
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Kada biste pitali većinu vježbača u fitnessima žele li biti jaki ili snažni vjerojatno biste dobili puno začuđenih reakcija i odgovora: „Pa zar to nije isto?“. Nažalost većina vježbača ne zna razliku između te dvije sposobnosti pa samim time i načina na koji se jedna i druga sposobnost treniraju i razvijaju.
Svi koji uistinu žele napredovati u svom treningu trebali bi znati razliku pa evo i definicija tih sposobnosti:
Jakost
Jakost je sposobnost mišića da voljnom kontrakcijom proizvede silu.
U fitness treningu jakost se kao sposobnost najviše koristi i trenira kako bismo uspješno pomaknuli veliko opterećenje na zadanom putu, tj. da bismo podigli što veće opterećenje prilikom jednog ponavljanja i tako obavili veliku količinu rada. Stoga trening jakosti možemo opisati i jednadžbom:
W = F x d
- W - rad
- F - sila (tj. mišićna kontrakcija potrebna kako bi se savladala težina utega)
- d – put (tj. amplituda kretanja utega prilikom izvođenja vježbe)
Snaga
Snaga se definira kao intenzitet obavljanja rada.
To znači da bismo bili snažniji u treningu, jednaki rad moramo obaviti većim intenzitetom, tj. u kraćem vremenu:
P = W / t = (F x d) / t
- P - snaga
- W - rad
- t - vrijeme
Power = work / time = (force x displacement) / time
Power = (force x displacement) / time
Power = force x velocity
Tipičan fitness trening u kojemu je cilj postati jači sastoji se od setova vježbi i serija s opterećenjem koje je idealno za željeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u čučnju želimo napraviti 3 ponavljanja to radimo s opterećenjem koje nam dozvoljava da odradimo baš toliko ponavljanja. Brzina izvođenja nije bitna.
Takvi treninzi primarno se sastoje od kompleksnih vježbi poput mrtvog dizanja, čučnja i potisaka i imaju veliki utjecaj na razvoj sposobnosti mišića da proizvode silu. No, prije ili kasnije samo trening jakosti neće više biti dovoljan kako bismo postali jači jer je stimulans uvijek isti i sama varijacija broja ponavljanja neće biti dovoljna za napredak. Trening snage ovdje može pomoći.
Trening snage ima veliki utjecaj na razvoj sposobnosti mišića da proizvede silu i svakako bi trebao biti dio programa razvoja jakosti. Zašto je to tako? Ako želimo podići u određenoj vježbi 1RM tada kao reakciju na opterećenje aktiviramo gotovo sve mišićne jedinice kako bismo izjednačili proizvedenu silu i opterećenje što rezultira skraćivanjem mišića i podizanjem utega, ali sporo.
Kod treninga snage mi također aktiviramo gotovo sve mišićne jedinice da bismo lakše opterećenje pomaknuli, ali svjesno i namjerno to radimo maksimalno brzo. Tako zahtijevamo od mišića da se aktivira što brže i u što većem broju motoričkih jedinica kako bismo proizveli maksimalnu silu i ubrzali utege ili vlastito tijelo jer je proizvedena sila mnogostruko veća nego samo opterećenje.
Tako aktivno stimuliramo živčano-mišićnu i unutarmišićnu koordinaciju te brza mišićna vlakna, a poznato je da sposobnost mišića da proizvede silu ne ovisi toliko o njegovoj veličini, već o živčano-mišićnoj i unutarmišićnoj koordinaciji aktivacije maksimalnog broja brzih mišićnih vlakana.
Kako trenirati snagu?
Snagu možemo trenirati na više načina: pliometrijskim i balističkim treningom gdje je opterećenje malo, ali brzina izvođenja većeg broja pokreta maksimalna ili treningom eksplozivne snage gdje je opterećenje negdje između 30% i 80% maksimalne jakosti, što još uvijek dozvoljava veću brzinu izvođenja, ali u manjem broju ponavljanja.
Tipične vježbe koje koristimo u pliometrijskom treningu su razni skokovi gdje koristimo reakciju mišića na istezanje i maksimalno brzu kontrakciju kako bismo tijelo u kratko vrijeme ubrzali i skočili. Prednost ovih vježbi su jednostavnost izvođenja i sigurnost no vrlo lako se iz treninga snage može prijeći u trening mišićne izdržljivosti gdje brzina i aktivacija mišića više nije maksimalna, iako se tako čini.
1. Pliometrijski trening
U balističkom treningu potreban nam je rekvizit laganog opterećenja koji brzim izvođenjem pokreta ubrzavamo ili bacamo i to su najčešće razne vježbe bacanja medicinke ili zamasi kettlebellom.
Kod izvođenja ovih vježbi potreban je maksimalni angažman vježbača da svjesno aktivira mišiće pokretače što zahtjeva i određenu dozu znanja, iskustva i motivacije. Nije dovoljno samo baciti medicinku ili napraviti par zamaha kettlebellom.
2. Balistički trening
Kod treninga eksplozivne snage u pravilu se radi o raznim elementima i varijacijama olimpijskih dizanja utega. Ovisno o opterećenju, broj ponavljanja u seriji u pravilu varira od 1 do 6, no brzina izvođenja pokreta svakako mora biti brza.
Mane ove vrste treninga snage su dugi proces učenja pravilnog izvođenja vježbi kako bismo mogli iskoristiti njihov potencijal te rizik od ozljede s obzirom na to da se radi o velikom opterećenju koje putuje velikom brzinom i greške prilikom izvođenja tako kompleksnih pokreta su lako moguće.
3. Trening eksplozivne snage
Vježbe koje ulaze u te kategorije mogu se povezati u samostalan trening, ali su i odlična priprema za vježbe jakosti pa bi trebale u treningu doći nakon zagrijavanja kako bismo potaknuli mišićnu aktivaciju i samo je nadogradili tipičnim treningom jakosti.
Vježbe snage u tom slučaju morale bi biti one koje se izvode sličnim pokretima ili aktiviraju iste mišićne skupine kao i vježbe u serijama razvoja jakosti nakon toga.
Svakako je zaključak da je dobar balans između snage i jakosti jedini način za siguran napredak i postizanje novih osobnih rekorda.
Objavljeno 21.02.2021.