Kako pravilno odrediti volumen treninga prema cilju?
Vježbe

Kako pravilno odrediti volumen treninga prema cilju?

Definiranje cilja osnovni je preduvjet za usmjereni trenažni proces. Pored cilja važno je poznavati karakteristike trenutnog stanja forme (inicijalno stanje), ali i poznavati koje su sve faze, stanice (tranzitivna stanja) koje vode do cilja.

Određivanjem volumena za svaki trening, treniranje postaje strukturirani proces kojim je lako upravljati.

Volumen treninga označava ukupni rad koji se može odrediti na više načina:

  • Volumen rada za pojedinu mišićnu skupinu/dio tijela
  • Volumen rada za pojedinu vježbu
  • Ukupni volumen rada za jedan dan, tjedan, mjesec ili godinu

Matematičkom formulom volumen definiramo pomoću jednadžbe:

Volumen (V) = broj serija (S) x broj ponavljanja (R) x opterećenje/intenzitet (I)

...ili volumen za ukupni trening:

Trenažni volumen (V) = broj vježbi (E) × broj serija (S) x broj ponavljanja (R) x opterećenje/intenzitet (I)

Iz formule je vidljivo da ukupni volumen treninga određuju četiri faktora, koja se mogu mijenjati na različite načine.

Biceps pregib na kabelu

Profesionalni bodybuilderi i sportaši imaju različita stajališta i zagovaraju različite metode. Pa tako neki vole trenirati s malim brojem ponavljanja i velikim brojem serija, dok neki mijenjaju broj ponavljanja i broj serija, a neki treniraju s velikim brojem ponavljanja i malim brojem serija.

Da bi shvatili ulogu i važnost volumena u treningu pogledajmo primjer dva sportaša.

Sportaš A odredio je volumen na način:

3 serije × 12 ponavljanja × 80 kilograma = 2880 kg,

dok je sportaš B volumen odredio:

8 serija × 6 ponavljanja × 60 kilograma = 2880 kg

Iz navedenih primjera vidimo da su sportaši ostvarili jednaki trenažni volumen iako se radi o različitim modalitetima.

U ovim tekstu želimo prenijeti iskustva iz prakse, pojednostaviti proces planiranja i programiranja te prikazati kako na najjednostavniji način dozirati volumen treninga i postići najbolje rezultate.

Kod određivanja optimalnog volumena moramo imati na umu dvije stvari:

  • Preveliki volumen sprečava sposobnost tijela da se obnavlja i oporavlja, odnosno tijelo dovodimo u pretreniranost.
  • Premali volumen neće omogućiti dovoljno veliki stimulans koji je potreban tijelu da se adaptira/promjeni u željenom smjeru.

Najveća tajna i umijeće u ovom procesu je postići ravnotežu između prevelikog i premalog volumena da ne bi došlo do pretreniranosti, a opet osigurati stimulans koji će omogućiti pozitivne transformacijske/adaptacijske efekte.

Za najbolje rezultate potrebno je pronaći optimalni volumen za pojedini dio tijela/mišićnu skupinu u jednom treningu ali i u ukupnom tjednu treninga.

Zbog individualnih razlika u specifičnim ciljevima, trenažnom iskustvu, genetici, toleranciji na opterećenje, sposobnostima za oporavak, nemoguće je odrediti volumen koji će odgovarati svakome.

Trbušnjaci na klupi

Najjednostavniji način za određivanje trenažnog volumena bio bi da tjedni volumen izrazimo pomoću broja ponavljanja:

  • između 60-120 ponavljanja u tjednu - za svaku veću mišićnu skupinu:
  • između 30-60 ponavljanja u tjednu - za svaku manju mišićnu skupinu

Mišićne skupine smo podijelili na:

  • Prsa: 60-120 ponavljanja u tjednu.
  • Leđa: 60-120 ponavljanja u tjednu.
  • Quadricepsi: 60-120 ponavljanja u tjednu.
  • Hamstringsi: 60-120 ponavljanja u tjednu.
  • Ramena: 30-60 ponavljanja u tjednu.
  • Biceps: 30-60 ponavljanja u tjednu.
  • Triceps: 30-60 ponavljanja u tjednu.
  • List: 30-60 ponavljanja u tjednu.
  • Trbušni: 30-60 ponavljanja u tjednu.

Kao što se može primijetiti raspon između broja ponavljanja je veliki, a ponajviše će ovisiti o stanju treniranosti.

Kako prilagoditi tjednu frekvenciju treninga poštujući pravila za tjedni volumen

Broj ponavljanja za pojedini trening ovisi o tome koliko često treniramo pojedinu mišićnu skupinu/dio tijela.

