Kako na TRX-u odraditi dinamičko istezanje (video)?

Vrlo često ljudi koji vježbaju izostavljaju iz svoje rutine vježbanja zagrijavanje, ali i vraćanje tijela u balansno stanje nakon vježbanja, odnosno istezanje na kraju treninga, što je ujedno i dio oporavka nakon treninga.

Uz pomoć TRX suspenzijskih traka možete unaprijediti i svoju fleksibilnost i mobilnost. Fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta u zglobovima. Ovisi o sposobnosti mišića da se opusti i prepusti sili istezanja. Mobilnost je usko povezana s fleksibilnošću. Definira se kao funkcionalna sposobnost zglobova da se pokrene u funkcionalnom rasponu pokreta.

Za postizanje funkcionalnog raspona pokreta osim fleksibilnosti nam je potrebna i određena jakost i koordinacija pokreta. Znači, dobra fleksibilnost ne vodi uvijek dobroj mobilnosti, ali jedno drugom donosi određene benefite.

Vježbe za mobilnost zglobova su odličan dio zagrijavanja i vode prema efikasnijem i sigurnijem treningu. Vježbe fleksibilnosti su bolje za kraj treninga ili kad je tijelo dobro zagrijano, a razina cirkulacije vrlo visoko.

TRX suspenzije su odlične jer unapređuju i mobilnost i fleksibilnost:

1. TRX vam omogućava da rasteretite neke dijelove dijela pri izvedbi određenih vježbi.
2. Može osigurati već opseg pokreta nego regularno istezanje
3. Možete povezivati pokrete i time funkcionalnije izvoditi istezanje
4. Možete birati težinu i kompleksnost vježbi
5. Lakše se postiže pravilna postura

Izvođenje nekih vježbi obuhvaća čučanj, bilo da se radi o običnom, paralelnom čučnju ili čučnju u iskoraku. TRX omogućava da se čučanj izvodi korektno. Zbog rasterećenja dijela tjelesne težine, moguće je izvesti korektan čučanj. Takav pokret unapređuje mobilnost u skočnom zglobu, koljenima i kukovima prije treninga.

TRX-om možete postići puni opseg pokreta u ramenima i prsnom košu. Potrebno je TRX suspenzije postaviti na srednju dužinu i uz kontrolu pritiska težinom tijela mogu se odlično istegnuti spomenuti dijelovi. Mobilnošću ramena i prsnih mišića postižu se bolji rezultati u vježbama snage u prvom redu za leđa, ali i za prsne mišiće.

U istezanjima možete izvoditi i rotacije uz puno veću sigurnost. Rotacije je potrebno izvoditi polako i kontrolirano, što je zbog rasterećenja pune težine tijela i moguće.

Ovo je video koji može poslužiti kao dio pripreme i zagrijavanja u treningu. Uključuje istezanje u dinamici, odnosno u pokretu. Izvedite 10 do 12 pokreta svake vježbe, odnosno na svaku stranu, ako vježba uključuje lijevu i desnu stranu tijela. Prikazane vježbe dinamičkog istezanja prikazuju istezanje u više dijelova tijela i više mišićnih skupina.

Suspenzijske trake možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.

Opis vježbi

Krenite s vježbama koje uključuju najviše mišićnih skupina, odnosno kojima istovremeno istežete i gornji i donji dio tijela.

1. Istezanje u kleku i uzručenju

Pomicanjem naprijed u položaju kleka istežete prednji dio natkoljenice uključujući mišić iliopsoas, te podizanjem ruku iznad glave dobiva se lijepa trakcija prednjeg dijela trupa sve do lakta sa stražnje strane nadlaktice.

2. Iskorak i kruženje rukama

Iskorakom naprijed i spuštanjem u čučanj na jednoj nozi dok je druga pružena istežete također prednju stranu natkoljenice i iliopsoas. Kruženjem i spajanjem ruku započevši kod bokova sa završetkom iznad glave unapređujete mobilnost ramenog pojasa i istežete prednji dio trupa.

3. Iskorak s rukama u dva položaja

Ova vježba spaja dvije prethodne vježbe te tako obuhvaća navedena istezanja i vježbe mobilnosti iz prve i druge vježbe. Mijenja se istezanje u području prsnog koša, koje je nešto obuhvatnije nego u prve dvije vježbe.

4. Istezanje m. trapeziusa

Uhvatite TRX iza leđa, spustite ramena i provjerite da nisu u položaju prednje rotacije. Iskorakom u stranu TRX – om ćete lagano pružati ruku koja je iza leđa i time istezati mišić koji se proteže između ramena i uha (m. trapezius). Flektirajte glavu u suprotnu stranu od strane u koju ste iskoračili.

5. Istezanje bočne strane trupa

Postavite jednu nogu naprijed, a nogu na strani koju želite istezati postavite iza prednje doge da bi istezanje bilo potpunije. Držeći se za TRX kukove pustite prema podlozi i tim pokretom osjetite istezanje s vanjske strane kuka i bočne strane trupa.

6. Istezanje bočne strane tijela u uzručenju

Vježba je vrlo slična prethodnoj, a razlika je u podignutim rukama iznad glave, pri čemu se pojačava istezanje vanjske strane trupa koji se proteže do ramena i ruke.

7. Istezanje m. latissimus dorsi iz čučnja i uzručenja

Iskoračite jednom nogom i uhvatite TRX rukom, tako da je ruka u uzručenju. Čučnjem u iskoraku zbog položaja ruke istezat ćete ciljano mišičje.

8. Istezanje dubokih mišića stražnjice

Trx je frontalno u odnosu na vas. Objema rukama se uhvatite za ručke. Jednu nogu postavite pogrčenu iznad koljena i izvodite čučanj. Osjetit ćete istezanje dubokih mišića stražnjice.

9. Istezanje stražnje strane nogu i leđa

Trx je frontalno u odnosu na vas i objema rukama se držite za ručke. Usmjerite tijelo u suprotnu stranu od TRX-a i time istežite stražnju stranu noge i donji dio leđa.

10. Istezanje prepona

Držeći se objema rukama za TRX iskoračite u stranu i osjetite istezanje s unutarnje strane pružene noge.

11. Iz kleka istezanje m. iliopsoas

Kleknite i stražnju nogu postavite u ručku TRX-a. Pomicanjem težine tijela prema naprijed isteže se prednja strana stražnje noge.

12. Istezanje listova

Iz uspravnog stava petu jedne noge postavite u TRX. Pružanjem noge i laganim povlačenjem TRX-a prema sebi isteže se mišići na stražnjoj strani potkoljenice (listovi).

13. Istezanje stražnje strane nogu

Sjedeći na podlozi postavite obje pete u ručke TRX-a. Pružajući pogrčene noge i flektiranjem stopala prema tijelu isteže se stražnja strana nogu.

Suspenzijske trake možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.