Što nam znanost kaže: Koja je idealna frekvencija treninga za povećanje jakosti?

Image

Frekvencija treninga se najčešće definira kao broj treninga u određenom periodu, najčešće unutar tjedan dana. Kada govorimo o treningu s opterećenjem, frekvencija se definira kao broj treninga u tjednu za pojedinu mišićnu skupinu.

Frekvencija treninga

Zbog toga, osoba koja trenira tri dana u tjednu, ali, recimo, ponedjeljkom trenira prsa, srijedom leđa, a petkom noge, zapravo trenira s tjednom frekvencijom treninga po mišićnoj skupini od 1 put tjedno. Netko tko također trenira tri dana u tjednu, ali, na svakom treningu trenira cijelo tijelo, trenira s tjednom frekvencijom po mišićnoj skupini od 3 puta tjedno.

Smjernice koje se najčešće promiču kada je u pitanju trening s opterećenjem su smjernice predložene od strane ACSM-a (2009). One trenutno sugeriraju da bi početnici i srednje-napredni vježbači trebali trenirati 2-3 puta tjedno tako da se na svakom treningu trenira cijelo tijelo.

zgibovi

Za napredne vježbače ACSM preporučuje treniranje svake mišićne skupine zasebno, primjerice:

  • Ponedjeljak – prsa
  • Utorak – leđa
  • Srijeda – ramena
  • Četvrtak – ruke
  • Petak – noge

Iako je ACSM jedna od vodećih organizacija u kontekstu preporuka za tjelesne aktivnosti, njihove smjernice za trening s opterećenjem su kritizirane u znanstvenoj literaturi zbog nedostataka objektivnosti (Carpinelli, 2009).

Idealna frekvencija za povećanje jakosti

Zbog toga, moji kolege i ja smo se nedavno odlučili kritički sagledati literaturu te dati konkretnije odgovore na temu idealne tjedne frekvencije treninga za povećanje jakosti (Grgic i suradnici 2018). Kako smo to napravili?

Pregledali smo sve radove koji su uspoređivali efekte frekvencije treninga na povećanje jakosti. Zatim, rezultate individualnih radova smo statistički analizirali koristeći meta-analizu. Meta-analiza je statistički postupak koji podrazumijeva objedinjavanje svih rezultata na određenu temu kako bi se dobile vrijednosti koji bi trebali imati veću praktičnu primjenjivost od rezultata samo jednog istraživanja.

No dobro, dosta tehnikalija, što su naši rezultati pokazali?

Prije nego ih prezentiram važno je naglasiti dva tipa dizajna istraživanja koja se provode kada se ispituje utjecaj frekvencije treninga. Ovaj dio će biti vrlo važan da bi se rezultati mogli točno interpretirati, zato, zadržite fokus.

prednji cucanj

Jedan tip rada podrazumijeva da je volumen između grupa koje treniraju s različitim frekvencijama izjednačen. Idemo to pogledati na jednom jednostavnom primjeru.

Reći ćemo da je cilj nekog istraživanja bio usporediti efekte frekvencija treninga od 1 i 2 puta tjedno. Da bi se ispitao izolirani utjecaj frekvencije treninga, ukupan volumen treninga između grupa je izjednačen. Kako se to može napraviti?

Primjerice, grupa koja trenira 1 put tjedno, po treningu će napraviti 10 serija. Grupa koja trenira 2 puta tjedno, trenirat će tako da po jednom treningu radi samo 5 serija. Unutra jednog tjedna, obje grupe su napravile ukupno 10 serija, samo je frekvencija treninga bila različita.

Drugi tip istraživanja je onaj prilikom kojeg volumen treninga između grupa koje treniraju s različitim frekvencijama treninga nije izjednačen. Vratimo se na usporedbu treninga od 1 i 2 puta tjedno.

