Čistimo zalihe - klikni i iskoristi popuste do -50%!

Odradite kod kuće: Kružni trening za stražnjicu

Image

Donosim vam kružni trening koji aktivira mišiće stražnjice koji možete raditi kod kuće. Trening je sastavljen od šest vježbi s određenim brojem ponavljanja koje se izvode jedna za drugom i između kojih je pauza 15-20 sekundi.

Napravite 4-6 krugova ovisno o vašoj razini utreniranosti i iza svakoga kruga uzmite pauzu od 3 minute. 

Trening pogledajte u videu:

Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku: 

1. Jednonožni most (glute bridge) x 15 po svakoj nozi

Početna pozicija je ležeća na leđima te je jedna noga pogrčena oko 90 stupnjeva, a druga noga se nalazi pogrčena na natkoljenici prve noge. Iz te pozicije se podižu kukovi od tla i ruke sa strane tijela služe kao stabilizator pokreta. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

2. Jednonožno mrtvo dizanje x 15 po svakoj nozi

Vježba se izvodi iz početne stojeće pozicije gdje pokret kreće u zglobu kuka. Radimo hip hinge pokret samo na jednoj nozi dok druga ide istovremeno u zanoženje kako i trup u pretklon. Koljeno stojne noge također blago pogrčiti.

Pripaziti na tipičnu grešku otvaranja zgloba kuka prema gore (one strane gdje je noga u zraku). Kukovi trebaju biti u ravnini te kralježnica u neutralnoj poziciji. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

3. Frog pumps (žabice) x 20

gluteus

Iz ležeće pozicije na leđima noge su pogrčene oko 90 stupnjeva, a stopala su spojena po unutarnjem bridu stopala. Kukovi se pođižu što više gore, ali ne smije doći do prenaglašene lordoze u lumbalnom dijelu kralježnice (kontrahirati trbušne mišiće).

4. Čučanj + zanoženje x 10 po nozi

Stopala su u širini ramena te se kukovima spuštamo vertikalno prema dolje i blago unatrag te pri podizanju gore zanožimo jednom nogom i napravimo jaku kontrakciju gluteusa. Naizmjenično se radi s jednom nogom zatim s drugom nogom. 

5. Ležeća abdukcija x 15

glut

Ležeći na trbuhu noge se odignu od tla, a ruke su ispred glave i naslonimo glavu na njih. Noge su tijekom ove vježbe cijelo vrijeme odignute od tla te se radi istovremeno abdukcija s obje noge.

6. Abdukcija u bočnom planku x 15 po strani

Noge su savijene pod 90 stupnjeva te je otprilike isti toliki kut i između natkoljenica i trupa. Lakat je na podu i kuk se podiže vertikalno prema gore s istovremenim odnoženjem gornje noge. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

Objavljeno 25.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!