Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve proizvode za mršavljenje!

Sanja Žuljević trenira s vama: Kružni trening za cijelo tijelo

Image

Ovaj trening je idealan za svakoga, neovisno da li ste u top formi ili početnik (vježbač na desnoj strani izvodi lakše, modificirane verzije svih vježbi). Radi se o funkcionalnom treningu, a budući da je kružnog oblika, znači da si možete dužinom pauzi između vježbi odrediti intenzitet treninga te si ga prilagoditi u potpunosti (naravno da s težinom bučica i varijantom težih, odnosno modificiranih lakših položaja možete učiniti isto). 

U nastavku je raspisan trening, a serija koju izvodimo u ovom videu je srednja serija od 10 ponavljanja. Od rekvizita su vam potrebne bučice (set od 1 i 2 kg), girja (dečki od 12 kg, cure od 8 kg, s time da ukoliko nemate girju, možete vježbu slobodno izvoditi i s bučicama) te prostirka.

Pogledajte trening:

Mi smo ga također zamislili kao test trening stanja utreniranosti, na način da svaki put kad radite ovaj trening pokušate izvesti uvijek isti broj ponavljanja u što kraćem vremenskom periodu. Drugim riječima, štopajte si trening. Ukoliko ste započeli, ili ste u toku nekog fitness programa ili priprema, ovaj trening možete napraviti sad na samom početku, negdje na sredini te na kraju programa i time jednostavno dobijete uvid u svoj napredak.

Ovo je primjer kružnog treninga za cijelo tijelo. Ovisno koliko vremena i želje imate, ovaj krug ponovite više puta. Naša originalna verzija je 3 serije sa padajućim brojem ponavljanja svake vježbe (ili seta vježbi jer su neke izvedene u obliku setova), s time da podižemo brzinu izvedbe kako smanjujemo broj ponavljanja. 

Ono što je također bitno i zanimljivo, ovo je trening koji, ukoliko ga izvodite sa minimalnim (5-10 sek.) do nikakvim pauzama između vježbi te 1 minutom između serija, spada u tzv. metabolički trening (puls u prosjeku 80-85% max.), što u prijevodu znači da imate izuzetno veliku potrošnju i nakon treninga (EPOC) i utječe na metabolizam u miravanju, čini ga funkcionalnijim ili jednostavno rečeno bržim. Iz tog razloga, pokušajte izvući maksimum iz ovog treninga :).

kruzni trening

Kratko zagrijavanje i razgibavanje

  • lagano skipati;  nastaviti skakutati: naprijed-nazad,  lijevo-desno
  • kruženja rukama unaprijed - dodati skokove;  kruženja unazad - dodati skokove;  bacati ruke lijevo-desno i pratiti pogledom
  • pretklon – naizmjenično pružati noge  i istezati lože
  • noge lagano savijene, ruke na koljenima - izvlačiti i uvlačiti leđa 2-3x ('mačka-krava');  izvlačiti se bočno
  • kružiti i razgibati kukove;  koljena;  ručne i nožne zglobove

1. Dio - HIIT (High Intensity Interval Training) cca 4 min

Skakutati vijaču i svakih 15 sek. izvoditi 15 sek. vježbe na 100% redom:

  1. Skip
  2. Kickovi
  3. Skok u dalj + skipat nazad
  4. Polumarinac
  5. Jumping Jack
  6. Direkti
  7. Uspravni penjač

2. Dio - Kružni trening za cijelo tijelo

3 kruga - u svakom se skraćuje broj ponavljanja (ili setova, ako je takva vježba):  

  1. KRUG - 12x  ili  5 setova/ 2. KRUG – 10x  ili  4 seta/ 3. KRUG – 6x  ili  3 seta
  2. Marinci / iz ležanja                                                                 12 / 10 / 6
  3. Ispadi skokom (ili iskorakom unazad)  - girja u rukama         12 / 10 / 6
  4. Uspravna štipaljka  - 1 bučica                                                12 / 10 / 6
  5. Sklekovi - uski + normalni + široki                                           5 / 4 / 3 SETA
  6. Raspali  - 2 teže bučice                                                          12 / 10 / 6
  7. Trbušnjaci – sklopke na 1 nogu, naizmjenično  – 2 bučice     12 / 10 / 6
  8. Kardio - 4x Jumping Jack + 4x čučanj-skok + 4x kick             5 / 4 / 3 SETA
  9. Gušter – na podlakticama                                                       12 / 10 / 6
  10. Leđnjaci – uvinuće samo trup + samo noge + oboje               5 / 4 / 3 SETA
  11. Kardio - 4x plank štipaljka + 4x skok u čučanj lijevo-desno    5 / 4 / 3 SETA

Ovo je inače kraća verzija trećeg po redu treninga iz novog programa LeeZone po nazivom MetaLIVE!, trenerice 'Života na vagi' Sanje Žuljević.

Cijelim treninzima MetaLIVE! u realnom vremenu, sa vježbačima koja izvode te treninge, znoje se i 'umiru', ali ne staju, možete se priključiti na LeeZona.rtl.hr portalu i iskoristiti trenutnu akciju od 45% na dvomjesečni paket.

U programu također imate i 5 jelovnika, mentalni trening, vizualizacije te razne teme o prehrani, vježbanju i osobnom razvoju.

Objavljeno 21.05.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!