Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Odradite kod kuće: Kružni trening za stražnjicu samo s vlastitim tijelom

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Donosimo vam kružni trening za aktivaciju mišića stražnjice koji možete odraditi kod kuće. Trening je sastavljen od šest vježbi s određenim brojem ponavljanja koje se izvode jedna za drugom i između kojih je pauza 15-20 sekundi.

Napravite 4-6 krugova ovisno o vašoj razini utreniranosti i iza svakoga kruga uzmite pauzu od 3 minute. 

Trening pogledajte u videu:

Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku: 

1. Jednonožni most (glute bridge) x 15 po svakoj nozi

Početna pozicija je ležeća na leđima te je jedna noga pogrčena oko 90 stupnjeva, a druga noga se nalazi pogrčena na natkoljenici prve noge. Iz te pozicije se podižu kukovi od tla i ruke sa strane tijela služe kao stabilizator pokreta. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

2. Jednonožno mrtvo dizanje x 15 po svakoj nozi

Vježba se izvodi iz početne stojeće pozicije gdje pokret kreće u zglobu kuka. Radimo hip hinge pokret samo na jednoj nozi dok druga ide istovremeno u zanoženje kako i trup u pretklon. Koljeno stojne noge također blago pogrčiti.

Pripaziti na tipičnu grešku otvaranja zgloba kuka prema gore (one strane gdje je noga u zraku). Kukovi trebaju biti u ravnini te kralježnica u neutralnoj poziciji. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

3. Frog pumps (žabice) x 20

gluteus

Iz ležeće pozicije na leđima noge su pogrčene oko 90 stupnjeva, a stopala su spojena po unutarnjem bridu stopala. Kukovi se pođižu što više gore, ali ne smije doći do prenaglašene lordoze u lumbalnom dijelu kralježnice (kontrahirati trbušne mišiće).

4. Čučanj + zanoženje x 10 po nozi

Stopala su u širini ramena te se kukovima spuštamo vertikalno prema dolje i blago unatrag te pri podizanju gore zanožimo jednom nogom i napravimo jaku kontrakciju gluteusa. Naizmjenično se radi s jednom nogom zatim s drugom nogom. 

5. Ležeća abdukcija x 15

glut

Ležeći na trbuhu noge se odignu od tla, a ruke su ispred glave i naslonimo glavu na njih. Noge su tijekom ove vježbe cijelo vrijeme odignute od tla te se radi istovremeno abdukcija s obje noge.

6. Abdukcija u bočnom planku x 15 po strani

Noge su savijene pod 90 stupnjeva te je otprilike isti toliki kut i između natkoljenica i trupa. Lakat je na podu i kuk se podiže vertikalno prema gore s istovremenim odnoženjem gornje noge. Napraviti 15 ponavljanja na jednu zatim 15 na drugu nogu.

Objavljeno 21.05.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!