Ponekad nismo ni svjesni koliko puta u danu napravimo čučanj u jednoj od bezbroj varijanti ovog pokreta. Čučanj je jedna od osnovnih pokreta koje koristimo u svakodnevnim situacijama, stoga nije naodmet redovito uključivati čučanj u treninge kako biste bili što efikasniji u izvedbi pokreta, neovisno radi li se o treningu u teretani, kućnoj varijanti treninga bez ili s minimalno rekvizita ili svakodnevnom pokretu kao što je sjedanje na stolicu.

Čučanj je temelj gotovo svakog programa treninga donjih ekstremiteta, prvenstveno jer aktivira sve velike mišićne skupine te regije tijela:

• kvadriceps
• gluteus
• stražnja loža

Osim toga, s obzirom na to da je jedan od osnovnih pokreta, izuzetno je bitno savladati pravilnu izvedbu klasičnog čučnja koji je polazište svih ostalih varijanti. Isto tako, izvedba čučnja dat će vam uvid u mišićne disbalanse i nedostatke u mobilnosti u zglobovima i mišićima koji sudjeluju u izvedbi čučnja.

Prednosti izvedbe čučnja su mnoge, a neke od najvažnijih jesu:

• izgradnja mišića
• povećanja snage i jakosti mišića
• poboljšanje mobilnosti zglobova

Program treninga

Za vas smo pripremili jedan zanimljiv trening u kojem ćete raditi isključivo čučanj i njegove varijante koje pogađaju iste skupine mišića, ali svaka varijanta na malo drugačiji način. Na taj ćete način sigurno pogoditi sva mišićna vlakna velikih mišića kao što su kvadriceps i gluteus, a manji mišići kao što su stražnja loža, listovi i aduktori bit će dodatno aktivni.

Trening se sastoji od 5 vježbi, za svaku vježbu potrebno je napraviti 25 ponavljanja. Kada napravite sva ponavljanja jedne vježbe prelazite na iduću dok ne dođete do kraja treninga. Ako smatrate da vam je 25 ponavljanja po vježbi previše ili premalo, opterećenje prilagodite vašim mogućnostima i sposobnostima.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Čučanj s pulsiranjem

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz početnog položaja se spustite u čučanj minimalno do razine u kojoj su natkoljenice paralelne s tlom.

Zadržite se u donjem položaju i napravite 3 pulsiranja (pokret gore-dolje u kratkom opsegu, 5-10 cm pomicanja po vertikalnoj osi), nakon čega se vratite u početni položaj.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Bugarski čučanj

Za izvedbu bugarskog čučnja trebat ćete stolac, klupicu ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala ili prstima na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na kukovima, ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo i vraćate se u početni položaj.

Sumo čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenim šire od širine ramena i prstima usmjerenima naglašeno prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Objavljeno 01.07.2021.