U ovom tipu rada, obje grupe će po jednom treningu napraviti 10 serija. Dakle, grupa koja trenira samo 1 put tjedno ukupno će napraviti 10 serija dok će grupa koja trenira 2 puta tjedno ukupno napraviti 20 serija (2 treninga x 10 serija). Dobro, sad kad smo to riješili idemo na rezultate.

cucanj

Veći broj dana, veća jakost

Naši rezultati su pokazali da postoji doza-odgovor krivulja (eng. dose-response) između povećanja jakosti i tjedne frekvencije treninga. Naime, povećanje jakosti bilo je veće sa svakim dodatnim danom treninga u tjednu.

Pogledajmo rezultate u grafu 1. Možemo vidjeti da je prosječno povećanje jakosti za trening od 1 put tjedno bilo oko 20%, za trening od 2 puta tjedno povećanje je bilo oko 24%, 26% za trening od 3 puta tjedno i oko 34% za trening od 4 puta tjedno. Fora, ha?

Iz ovoga se čini da je povećanje u jakosti veće što je i frekvencija treninga veća. Idemo sad malo zakomplicirati stvari. Ove vrijednosti su dobivene kada su se objedinili rezultati onih istraživanja u kojima volumen između grupa nije bio izjednačen.

Dakle, u ovom slučaju, svaki dodatni dan treninga podrazumijeva i dodatni volumen treninga (izvedbu većeg broja serija). U takvim slučajevima nije jasno da li je povećanje u jakosti rezultat veće frekvencije treninga ili je rezultat dodatnog volumena treninga.

jakost opterecenje

Graf 1. Povećanje jakosti s različitim frekvencijama treninga kod istraživanja koja nisu izjednačila volumen treninga

Što je onda s izoliranim utjecajem frekvencije treninga? Koliko je zapravo frekvencija treninga sama po sebi bitna?

Kako bi izolirali utjecaj frekvencije treninga na povećanje jakosti, u dodatnoj analizi smo uključili samo radove koji su izjednačili ukupan volumen treninga između skupina. Što su nam ti rezultati pokazali?

Ta analiza je pokazala kako frekvencija treninga u uvjetima izjednačenog volumena ne igra veliku ulogu u povećanju jakosti. Pogledajmo dobivene vrijednosti u grafu 2. U tom grafu možemo vidjeti da je povećanje u jakosti bilo statistički slično bez obzira na frekvenciju treninga.

Što možemo na kraju zaključiti iz svega ovoga?

Temeljem ovih rezultata, čini se da, ako je ukupan volumen treninga izjednačen, frekvencija treninga sama po sebi ne igra tako veliku ulogu u povećanju jakosti kao ukupan volumen. Drugim riječima, ako za određenu mišićnu skupinu radite 20 serija na bazi tjedna, te serije mogu biti raspoređene tako da ih sve napravite na jednom treningu, možete raditi 2 puta tjedno po 10 serija, 4 puta tjedno po 5 serija itd. Ako je volumen izjednačen, frekvencija treninga u tom kontekstu igra sekundarnu ulogu.  

jakost

Graf 2. Povećanje jakosti s različitim frekvencijama treninga kod istraživanja koja su izjednačila volumen treninga

Idemo zaključiti priču.

Dvije ključne točke su:

  1. Ako je volumen izjednačen, frekvencija treninga sama po sebi ne igra veliku ulogu u povećanju jakosti. Zbog toga, ako vam je cilj povećanje jakosti mišića, fokus treninga treba biti na treniranju s dovoljnim volumenom treninga, a frekvencija treninga može biti stvar osobnih preferencija.
  2. Progresivno povećanje volumena s daljnjim iskustvom u treningu vjerojatno će biti potrebno za kontinuirano povećanje jakosti. Ipak, povećanje volumena po jednom treningu neće moći ići u nedogled jer nakon određenog vremena dolazit će do akumulacije prevelikog umora koji će vjerojatno narušiti izvedbu tijekom samog treninga. Zbog toga, povećanje frekvencije treninga ujedno omogućava i jednostavnije povećanje ukupnog volumena treninga, što bi na kraju trebalo rezultirati i s povećanjem jakosti.

Reference

  • American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
  • Carpinelli RN. Challenging the American College of Sports Medicine 2009 Position Stand on Resistance Training. Med Sport. 2009;13(2):131-137.
  • Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.

Objavljeno 24.05.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!