko je napravio 80 serija ( Steve Cotter )
Zvonimir Brle
19.12.12. u 20:51
line
:) Ne znam za Steve Cottera, ali ja sam više puta napravio 80 serija. Doduše, u knjizi su navedeni i daljnji protokoli koji se mogu slijediti pa sam krenuo dalje. Evo baš sam prošli tjedan krenuo s programom i protokolom 15:15. Dugo nisam radio snatcheve s lakšim kettlebellom...zanimljivo je :)) Idući protokol je 36:36 sekundi...jedva čekam.
Sasa Rajnovic
20.12.12. u 11:00
line
Steve Cotter je prije bio RKC instruktor. Sada se više bavi drugačijim pristupom treninga se Kettlebellom. Ovakav način koji je opisao Saša pripada Hardstyle metodi koju je razvio Pavel Tsatsotsuline. nekada RKC organizacija a sada StrongFirst. Nakon SNATCH-va život nikada nije isti :-)) VWC je dobra stvar za poboljšati tehniku SNATCH-a jer se upotrebljava lakši KT. Radi se i na poboljšanju VO2 max što uvijek dobro dođe. U svakom slučaju Sale dobar članak :-))
Amiketa
27.12.12. u 19:39
line
[QUOTE=Amiketa]Radi se i na poboljšanju VO2 max što uvijek dobro dodje.[/QUOTE]

Miketa, zanima me ovo više, imaš kakve podatke , odnosno pretpostavljam da moraju postojat neka istraživanja i testiranja koja su radili prilikom rada snatcha da dokažu poboljšanja vo2max-a?
Svojevremeno sam se interesirao oko toga i trebao na kinez faxu raditi istraživanje na tu temu, no nije se realiziralo nikada, pa me zanima dal imaš kakve podatke?
The Phoenix
27.12.12. u 21:28
line
Cijela knjiga Viking Warrior Conditionig ti govori o tome.
Protokol koji je Saša napisao je zapravo VWC protokol za vježbanje.
Kenneth Jay je radio istraživanje i knjigu.
Sale je to fino opisao.
Amiketa
27.12.12. u 21:46
line
Nisam čitao knjigu, nit ju nemam pa pitam. Ono radi čega me zanima je jer npr kružni oblik treninga npr unatoć vjerovanjima ne doprinosi nešto poboljšanju VO2max radi toga što prilikom rada sa opterečenjem dolazi do spazma krvnih žila , te samim time manjim primitkom kisika , te se samim time ne može povečati primitak kisika, pa je ovo bila tema koja me iz istog razloga zanimala pošto se takodjer radi sa opterečenjem , a čuo sam već i prije od nekud da se kod takvog KB treninga povečava vo2max, pa sam želio to osobno provjeriti ili vidjeti da je to već netko radio ,te da se ne radi samo o poboljsanju mis izdrzljivosti i  povecanju tolerancije na laktate, čisto da ne ostane na teoretiziranju posto nisam nasao odgovor :)
The Phoenix2012-12-27 21:57:50
The Phoenix
27.12.12. u 21:54
line
Ovdje se koristi lakši kettlebell te prije svega se napravi testiranje koliko zapravo SNATCH-va trebaš napraviti u odredjeno vrijeme.
Evo pa pročitaj
http://scholarworks.sjsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=5042&context=etd_theses
Amiketa
27.12.12. u 22:13
line
[QUOTE=Amiketa]Ovdje se koristi lakši kettlebell te prije svega se napravi testiranje koliko zapravo SNATCH-va trebaš napraviti u odredjeno vrijeme.
Evo pa pročitaj
http://scholarworks.sjsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=5042&context=etd_theses[/QUOTE]

Hvala, tak nekaj sam tražio :)
The Phoenix
28.12.12. u 11:36
line
Ok. A mogu li ovo raditi kao dodatni trening uvecer, a obzirom da treniram girjom na tašte svako jutro osim nedjeljom. Znači 6×tj. I sad ako bi smanjio jedan trening recimo srijedu i uveo pon sri pet snatch, el bi to bilo mozda malo previse ipak?
rajko1986
29.11.15. u 21:45
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.12.2012
Piše:
Saša Rajnović, SFG Team Leader