Saznajte koja vrsta, intenzitet i frekvencija tjelesne aktivnosti ima najbolji učinak na raspoloženje
Zdravlje

Saznajte koja vrsta, intenzitet i frekvencija tjelesne aktivnosti ima najbolji učinak na raspoloženje

Utjecaj tjelovježbe na poboljšanje psihičkog stanja pojedinca je nemjerljivo koristan. Tjelovježba se u odnosu na mogućnosti održavanja i poboljšanja psihičke dobrobiti pojedinca promatra na različite načine: kao jedan od čimbenika kojim je moguće smanjiti ili poništiti negativne učinke stresa, kao čimbenik kratkoročnih promjena raspoloženja, kao sredstvo postizanja osjećaja zadovoljstva i uživanja ključnih za psihičku dobrobit i slično.

Utjecaj tjelesne aktivnosti na psihički status vrlo je složen fenomen sa, za sada priličnim brojem nejednako intenzivno istraženih entiteta. Mnoge su hipoteze pokušale objasniti razlog povezanosti vježbanja i boljeg mentalnog zdravlja, od toga su fiziološko – biokemijske pretpostavke: hipoteza kardiovaskularne spremnosti, hipoteza amina i hipoteza endorfina.

Osnovna premisa hipoteze kardiovaskularne spremnosti jest povezanost stanja boljeg raspoloženja i kardiovaskularne spremnosti (Morgan, 1969), odnosno aerobne izdržljivosti.

Osnovna premisa hipoteze amina jest povezanost povećanog izlučivanja kemijskih tvari koje služe kao neurotransmiteri i boljeg mentalnog zdravlja. Neurotransmiteri prenose signale od jednog živca do drugog i od živca do mišića. Teorijski vježbanje potiče proizvodnju neurotransmitera koji pozitivno djeluju na raspoloženje.

Hipoteza endorfina upućuje na povezanost vježbanja i proizvodnje tvari u mozgu koje imaju morfiju slično djelovanje na osobu koja vježba (umanjena bol i opća euforija). Opća euforija koju uzrokuje endorfin služi smanjenju razina depresije, anksioznosti, konfuzije i drugih negativnih raspoloženja.

Kontinuirane aktivnosti pridonose otpuštanju endorfina

Iako postoje nesustavna iskustva u preporuci i izboru aktivnosti s obzirom na momentalno psihičko stanje vježbača (stres, nezadovoljstvo, anksioznost i sl.), pravih pokazatelja o tome koja bi vrsta aktivnosti, i pod kojim uvjetima bila najpogodnija za pojedine slučajeve za sada nema. Istraživanja u tom smjeru su započela još sedamdesetih godina i intenzivno se provode, pa se mogu dati barem neke okvirne naznake o tome što u pojedinom slučaju izabrati.

Kako bi tjelesna aktivnost imala za cilj postizanje pozitivnih psihičkih promjena potrebno ih je birati putem nekoliko karakteristika, odnosno kriterija.

Prema Bergeru (1987) aktivnosti bi trebale biti aerobne, nekompetitivne, zatvorene te je potrebno paziti na repetitivnost i ritmičnost aktivnosti.

Trčanje u prirodiTijekom aerobne aktivnosti, vježbač je prisiljen mijenjati ritam disanja, što povoljno utječe na smanjenje neugodnih osjećaja. Također, mnoge studije su proučavale odnos između aerobnog vježbanja i lučenja endorfina, proučavajući ulogu tih peptida u euforiji induciranoj vježbanjem kao i u smanjenom osjetu boli (Farrell, 1985; Goldfarb i sur., 1987; Goldfarb i sur., 1998; Langenfeld i sur., 1987; Probadaju i sur., 1993). Tako se endorfini često spominju u osjećaju euforije poznatim pod pojmom „runner's high“, opušteno psihološko stanje ponekad doživljeno tijekom ili nakon napornog vježbanja kao npr. trčanja (Probada i sur., 1993).

Kompetitivne aktivnosti za razliku od nekompetitivnih često proizvode stres umjesto da ga smanje. Birajući nekompetitivno organizirane tjelovježbe osigurat ćete mogućnost natjecanja sa samim sobom, smanjit mogućnost neuspjeha i povećati osjećaj samopouzdanja, kompetentnosti i kontrole.

Zatvorene aktivnosti odnose se na vremenski i prostorno predvidljivu tjelesnu aktivnost dok otvorene aktivnosti zahtijevaju reagiranje na promjenjive uvjete okoline što može biti uzrokom stresa. Iz tog razloga potrebno je birati zatvorene aktivnosti koje će vam omogućiti da se sljedeći vlastitu brzinu i jednostavni motorički program (trčanje, plivanje, spinning i sl.) isključite iz okoline i posvetite razmišljanju. Takva posvećenost vlastitim mislima blagotvorno će utjecati na vaše sveukupno psihičko stanje.

Plivanje na unutarnjem bazenu

Iz istih razloga kao i zatvorenost aktivnosti potrebno je paziti na repetitivnost i ritmičnost aktivnosti. Repetitivnost i ritmičnost aktivnosti pomaže introspektivnom mišljenju za vrijeme tjelovježbe što ima za posljedicu pozitivne psihičke promjene.

Kao što je važno birati vrstu tjelovježbe koja će imati pozitivan učinak na raspoloženje potrebno je i pripaziti na uvjete u kojima se tjelovježba odvija. To se odnosi na frekvenciju vježbanja, intenzitet i trajanje vježbe.

Vodeći računa na frekvenciju vježbanja, što se odnosi na uključenost u tjedni program, osigurat ćete kumulaciju promjena raspoloženja. Za pozitivan učinak na raspoloženje preporuča se najmanje vježbati tri puta tjedno.

Nije svejedno kojim intenzitetom vježbate. Većina autora preporučuje umjereni (60% od maksimalnog pulsa) intenzitet tjelovježbe dok neki autori preporučaju čak i visoki od 70 – 85% od maksimalnog pulsa. U uvjetima niskog intenziteta, 40% od maksimalnog pulsa, takozvani aktivni odmor, ne javljaju se korisni psihički učinci.

Kao frekvencija i intenzitet vježbanja važno je trajanje vježbanja, tj. trajanje jedne aktivnosti bavljenja nekom tjelesnom aktivnošću. Smatra se da je za postizanje barem minimalnih psihičkih promjena potrebno najmanje 20 – 30 minuta, no znatno se bolji učinci postižu ukoliko jedna aktivnost traje puni sat, tj. 60 minuta.

Osnovni preduvjet za postizanje pozitivne promjene u psihičkom stanju vježbača mnogi autori ističu, je uživanje i zadovoljstvo u tjelovježbi. Osobe koje tjelovježba zabavlja, veseli, koje vježbaju zbog intrinzičnih razloga napredovanja u aktivnosti, znatiželje, igre, dulje će perzistirati u vježbanju i time osigurati veće i sigurnije učinke. Ali, i pod jednakim uvjetima tjelovježbe zadovoljniji vježbači imati će više koristi glede psihičkog statusa.

Važno je naglasiti da se svi navedeni pozitivni učinci tjelesne aktivnosti mogu izgubiti povratkom u neaktivnost.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.11.2010
Piše:
Ana Žigman, prof. kineziologije