10 vježbi s vlastitim tijelom za poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti (video)

Image

Sigurno ste već puno puta čuli da je vježbe potrebno pravilno izvoditi i da je kvaliteta izvedbe u vježbanju važnija od kvantitete. Veliku ulogu u kvaliteti izvedbe igraju dvije srodne motoričke sposobnosti. Mobilnost i fleksibilnost omogućuju da se pokreti izvode pravilno, bez kompenzacija i narušavanja stereotipa kretanja.

Pojmovi mobilnost i fleksibilnost često se poistovjećuju ili miješaju. Fleksibilnost kao uži pojam nije problem prepoznati. Opisujemo ju kao sposobnost izvođenja pokreta u jednom ili više zglobnih sustava. Sama fleksibilnost ne znači nam previše.

Čak su istraživanja pokazala da prosječnom rekreativcu vježbe fleksibilnosti, pogotovo statičko istezanje nisu potrebne. Veći problem imaju osobe koje su izrazito fleksibilne ili jako nefleksibilne. U tim slučajevima, trebalo bi uz trening redovito izvoditi vježbe jačanja ili fleksibilnosti.

istezanje

Mobilnost kao širi pojam obuhvaća fleksibilnost i puno je značajnija za prosječnog vježbača. Predstavlja sposobnost struktura ili dijelova tijela da se kreću ili da ih se pokrene u funkcionalnom rasponu pokreta. Uz fleksibilnost, mobilnost uključuje jakost, koordinaciju i ravnotežu.

Optimalna mobilnost i fleksibilnost zglobova i mišića ključna je za održavanje pravilnog držanja tijela i prevenciju ozljeda tijekom vježbanja. Starenjem naše tijelo gubi urođenu elastičnost, vezivna tkiva postaju tvrđa, mišići se skraćuju. Prirodni slijed događaja može se usporiti izvođenjem jednostavnih vježbi s vlastitim tijelom.

Deset vježbi koje su prikazane u daljnjem tekstu dovoljne su da razgibate cijelo tijelo, istegnete kritične dijelove ili ojačate slabe mišiće koji sudjeluju u pokretima, steknete koordinaciju u izvođenju i potrebnu ravnotežu. 

Prva vježba

Krenut ćemo od gležnja prema ramenima. Vježba je primarno usmjerena na razvoj mobilnosti skočnog zgloba. Istovremeno istežemo mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani potkoljenice, soleus i gastrocnemius. Izvodi se iz čučnja.

Kontroliranim pokretom polako spuštajte koljena prema podu. Dotaknite pod i ponovno se vratite u čučanj. Vježba će biti još učinkovitija ako je izvodite bosi. U tom slučaju zadržite se nekoliko sekundi u kleku, sjednite stražnjicom na pete i osjetite kako se istežu svodovi stopala i plantarna fascija. Širinu stava određuje vaša mobilnost. Što je stav uži, to će vježba biti teža.

Druga vježba

Druga vježba je nadogradnja na prvu. Izvodi se iz čučnja na jednoj nozi. Druga noga je opružena i služi kao pomoć za održavanje ravnoteže. Pokret je isti kao i kod prve vježbe, koljeno se spušta do poda i vraćamo se u početni položaj. U ovoj varijanti puno agresivnije utječemo na mobilnost gležnja i jače istežemo mišiće stražnje strane potkoljenice te jačamo mišiće prednje strane potkoljenice.

Nemojte se zabrinuti ako nakon nekoliko ponavljanja osjetite bol na potkoljenici, to je samo znak da je najveći i najjači mišić iz te skupine, tibialis anterior, slab. Njegova funkcija je da primiče stopalo potkoljenici, odnosno vrši fleksiju stopala u odnosu na potkoljenicu. Kada su mišići stražnje strane potkoljenice izrazito jaki, taj mišić je obično slab. Da biste poboljšali mobilnost skočnog zgloba uz istezanje jakih mišića, potrebno je ojačati slabe.

Treća vježba

Prema svojoj funkciji koljeni zglob teži stabilnosti. Ona se odnosi na kretnje u stranu, lijevo desno. Kada se potkoljenica kreće naprijed nazad u odnosu na natkoljenicu, tada je koljenom zglobu potrebna mobilnost koja uključuje fleksibilnost natkoljeničnih mišića. Treća vježba obuhvaća sve navedeno.

Koljeni zglob se mobilizira u dozvoljenom opsegu, dok se istovremeno mišići natkoljenice istežu i jačaju. Vježba se izvodi iz kleka. Tijelo polako spuštamo prema podu sve dok postoji kontrola nad pokretom te se polako vraćamo u početnu poziciju. Krajnji cilj vježbe je leći tijelom na pod i vratiti se do kleka.

