HIIT - prednosti, primjer protokola i nedostaci intervalnog treninga visokog intenziteta
Vježbe

HIIT - prednosti, primjer protokola i nedostaci intervalnog treninga visokog intenziteta

Kao što vjerojatno većina čitatelja već zna, HIIT je kratica za High Intensity Interval Training. HIIT se najčešće spominje u kontekstu efektnog gubljenja viška masnog tkiva i velika većina koja ga je u tu svrhu isprobala kune se u njegovu djelotvornost.

I stvarno, studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a. Dapače , HIIT je proglašen učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog "običnog" aerobnog treninga.

HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan - u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma.

Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u ujednačenom tempu), HIIT uz to što štedi vrijeme (tipično traje od 20-30 minuta ovisno o utreniranosti) omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga.

Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT-a bazalni metabolizam 5-10% veći od onoga nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo i dugo nakon takvoga treninga troši masne rezerve čak i u mirovanju.

Takav učinak se postiže zahvaljujući efektu koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), a koji označava povećani primitak kisika u oporavku. Što to znači u praksi? Ako ste ispravno izveli HIIT, odmah po završetku treninga hvatat ćete dah, obilno se znojiti i osjećati određenu slabost u nogama.

Daljnja korist koju sportaš može imati od HIIT-a je povećana inzulinska osjetljivost, prema tome takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano uz regulaciju lučenja inzulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjeni apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma.

Dokazano je još jedno povoljno djelovanje HIIT-a, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat-burning efektu istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma.

S obzirom na koncepciju HIIT-a, postoji nekoliko komponenti koje možemo mijenjati.

Trčanje na traci u intervalimaPrva od njih je dužina trajanja intervala visokog intenziteta. Kraći intervali od 15-30 sekundi znače i veći napor koji će rezultirati i većim lučenjem hormona rasta te većim stupnjem izlučivanja masnih kiselina u krvotok.

Na taj način one postaju dostupne za korištenje u energetske svrhe. Intervali duži od 30 sekundi rezultiraju većim brojem izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve, omogućujući tijelu da koristi masne kiseline kao izvor energije.

Trajanje intervala oporavka također utječe na učinak HIIT-a. To je dio HIIT protokola u kojem hodamo ili lagano trčimo (naravno, ako radimo HIIT na traci). Ako je interval oporavka duži, moći ćemo odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi.

Taj veći napor će opet rezultirati povećanim lučenjem HGH. Također, duži interval oporavka smanjuje rizik pretreniranosti.

Kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći EPOC efekt. Međutim, isto tako se pri tom povećava rizik pretreniranosti.

Primjer HIIT protokola

Naredni primjer će biti kombinacija HIIT-a i klasičnog, konvencionalnog aerobnog treninga i u tom primjeru će biti pokazano kako možemo iskoristiti pozitivne strane oba tipa treninga.

IntervaliNajprije se zagrijemo 2 minute. Prvi dio treninga je HIIT sa dugim intervalom oporavka. Najprije sprintamo 15 sekundi, a zatim lagano trčimo 45 sekundi. Takvim načinom otpuštat će se masne kiseline u krvotok i povećati razina HGH. To ponovimo 8 puta. Zajedno sa zagrijavanjem, taj prvi dio, dakle, traje 10 minuta.

U drugoj fazi slijedi 25 minuta klasičnog kardio treninga na traci, dakle brzo hodanje ili lagano trčanje (osobno preferiram hodanje). To će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a, a pomoći će u sagorijevanju masnih kiselina koje su HIIT-om otpuštene u krvotok.

Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i posljedično veći EPOC efekt te pojačano sagorijevanje masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) također 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta.

Druge primjere HIIT treninga možete pogledati ovdje.

Tabata metoda

Ni jedan osvrt na HIIT ne bi bio potpun bez osvrta na Tabata metodu treninga ili Tabata protokol. Zovu ga još i supra-aerobik kardio zbog njegovog visokog intenziteta. Neki koji su ga imali priliku isprobati, umjesto naziva high-intensity kardio, prikladnijim smatraju naziv high-insanity kardio. Tabata je najučinkovitija poznata metoda HIIT-a. Također je daleko najintenzivnija i najkraća u trajanju (traje 4 minute).

Tvorac metode je dr. Izumi Tabata sa National Institute of Fitness and Sports u Tokiju (istina je u stvari da je Tabata samo pozvan da utvrdi djelotvornost metode, a u originalu je ideja potekla od glavnog trenera japanske brzoklizačke reprezentacije, no nekako je ipak metoda nazvana po Tabati). Originalni Tabata protokol sastojao se od 5 minuta zagrijavanja, 8 intervala od 20 sekundi maksimalnog intenziteta, nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora i završava sa 2 minute "hlađenja".

