Doziranje opterećenja, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe, vrijeme odmora... U početku strukturiranog i jasno definiranog treninga koji je usmjeren na postizanje cilja najteži dio je pravilno odrediti i uklopiti sve varijable.

Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti optimalno vrijeme odmora između serija i vježbi.

Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vrijeme koje je tijelu potrebno da obnovi energetske zalihe između serija i vježbi. Pauza se ne odnosi na vrijeme koje provedete tipkajući na mobitel i u komunikaciji s ostalim vježbačima.

Pravilnim određivanjem pauze osiguravamo maksimalne efekte treninga i smanjujemo rizik za nastanak ozljede ili pretreniranost.

Kada ste odabrali vježbe koje će se izvoditi na treningu i posložili ih prema odgovarajućem rasporedu, odredili opterećenje, broj ponavljanja i broj serija, sljedeći korak bio bi odgovor na pitanja:

• Koliko dugo se odmarati između serija?
• Koliko dugo se odmarati između vježbi?

Vrijeme pauze između serija i vježbi ovisi o cilju treninga i razini treniranosti, odnosno tjelesne pripremljenosti.

Krajnji cilj bio bi pronaći ravnotežu između prevelikog odmora i premalog odmora. Kada to uspijete pronašli ste optimalno vrijeme pauze.

U tom zadatku pomogli su nam znanstvenici koji su pomoću istraživanja definirali standarde za pauze koje se koriste kod treninga usmjerenih na razvoj snage, izgradnju mišićne mase, izdržljivosti i redukciju potkožnog masnog tkiva.

Pauza kod treninga usmjerenog na razvoj SNAGE: 3-5 minuta

Karakteristika treninga snage je da se vježbe izvode u velikom broju serija i malom broju ponavljanja (1-6). Powerlifteri, dizači utega i sprinteri prilikom razvoja snage (maksimalne ili eksplozivne) više vremena provode odmarajući nego što izvode vježbe. Razlog tome je što se za takav tip treninga koristi energija koja je spremljena u mišićima kao molekula ATP-a (adenozintrifosfat).

Zalihe ATP-a u mišićima su male te se stoga i brzo troše, već za nekih 15 sekundi intenzivnog rada. Da bi pomoću CP-a (kreatin fosfata) obnovili zalihe ATP-a tijelu je potrebno najmanje 3 minute odmora. Odmor nikako ne bi smio prelaziti 5 minuta jer se tada tijelo počinje hladiti i više nije spremno za submaksimalna opterećenja i zahtjeve treninga snage.

Pauza kod treninga usmjerenog na izgradnju MIŠIĆNE MASE: 60-90 sekundi

Kod treninga usmjerenog na izgradnju mišićne mase koriste se pauze u trajanju između 60 i 90 sekundi. Karakteristika takvog treninga je da se vježbe izvode 3 do 5 serija po 8 do 12 ponavljanja. Kao i kod treninga za razvoj snage najviše energije se koristi iz anaerobnih izvora, ATP-a, ali sada i iz glikogenskih zaliha te nešto malo iz aerobni izvora.

S obzirom na to da se zalihe ATP-a brzo troše, u ovom tipu treninga u kojem se izvodi veći broj ponavljanja i duže je vrijeme pod opterećenjem, dominira potrošnja energetskih zaliha iz glikogena (ugljikohidrata) što znači da će i vrijeme potrebno za oporavka biti kraće. Kraće vrijeme pauze stimulira bržu proizvodnju HGH hormona i bolji anabolički efekt.

U početku trenažnog procesa radite pauze od 90 sekundi između serija da bi postupno vrijeme pauze smanjili na 60 sekundi.

Pauza kod treninga usmjerenog na razvoj IZDRŽLJIVOSTI: 1:1/1:2

Glavno pravilo kod treninga za mišićnu izdržljivost je da odmor traje onoliko koliko je bilo potrebno da se izvrši radna serija. Uzmemo li u obzir da su osnovne karakteristike treninga izdržljivosti veliki broj ponavljanja (15–20 i više) sa smanjenim opterećenjem možemo pretpostaviti da bi za izvedbu jedne radne serije od 20 ponavljanja bilo potrebno 40–45 sekundi.

U tom slučaju vrijeme pauze će također iznositi 40-45 sekundi. 1:2 pauza se koristi kod vježbača slabijih kondicijskih sposobnosti i u slučaju navedenog primjera vrijeme za rad/pauzu bi iznosilo 40–45/80–90 sekundi.

Pauza kod treninga usmjerenog na REDUKCIJU POTKOŽNOG MASNOG TKIVA: Nema pauze / minimalna

Kružni trening niskog intenziteta u kojem nema odmora nego se odmah prelazi na sljedeću vježbu idealan je za smanjenje potkožnog masnog tkiva. Mijenjajte vježbe tako da naizmjenično aktivirate velike mišićne grupacije gornjeg i donjeg dijela tijela što će biti dovoljno da se mišići oporave dok nastavite s radom bez pauze.

Velike mišićne skupine i rad bez odmora osigurat će veliku kalorijsku potrošnju i ubrzati metabolizam. Kružni trening samo je jedna opcija ako je vaš cilj redukcija masnog tkiva. Zahtjevnija opcija bio bi HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) u kojem se koriste kompleksne vježbe s vrlo kratkim (minimalnim) odmorom između ponavljanja.

Koliko je potrebno odmarati između vježbi?

Vrijeme pauze između vježbi određuje se na isti način kao i kod pauze između serija. Ako je pauza između serije bila 3 minute, isto toliko bit će potrebno da odmorite i između vježbi.

Kod pauza između vježbi ipak ne morate biti tako precizni. Neke vježbe znaju biti jako zahtjevne i ako osjetite potrebu da produžite odmor slobodno to i napravite. 2 minute dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan ako vam je odmor zaista potreban.

U svakom slučaju nemojte odmarati više od 5 minuta.

Ponovimo još jednom za kraj:

• Vrijeme pauze: 0 - minimum
• Prikladno za: mišićnu izdržljivost, metabolički trening/kružni trening, redukciju potkožno masnog tkiva

• Vrijeme pauze: 60 - 90 sekundi
• Prikladno za: izgradnju mišićne mase, tonizaciju mišića

• Vrijeme pauze: 3 - 5 minuta
• Prikladno za: trening snage

• Vrijeme pauze: 1:1 / 1:2
• Prikladno za: mišićnu izdržljivost, definiciju

Objavljeno 23.04.2021.