
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Filozofija funkcionalnog fitnessa svakako je promijenila način razmišljanja o metodama fitness treninga te u prvi plan vratila osnovne kompleksne vježbe bez i s vanjskim opterećenjem, gimnastičke elemente i olimpijska dizanja. Sve vježbe koje imaju za cilj usavršiti i ojačati osnovne obrasce kretanja koje koristimo u svakodnevnom životu nazivamo funkcionalnima i one su svakako odlična baza za svaki trening.
Snažna promocija brendiranih metoda funkcionalnog fitnessa, pogotovo CrossFita svakako je pomogla u populariziranju takve filozofije treninga i svakoga dana sve je više fitness centara u kojima nećete pronaći niti jedan trenažer. Ako ste ikada trenirali u takvom centru vjerojatno ste radili mnogo čučnjeva, mrtvih dizanja, ramenih potisaka i ostalih kompleksnih pokreta koji aktiviraju gotovo cijelo tijelo prilikom izvođenja.
No, jeste li ikada radili vježbe koje izoliraju samo određene mišiće? Vjerojatno ne, jer filozofija funkcionalnog treninga prečesto u prvi plan gura samo kompleksne vježbe pod izgovorom da moramo trenirati pokrete, a ne pojedine mišiće, jer u svakodnevnom životu ne koristimo samo određene mišiće već koordinirano izvodimo pokrete.
To je istina i svakako bi baza treninga trebala biti takva no može li neka izolirajuća vježba poput triceps ekstenzije utjecati na to da vježbač postane funkcionalniji i sposobniji kako u treningu tako i van njega? Naravno da može.
Mnogo je takvih dodatnih (ne)funkcionalnih vježbi koje u funkcionalnom fitnessu padaju u zaborav, a svakako mogu pomoći ojačati ili unaprijediti izvođenje osnovnih obrazaca kretanja.
Rameni fly
U funkcionalnom treningu ramena su često trenirana, ali u pravilu samo kroz razne varijante potisaka. To svakako jača funkcionalni obrazac kretanja vertikalnih i horizontalnih potisaka, ali i opterećenje stavlja većinom na prednji dio ramenog mišića. Srednji i stražnji dio ramena često ostaju zanemareni u treningu što svakako utječe i na stabilnost ramenog zgloba i na snagu potiska.
Raznim varijacijama odručenja bučicama, elastičnim trakama ili na suspenzijskim trenažerima možemo dodatno ojačati ramene mišiće što će svakako pomoći u razvoju snage kompleksnog pokreta poput ramenog potiska.
Pullover/rollout
Ove varijante vježbi imaju mnoge pozitivne utjecaje na razvoj funkcionalnosti vježbača. Osim što vježbača uče kako pokret kontrolirano izvoditi iz ramenog zgloba bez narušavanja neutralne i stabilne pozicije trupa, utječu i na pokretljivost ramena s kojom sve više vježbača ima problema.
Triceps ekstenzija
Triceps sudjeluje u svakom potisku kao sinergist pomažući glavnim pokretačima pokreta, u pravilu prsnim ili ramenim mišićima. Ali kako kaže poslovica, „lanac je jak koliko i njegova najslabija karika“, a triceps prečesto bude najslabija karika prilikom izvođenja potisaka. Triceps ekstenzijama u raznim varijantama svakako možemo ubrzati napredak.
Hammer biceps pregib
Biceps brachii i brachialis mišići su koji imaju veliki utjecaj na sve pokrete povlačenja. Isto kao u slučaju tricepsa, ako su preslabi u odnosu na leđne mišiće trebat će više vremena za napredak u vježbama poput zgibova i veslanja. Hammer biceps pregib svakako može ubrzati napredak jačajući ta dva sinergista u svim pokretima vučenja.
Nožna fleksija i podizanje kukova
Mišići stražnje lože često su trenirani, ali u pravilu kroz razne pokrete ekstenzije kuka poput mrtvih dizanja, swingova i olimpijskih dizanja. Osim ekstenzije kuka oni imaju funkciju i fleksije koljena, a jedan od tih mišića, biceps femoris, jednim svojim djelom radi samo fleksiju koljena pa se kroz ekstenziju kuka niti ne može u potpunosti trenirati. Razne varijante nožne fleksije svakako mogu pozitivno utjecati na funkciju mišića stražnje lože i trebale bi se češće naći kao dodatne vježbe u programu funkcionalnih treninga.
Iako podizanje kukova trenira pokret ekstenzije kukova koji je ionako često na rasporedu u funkcionalnom treningu, u većoj mjeri izolira i aktivira gluteus maximus kao pokretača pokreta. To je dosta bitno jer veliki dio vježbača ima problema s aktivacijom gluteusa prilikom izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja. Stoga ovom vježbom možemo „probuditi“ i ojačati mišić koji prečesto zakaže prilikom izvođenja ovih pokreta.
Abdukcija
Osim slabe aktivacije gluteusa maximusa, medius i minimus kao abduktori i stabilizatori često znaju zakazati prilikom čučnja i mrtvog dizanja i tako narušiti stabilnost zgloba kuka i umanjiti efikasnost i jakost tih pokreta. Vježbama abdukcije svakako možemo pomoći osnažiti stabilnost i snagu zgloba kuka.
Sve ove vježbe svakako bi se trebale ubacivati u treninge kao dodatak osnovnim funkcionalnim vježbama. Iako se većina tih vježbi može izvoditi na trenažerima ukoliko trenirate u klasičnom fitness centru, u funkcionalnim centrima morati ćete ih izvoditi sa slobodnim utezima i rekvizitima poput lopti, guma i suspenzijskih trenažera. To bi svakako bila bolja opcija jer osim izoliranog rada na pojedinim mišićima treniramo i kako stabilizirati ostatak tijela za razliku od trenažera koji to čine umjesto nas.
Ovim dodatnim vježbama ciljano umanjujemo disbalanse u jakosti i izdržljivosti mišića koji koordinirano moraju sudjelovati prilikom izvođenja funkcionalnih pokreta. Ako umanjimo disbalanse prilikom izvođenja kompleksnih pokreta umanjujemo i mogućnost raznih kompenzacija i narušene stabilnosti zglobova što umanjuje i rizik od ozljeda. Stoga možemo reći da (ne)funkcionalne vježbe svakako imaju važnu funkciju u funkcionalnom treningu i ne bi trebale biti u potpunosti zanemarene.
Objavljeno 11.08.2021.