Dakle, Tabata je u originalu radio sa visoko utreniranim sportašima koji su bili u vrhunskoj kondiciji. Radili su 8 intervala (ili više!) na biciklima pri brzini većoj od 85 okretaja u minuti, sve dok više nisu mogli održavati taj visoki intenzitet.

Da biste izračunali svoj maksimalni HR (broj otkucaja srca u minuti), jednostavno oduzmite od broja 220 svoje godine. Dakle, netko star 30 godina ima max HR 190bpm. Kad biste radili protokol kao ovaj malo prije opisan, HR bi vam bio preko 200bpm!

Vrlo je važno da pojedinci koji su slabije utrenirani ne "skaču" odmah na Tabatu, jer to može biti vrlo opasno i završiti tako da ih ostali dižu s poda (doslovno!). Umjesto toga, treba u taj trening ulaziti postupno, sa dužim trajanjem, ali znatno slabijim intenzitetom.

Važno je koristiti isključivo kardio opremu (ne utege ili bilo kakvu opremu za trening pod opterećenjem), jer se na taj način može postupno dozirati intenzitet. Traka u ovom slučaju također nije adekvatna jer se ne može dovoljno brzo zaustaviti. Savjetuje se upotreba srčanog monitora da možemo utvrditi maksimalni HR za vrijeme treninga. 1 minutu nakon završetka treninga treba zabilježiti HR. To je tzv. recovery HR.

Početnik će krenuti najprije sa 2 intervala, i kad primjeti da se recovery HR smanjio, dodat će još jedan interval u trening. Sljedeći put kad se smanji, povećat će otpor na trenažeru, i tako malo po malo napredovati. Sve dok ne dosegne 4 minute, tj. 8 intervala od 20 sekundi koji se izmjenjuju sa 10 sekundi pauze.

4 minute zvuče jako kratko i bezazleno, ali ako je protokol izveden kako treba (all-out!), mogle bi biti najteže 4 minute koje ste ikad proživjeli!

Na kraju, da spomenemo i neke nedostatke HIIT-a...

Ovakav trening se ne može provoditi na svakodnevnoj bazi. Ako se prečesto provodi, povećava se vjerojatnost za pretreniranost, osobito ako u uobičajenoj rutini imamo i naporne treninge za noge. Zato, u dane kad osjećamo veći umor, treba odmoriti ili odraditi klasičan aerobni trening niskog intenziteta.

Nadalje, postoje osobe kojima trening visokog intenziteta jednostavno nije namijenjen. To su pojedinci koji su pretili, zatim osobe sa respiratornim problemima, kardiovaskularnim problemima i sl.

Što se zdravih osoba tiče, ako ste početnik u vježbanju, najprije ćete se postupno priviknuti na vježbanje niskog intenziteta pa upornošću i kontinuitetom doći i do HIIT-a. Nikako ne treba odmah navaliti na visoki intenzitet, jer štetne posljedice mogu potpuno nadvladati prednosti takvog treninga.

Dakle, imate li razuman broj kilograma viška, a pri tom ste zdravi i imate dovoljno dugi kontinuitet u vježbanju, isprobajte HIIT – velike su šanse da ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu.

Naravno, kalorijska restrikcija u prehrani i adekvatna suplementacija se podrazumijeva!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 31 komentara na ovu temu
Forum
pa tako ja shvatih uputstvo napisano iznad (pored sličice sa štopericom): "Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i posljedično veći EPOC efekt te pojačano sagorijevanje masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) također 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta." No, nije mnogo ni bitno. Probam 10tak treninga ovako, 2 puta sedmično, uz teretanu pa ćemo da vidimo šta će da bude
ddane
20.08.12. u 16:41
line
HIIT ne mora nuzno biti all-out tako da je moguce trcati i minutu. Sprintati,,, tesko :)

No sto uopce zelis postici HIIT-om? Mislim ono, pitanje tipa "koliko sedmicno raditi hiit" je isto ko da pitas "koliko kalorija konzumirati". zelis li smrsaviti? poboljsati aerobne kapacitete? anaerobne? nabiti misicnu masu? nesto peto? nema smisla raspravljati koliko cesto i kako izvoditi hiit bez da ne spomenes ciljeve.
Maratonac2012-08-20 17:07:52
Maratonac
20.08.12. u 17:03
line
Pozdrav, ekipo! Tjedno odradim oko 5-6 treninga na orbitreku oko 60 - 90 min.uz L-carnitin. Zanima me taj HIIT. Kako ga izvoditi na orbitreku za brže mršavljenje? (imam još oko 10-tak kg viška) Raditi u serijama intenzivno - odmor ili ga opaliti kao finish na kraju dok ne "padnem mrtva"? :) šta je efikasnije...
Tiffany
22.10.12. u 23:28
line
Da li bi nakon odradjenog treninga snage 45-60 minuta bilo bolje odraditi kraći(10-ak minuta) HIIT ili lagano trčati 20-ak minuta,sa čime bi se postigao bolji afterburn efekt?
Tancho
23.10.12. u 15:52
line
[QUOTE=Tancho] Da li bi nakon odradjenog treninga snage 45-60 minuta bilo bolje odraditi kraći(10-ak minuta) HIIT ili lagano trčati 20-ak minuta,sa čime bi se postigao bolji afterburn efekt?