Treniramo li svaku mišićnu skupinu/dio tijela samo jednom tjedno, u jednom treningu moramo napraviti ukupni tjedni volumen:

  • 60-120 ponavljanja za svaku veliku mišićnu skupinu,
  • 30-60 ponavljanja za svaku manju mišićnu skupinu

Ovakvu frekvencija treninga treneri nerado preporučuju i sigurno bi puno bolje bilo da svaku mišićnu skupinu/dio tijela treniramo barem dva puta tjedno U tom slučaju volumen jednog treninga bi izgledao:

  • 30-60 ponavljanja za svaku veliku mišićnu skupinu
  • 15-30 ponavljanja za svaku manju mišićnu skupinu

Ako trenirate svaku mišićnu skupinu/dio tijela tri puta tjedno, volumen za jedan trening bio bi:

  • 20-40 ponavljanja za svaku veliku mišićnu skupinu
  • 10-20 ponavljanja za svaku manju mišićnu skupinu

U tom slučaju tjedni volumen treninga dijelite s tri, i svaku mišićnu skupinu, dio tijela ponavljate tri puta u tjednu. Ova frekvencija treninga najbolje će odgovarati početnicima.

Veslanje bučicom na klupi

Kako uskladiti broj serija s brojem ponavljanja

Kada smo odredili tjedni volumen i frekvenciju treninga, potrebno je odrediti broj serija i broj ponavljanja te uskladiti s ciljem treninga.

Ovo su najčešće kombinacije serija i ponavljanja koje se koriste u treningu:

  • 8 serija x 3 ponavljanja = 24 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj snage
  • 6 serija x 4 ponavljanja = 24 ponavljanja
    -trening usmjeren na razvoj snage
  • 3 serije x 5 ponavljanja = 15 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj snage
  • 5 serija x 5 ponavljanja = 25 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj snage i izgradnju mišićne mase
  • 4 serije x 6 ponavljanja = 24 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj snage i izgradnju mišićne mase
  • 3 serije x 8 ponavljanja = 24 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase i povećanje snage
  • 4 serija x 8 ponavljanja = 32 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase i povećanje snage
  • 3 serije x 10 ponavljanja = 30 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase ali i povećanje mišićne izdržljivosti
  • 4 serija x 10 ponavljanja = 40 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase ali i povećanje mišićne izdržljivosti
  • 2 serije x 12 ponavljanja = 24 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase ali i povećanje mišićne izdržljivosti
  • 3 serija x 12 ponavljanja = 36 ponavljanja
    - trening usmjeren na izgradnju mišićne mase i izdržljivosti
  • 2 serije x 15 ponavljanja = 30 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj mišićne izdržljivosti i povećanje mišićne mase
  • 2 serije x 20 ponavljanja = 40 ponavljanja
    - trening usmjeren na razvoj mišićne izdržljivosti

Kako bi sve to izgledalo u praksi

Za primjer uzmimo osobu koja već neko vrijeme trenira u teretani i koja za primarni cilj treninga ima povećanje mišićne mase.

Na temelju iskustva i cilja odredili smo da je:

  • Idealna frekvencija treninga za svaku mišićnu skupinu/dio tijela dva puta tjedno
  • Idealni raspon ponavljanja je od 5 – 12 ponavljanja
  • optimalni volumen je 30 – 60 ponavljanja po mišićnoj skupini/dijelu tijela u jednom treningu

Prema tome, trening za prsa mogao bi izgledati:

  • Potisak s ravne klupe: 4 serije × 6 ponavljanja (24 ponavljanja)
  • Razvlačenje bučica: 2 serije × 12 ponavljanja (24 ponavljanja)
  • Ukupni volumen: 48 ponavljanja

U treningu smo koristili dvije vježbe u idealnom rasponu ponavljanja i sredini optimalnog volumena treninga za samo jednu mišićnu skupinu. Da bi trening bio potpun, isto treba napraviti i za ostale skupine tijela koje su određene u treningu.

Razvlačenje bučicama za prsa

Početnici se svakako trebaju držati nižih vrijednosti optimalnog volumena dok bi napredniji vježbaći trebali koristiti krajnje vrijednosti preporučene za optimalni tjedni volumen.

Strukturirani trenažni proces nije lako definirati. Mnogo je faktora koji utječu na rezultat treninga. Potrebno je puno iskustva i testiranja da bi pronašli formulu prilagođenu individualnim potrebama. Određivanjem optimalnog volumena, napravili ste prvi korak prema usmjerenom trenažnom procesu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kako pravilno odrediti volumen treninga prema cilju?

izvrsno i preporučujem, svak neka se nađe u ovome
cobrinja
03.07.17. u 15:53
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 01.08.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije