Treba li raditi (ne)funkcionalne vježbe u funkcionalnom treningu?

Filozofija funkcionalnog fitnessa svakako je promijenila način razmišljanja o metodama fitness treninga te u prvi plan vratila osnovne kompleksne vježbe bez i s vanjskim opterećenjem, gimnastičke elemente i olimpijska dizanja. Sve vježbe koje imaju za cilj usavršiti i ojačati osnovne obrasce kretanja koje koristimo u svakodnevnom životu nazivamo funkcionalnima i one su svakako odlična baza za svaki trening.

Snažna promocija brendiranih metoda funkcionalnog fitnessa, pogotovo CrossFita svakako je pomogla u populariziranju takve filozofije treninga i svakoga dana sve je više fitness centara u kojima nećete pronaći niti jedan trenažer. Ako ste ikada trenirali u takvom centru vjerojatno ste radili mnogo čučnjeva, mrtvih dizanja, ramenih potisaka i ostalih kompleksnih pokreta koji aktiviraju gotovo cijelo tijelo prilikom izvođenja.

No, jeste li ikada radili vježbe koje izoliraju samo određene mišiće? Vjerojatno ne, jer filozofija funkcionalnog treninga prečesto u prvi plan gura samo kompleksne vježbe pod izgovorom da moramo trenirati pokrete, a ne pojedine mišiće, jer u svakodnevnom životu ne koristimo samo određene mišiće već koordinirano izvodimo pokrete.

To je istina i svakako bi baza treninga trebala biti takva no može li neka izolirajuća vježba poput triceps ekstenzije utjecati na to da vježbač postane funkcionalniji i sposobniji kako u treningu tako i van njega? Naravno da može.

Mnogo je takvih dodatnih (ne)funkcionalnih vježbi koje u funkcionalnom fitnessu padaju u zaborav, a svakako mogu pomoći ojačati ili unaprijediti izvođenje osnovnih obrazaca kretanja.

Rameni fly

U funkcionalnom treningu ramena su često trenirana, ali u pravilu samo kroz razne varijante potisaka. To svakako jača funkcionalni obrazac kretanja vertikalnih i horizontalnih potisaka, ali i opterećenje stavlja većinom na prednji dio ramenog mišića. Srednji i stražnji dio ramena često ostaju zanemareni u treningu što svakako utječe i na stabilnost ramenog zgloba i na snagu potiska.

Raznim varijacijama odručenja bučicama, elastičnim trakama ili na suspenzijskim trenažerima možemo dodatno ojačati ramene mišiće što će svakako pomoći u razvoju snage kompleksnog pokreta poput ramenog potiska.

Pullover/rollout

Ove varijante vježbi imaju mnoge pozitivne utjecaje na razvoj funkcionalnosti vježbača. Osim što vježbača uče kako pokret kontrolirano izvoditi iz ramenog zgloba bez narušavanja neutralne i stabilne pozicije trupa, utječu i na pokretljivost ramena s kojom sve više vježbača ima problema.

Triceps ekstenzija

Triceps sudjeluje u svakom potisku kao sinergist pomažući glavnim pokretačima pokreta, u pravilu prsnim ili ramenim mišićima. Ali kako kaže poslovica, „lanac je jak koliko i njegova najslabija karika“, a triceps prečesto bude najslabija karika prilikom izvođenja potisaka. Triceps ekstenzijama u raznim varijantama svakako možemo ubrzati napredak.

Hammer biceps pregib

Biceps brachii i brachialis mišići su koji imaju veliki utjecaj na sve pokrete povlačenja. Isto kao u slučaju tricepsa, ako su preslabi u odnosu na leđne mišiće trebat će više vremena za napredak u vježbama poput zgibova i veslanja. Hammer biceps pregib svakako može ubrzati napredak jačajući ta dva sinergista u svim pokretima vučenja.

Nožna fleksija i podizanje kukova

Mišići stražnje lože često su trenirani, ali u pravilu kroz razne pokrete ekstenzije kuka poput mrtvih dizanja, swingova i olimpijskih dizanja. Osim ekstenzije kuka oni imaju funkciju i fleksije koljena, a jedan od tih mišića, biceps femoris, jednim svojim djelom radi samo fleksiju koljena pa se kroz ekstenziju kuka niti ne može u potpunosti trenirati. Razne varijante nožne fleksije svakako mogu pozitivno utjecati na funkciju mišića stražnje lože i trebale bi se češće naći kao dodatne vježbe u programu funkcionalnih treninga.

Iako podizanje kukova trenira pokret ekstenzije kukova koji je ionako često na rasporedu u funkcionalnom treningu, u većoj mjeri izolira i aktivira gluteus maximus kao pokretača pokreta. To je dosta bitno jer veliki dio vježbača ima problema s aktivacijom gluteusa prilikom izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja. Stoga ovom vježbom možemo „probuditi“ i ojačati mišić koji prečesto zakaže prilikom izvođenja ovih pokreta.

Abdukcija

Osim slabe aktivacije gluteusa maximusa, medius i minimus kao abduktori i stabilizatori često znaju zakazati prilikom čučnja i mrtvog dizanja i tako narušiti stabilnost zgloba kuka i umanjiti efikasnost i jakost tih pokreta. Vježbama abdukcije svakako možemo pomoći osnažiti stabilnost i snagu zgloba kuka.

Sve ove vježbe svakako bi se trebale ubacivati u treninge kao dodatak osnovnim funkcionalnim vježbama. Iako se većina tih vježbi može izvoditi na trenažerima ukoliko trenirate u klasičnom fitness centru, u funkcionalnim centrima morati ćete ih izvoditi sa slobodnim utezima i rekvizitima poput lopti, guma i suspenzijskih trenažera. To bi svakako bila bolja opcija jer osim izoliranog rada na pojedinim mišićima treniramo i kako stabilizirati ostatak tijela  za razliku od trenažera koji to čine umjesto nas.

Ovim dodatnim vježbama ciljano umanjujemo disbalanse u jakosti i izdržljivosti mišića koji koordinirano moraju sudjelovati prilikom izvođenja funkcionalnih pokreta. Ako umanjimo disbalanse prilikom izvođenja kompleksnih pokreta umanjujemo i mogućnost raznih kompenzacija i narušene stabilnosti zglobova što umanjuje i rizik od ozljeda. Stoga možemo reći da (ne)funkcionalne vježbe svakako imaju važnu funkciju u funkcionalnom treningu i ne bi trebale biti u potpunosti zanemarene.