Četvrta vježba

Uz rameni zglob, zglob kuka najmobilniji je dio našeg tijela. Prekomjerno sjedenje najčešći je uzrok slabe mobilnosti stoga je važno posebnu pozornost obratiti na te dijelove. Vježba se izvodi iz čučnja tako da se rukama uhvatimo za stopala. Polako podižemo kukove i vraćamo se u početni položaj.

Opseg pokreta koje tijelo izvodi ovisit će o vašim sposobnostima. Kod vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i mobilnosti ne treba žuriti s izvedbom. Tijelo se mora postupno adaptirati na veći pokret i uskladiti rad mišića. Vježba je usmjerena na fleksibilnost mišića stražnje strane natkoljenice i mobilnost kukova. 

Peta vježba

Zglobna čahura i ligamenti koji vezuju zglob kuka vrlo su snažni. Kod slabo pokretnog zgloba te veze su krute i potrebno ih je razgibati u svim smjerovima. Unutrašnja i vanjska rotacija natkoljenice izvodi se iz sjeda.

Jednu nogu postavimo ispred tijela da natkoljenica i potkoljenica zatvaraju pravi kut. Drugu nogu postavimo pokraj tijela. Iz početnog položaja okrećemo noge i tijelo te dolazimo u istu poziciju okrenuti na drugu stranu. Vježba se izvodi kontrolirano bez trzajeva i naglih pokreta.

Šesta vježba

Duboki čučanj osnovni je položaj i najjednostavniji način da se ponište negativne efekte dugotrajnog sjedenja te se zbog toga često koristi u vježbama mobilnosti. Treća vježba mobilnosti za zglob kuka na neki način je spoj prve dvije.

Iz pozicije dubokog čučnja izvodimo unutrašnju i vanjsku rotaciju natkoljenice pomažući se rukom. Noga izvodi aktivni dio pokreta dok ruka pomaže da ostvarimo što veću amplitudu i bolje istegnemo mišiće.

Sedma vježba

Zbog svoje složenosti sedma vježba može nam služiti kao test mobilnosti, fleksibilnosti i koliko snage posjedujemo u punom opsegu pokreta kada je riječ o donjim ekstremitetima. Sama mobilnost i fleksibilnost ne znači ništa ako ne posjedujemo snagu u punom opsegu.

Vježbu počinjemo u širokom raskoraku i spuštamo se do sjeda u jednu stranu. Okrećemo natkoljenicu i zauzimamo položaj preponskog sjeda. Završava naginjanjem tijela prema opruženoj nozi pri čemu dodatno istežemo mišiće stražnje strane natkoljenice. Slijedi zahtjevniji dio vježbe i vraćanje u početni položaj obrnutim slijedom od spuštanja.

Osma vježba

Nakon gležnjeva, koljena i kukova, red je došao na kralješnicu s naglaskom na prsni dio. Donji dio kralješnice teži stabilnosti i nije ga potrebno mobilizirati. Vježba se izvodi iz položaja koji se u jogi naziva „golub“.

Taj položaj nam omogućuje da istegnemo problematične dubinske mišiće stražnjice i izoliramo prsni dio kralješnice. Pokret se izvodi rukom, od uzručenja do provlačenja ispod tijela.  

Deveta vježba

Prvu vježbu za mobilnost i fleksibilnost ramenog obruča najlakše možemo opisati kao podizanje kukova koje se izvodi na rukama. Najveći problem kod ramenog obruča nalazi se u skraćenim prsnim mišićima i nedostatku ekstenzije u ramenom zglobu. Podizanjem kukova istežemo prsne mišiće, jačamo mišiće stražnjeg kinetičkog lanca i stabiliziramo lopatice.

Statičko istezanje mišića nije dovoljno ako želimo unaprijediti mobilnost zgloba. Puno bolje efekte postiže se  vježbama u kojima aktivno osvajamo puni opseg pokreta i uz istezanje jačamo mišiće koji sudjeluju u pokretu, u našem slučaju trapezius i romboideus.

Deseta vježba

Posljednja vježba za mobilnost i fleksibilnost također se odnosi na rameni obruč. Izvodimo je  oslanjajući se na jednu ruku. Podižemo kukove dok drugu ruku prevlačimo preko tijela i glave. Svakim ponavljanjem pokušamo napraviti veći pokret sve dok ne dođemo do mosta na obje ruke.

Osim ramenog obruča, ovom vježbom utječemo na mobilnost kralješnice, istežemo  prsne mišiće i unaprjeđujemo stabilnost lopatica.

Objavljeno 14.12.2017.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!