[/QUOTE]
HIIT
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/HIIT-protokol.aspx
https://www.fitness.com.hr/blog/extreme_fitness/Zablude-oko-HIIT-nacina-treniranja.aspx
avangarde
23.10.12. u 16:20
line
[QUOTE=Tancho]Da li bi nakon odradjenog treninga snage 45-60 minuta bilo bolje odraditi kraći(10-ak minuta) HIIT ili lagano trčati 20-ak minuta,sa čime bi se postigao bolji afterburn efekt? [/QUOTE]
lagano trcanje jos 30 min za potrosnju masnoca..
davor23
23.10.12. u 21:01
line
[QUOTE=Tancho]Da li bi nakon odradjenog treninga snage 45-60 minuta bilo bolje odraditi kraći(10-ak minuta) HIIT ili lagano trčati 20-ak minuta,sa čime bi se postigao bolji afterburn efekt? [/QUOTE]

poslje laganog trcanja/hodanja nema "afterburn" efekta. Koliko potrosis trenutno za vrijeme laganog trcanja to je to u principu jer se metabolizam brzo vraca u homeostazu nakon LI kardia.
A sad sto je bolje uvelike ovisi o tom treningu prije kakvog je intenziteta bio, koliko cesto treniras, kako se hranis itd......
The Phoenix
23.10.12. u 21:23
line
Lagano trčanje bi ti bilo nešto kao cooldown. A ako si dobro trenirao, od njega ćeš imati afterburn, EPOC, zovi kako hoćeš. Što za tebe znači trening snage, jer ovdje očito nema jedinstvene terminologije. A ako ti je trening bio intenzivan, ostavi HIIt za slijedeći trening
iver
24.10.12. u 00:44
line
Slažem se s Iverom da svi spominju trening snage a zapravo rade svašta samo ne trening snage. Ono kaj se podrazumjeva u sportskim/ trenerskim krugovima pod trening snage je trening maximalne snage, što ovdje gotovo nitko ne radi.
Ostale stvari definiramo kao trening mišićne izdržljivosti, explozivne snage itd, no za snagu uvijek smatram max snaga.
Isto tako zloupotreba termina funkcionalnog treninga koju svi u zadnje vrijeme spominju u svvakoj drugoj rečenici,pa  "funkcionalne teretane" itd , to su bedastoće.
Što je fukcionalni trening? Što je funkcionalna teretana?
 Ako BB želi hipertrofiju npr i trenira primjera radi stanično sa hrpom izolacija ako želi on zapravo radi funkcionalni trening jer to je upravo ono što mu je cilj.
Sportaš trenira neku specifiku koju nitko ne radi i neke elemente njegovog sporta to je takodjer funkcionalni trening, sve drugo su marketinške gluposti.Funkcionalni trening je svaki trening oji radimo ciljano da bi postigli željeni cilj, a ne neko žongliranje girjama na bosu lopti jer je to "cool" i "funkcionalno"
The Phoenix
24.10.12. u 10:08
line
[QUOTE=The Phoenix] Slažem se s Iverom da svi spominju trening snage a zapravo rade svašta samo ne trening snage. Ono kaj se podrazumjeva u sportskim/ trenerskim krugovima pod trening snage je trening maximalne snage, što ovdje gotovo nitko ne radi.Ostale stvari definiramo kao trening mišićne izdržljivosti, explozivne snage itd, no za snagu uvijek smatram max snaga.Isto tako zloupotreba termina funkcionalnog treninga koju svi u zadnje vrijeme spominju u svvakoj drugoj rečenici,pa  "funkcionalne teretane" itd , to su bedastoće.Što je fukcionalni trening? Što je funkcionalna teretana? Ako BB želi hipertrofiju npr i trenira primjera radi stanično sa hrpom izolacija ako želi on zapravo radi funkcionalni trening jer to je upravo ono što mu je cilj.Sportaš trenira neku specifiku koju nitko ne radi i neke elemente njegovog sporta to je takodjer funkcionalni trening, sve drugo su marketinške gluposti.Funkcionalni trening je svaki trening oji radimo ciljano da bi postigli željeni cilj, a ne neko žongliranje girjama na bosu lopti jer je to "cool" i "funkcionalno"

[/QUOTE]
agree.. neki dan mi je baš jedan dečko rekao- nemožeš u klasičnoj teretani raditi funkcionalni trening.. dakle, dalo bi se zaključiti- u klasičnoj teretani radim klasični trening, a u funkcionalnoj funkcionalni zar ne ?
avangarde
24.10.12. u 15:02
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.02.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener